Η ραγδαία ανάπτυξη της επιστημονικής γνώσης στον τομέα της απώλειας βάρους αποδίδει καρπούς. Όλο και περισσότερες μέθοδοι προσφέρουν τις νέες, ριζοσπαστικές απόψεις τους για τους μηχανισμούς απώλειας βάρους. Πολλοί από αυτούς επικρίνουν τη μέτρηση θερμίδων, αν και προηγουμένως αυτή η μέθοδος θεωρούνταν ως η κύρια, ήταν αποδεκτή για όλες σχεδόν τις δίαιτες και χρησιμοποιήθηκε σε πολλές προσεγγίσεις.
Πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνει ένα άτομο την ημέρα για να χάσει βάρος; Πώς να υπολογίσετε τις θερμίδες ανά ημέρα; Πώς να προσδιορίσετε την πρόσληψη θερμίδων γνωρίζοντας το βάρος και το ύψος σας; Πόσο σημαντικές είναι αυτές οι δεξιότητες; Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά σε αυτό το άρθρο.
Γιατί πρέπει να μετράτε θερμίδες
Ο υπολογισμός των θερμίδων βασίζεται στο νόμο της διατήρησης της ενέργειας - έναν από τους πιο σημαντικούς, θεμελιώδεις νόμους της φύσης. Λειτουργεί πάντα, γι' αυτό και αποτελεί σημαντικό συστατικό των πιο αποτελεσματικών μεθόδων απώλειας βάρους. Η γνώση και η κατανόηση αυτού του ζητήματος θα σας βοηθήσει να λύσετε αποτελεσματικά και με επιτυχία σημαντικά προβλήματα που σχετίζονται με την απώλεια βάρους και να επιτύχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα.
Από βιολογική άποψη, μία θερμίδα είναι η απαιτούμενη ποσότητα ενέργειας που δαπανάται για να θερμανθεί ένα γραμμάριο νερού κατά ένα βαθμό Κελσίου υπό κανονικές ατμοσφαιρικές συνθήκες. Αυτή η τιμή είναι εξαιρετικά μικρή, επομένως η πρόσληψη θερμίδων ανά ημέρα υπολογίζεται σε μεγαλύτερη τιμή - χιλιοθερμίδες.
Δεν σκέφτεται κάθε άτομο πόση ενέργεια ξοδεύει το σώμα για να εκτελέσει καθημερινές εργασίες. Οι επιστήμονες ανακάλυψαν ότι κατά μέσο όρο το γυναικείο σώμα ξοδεύει περίπου μιάμιση χιλιάδες χιλιοθερμίδες για τη διατήρηση των ζωτικών λειτουργιών. Εξαιτίας αυτού, εξασφαλίζεται η αναπνοή, ο καρδιακός ρυθμός, ο μυϊκός τόνος, η περισταλτικότητα, η σταθερή θερμοκρασία σώματος και άλλες διεργασίες που συμβαίνουν στο σώμα. Για τους άνδρες, η τιμή αυτή είναι ελαφρώς μεγαλύτερη και ανέρχεται σε 1800 θερμίδες. Αυτή η τιμή έχει ένα ειδικό όνομα - βασικός ή βασικός μεταβολισμός. Για τον προσδιορισμό του, χρησιμοποιούνται ειδικοί τύποι ή ειδικές συσκευές - αναλυτής σύστασης σώματος και μεταβολογράφος.
Το εξάρτημα είναι το κύριο, αλλά εκτός από αυτό υπάρχουν και άλλα ενεργειακά κόστη. Η σωματική δραστηριότητα περιλαμβάνει επίσης την καύση θερμίδων. Ένας χαλαρός περίπατος καταναλώνει περίπου 150 χιλιοθερμίδες την ώρα, ενώ τα έντονα αθλήματα μπορούν να κάψουν πολύ περισσότερα - έως και 400-500. Οι θερμίδες που καταναλώνονται καθημερινά χρησιμοποιούνται για την υποστήριξη της ανθρώπινης ζωής. Όλη η ενέργεια που δεν καταναλώνεται από το σώμα αποθηκεύεται. Γι' αυτό για αποτελεσματική, αισθητή απώλεια βάρους είναι απαραίτητο να δημιουργείται ένα ημερήσιο ενεργειακό έλλειμμα, το μέγεθος του οποίου θα πρέπει να είναι περίπου 500-700 θερμίδες. Για να έχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα, μπορείτε να μετρήσετε μόνοι σας τις θερμίδες ή να χρησιμοποιήσετε ένα έτοιμο μενού.
Γνώμη ειδικού
Λαμβάνοντας υπόψη ότι η βάση για τη μέτρηση των θερμίδων είναι ο νόμος της διατήρησης της ενέργειας - τόσο θεμελιώδης νόμος της φύσης όσο, για παράδειγμα, η βαρύτητα - μπορούμε να πούμε ότι οι θερμίδες είναι ξεπερασμένες ή άβολες, όπως και η βαρύτητα. Δοκιμάστε να ρίξετε ένα στυλό ή ένα μολύβι από πάνω σας - και όλα θα γίνουν ξεκάθαρα. Οι νόμοι της φύσης λειτουργούν πάντα. Αποτελούν τη βάση όλων των αποτελεσματικών μεθόδων απώλειας βάρους. Η γνώση και η κατανόηση αυτών των κανόνων σας βοηθά να είστε αποτελεσματικοί και να λύνετε με επιτυχία σημαντικά προβλήματα, καθώς και θέματα που σχετίζονται με την απώλεια βάρους. Τι είναι λοιπόν οι θερμίδες;
1 θερμίδα είναι η ποσότητα ενέργειας που απαιτείται για τη θέρμανση 1 γραμμαρίου νερού κατά 1 βαθμό Κελσίου. Αυτή είναι μια πολύ μικρή τιμή, επομένως οι θερμίδες συνήθως μετρώνται σε χιλιάδες - kilocalories, kcal. Το σώμα μιας γυναίκας ξοδεύει περίπου 1500 kcal καθημερινά για να διατηρήσει τις ζωτικές λειτουργίες (καρδιακός ρυθμός, αναπνοή, μυϊκός τόνος, περισταλτισμός, θερμοκρασία σώματος και άλλες διεργασίες), το σώμα ενός άνδρα περίπου 1800 kcal. Η ποσότητα ενέργειας που ξοδεύει το σώμα για να διατηρήσει τη ζωή ονομάζεται βασικός μεταβολισμός. Για τον ακριβέστερο υπολογισμό αυτής της τιμής, υπάρχουν ειδικές συσκευές - ένας αναλυτής σύστασης σώματος και ένας μεταβολογράφος.
Αυτό το μέρος της κατανάλωσης ενέργειας είναι το κύριο, αλλά όχι το μοναδικό. Η σωματική δραστηριότητα επίσης καταναλώνει ενέργεια, αλλά κάπως λιγότερη. Για παράδειγμα, τέτοια ενεργά αθλήματα όπως το κολύμπι και η ποδηλασία καίνε μόνο 150-250 kcal ενέργειας σε 60 λεπτά, όλα εξαρτώνται από την ένταση της προπόνησης. Για αισθητή απώλεια βάρους, είναι απαραίτητο να δημιουργηθεί ένα ενεργειακό έλλειμμα ίσο με περίπου 500-700 kcal από αυτούς τους αριθμούς, δηλαδή, οι γυναίκες πρέπει να τρώνε μέσα σε 1200 kcal ημερησίως, οι άνδρες - περίπου 1500 kcal για σταθερή απώλεια βάρους χωρίς βλάβη στο σώμα και όλα τα συστήματά της. Και τότε μπορείτε να προχωρήσετε με δύο τρόπους: να μετράτε απευθείας τις θερμίδες ή να εισάγετε έμμεσο περιορισμό των θερμίδων μέσω της διατροφής και της επιλογής δίαιτας.
Η άμεση μέτρηση θερμίδων απαιτεί κάποια ικανότητα και επιμονή στα αρχικά στάδια, αλλά για πολλούς ανθρώπους λειτουργεί καλύτερα από οποιαδήποτε δίαιτα απώλειας βάρους. Πώς να μετρήσετε τις θερμίδες; Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να γνωρίζετε τη μάζα του προϊόντος (αφού το ζυγίσετε σε μια ηλεκτρονική ζυγαριά τροφίμων), να γνωρίζετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες του προϊόντος ανά 100 γραμμάρια και επίσης να έχετε χαρτί, στυλό, αριθμομηχανή και λίγα λεπτά ώρα σε ετοιμότητα.
Έτσι, η διαδικασία της απώλειας βάρους είναι μια αλλαγή στην ισορροπία μεταξύ εισερχόμενης και καταναλωμένης ενέργειας. Ο πιο άμεσος, απλός τρόπος, προσβάσιμος σε όλους, είναι ο περιορισμός της θερμιδικής περιεκτικότητας του φαγητού μετρώντας θερμίδες, οι οποίες, αν τηρηθεί το σωστό θερμιδικό περιεχόμενο, θα εγγυηθούν τη διάσπαση του λίπους, σύμφωνα με το νόμο διατήρησης της ενέργειας. Ωστόσο, η άμεση μέθοδος μέτρησης θερμίδων έχει τα μειονεκτήματά της. Πρώτον, δεν αναφέρει τίποτα για τον κορεσμό: για παράδειγμα, για τον ίδιο αριθμό 1200 kcal ημερησίως μπορεί να είστε και πολύ χορτάτοι και πολύ πεινασμένοι, όλα εξαρτώνται από τη διατροφή, τα προϊόντα που περιλαμβάνονται 1200 kcal - δηλαδή δύο μπάρες σοκολάτας ή πέντε πλήρη γεύματα από επιτρεπόμενα, υγιεινά τρόφιμα. Δεύτερον, με μια εσφαλμένα επιλεγμένη δίαιτα σε δίαιτα μειωμένων θερμίδων, το βάρος θα μειωθεί, αλλά αυτό μπορεί να σχετίζεται με κινδύνους για την υγεία - για παράδειγμα, όχι μόνο λίπος, αλλά και μυϊκός ιστός μπορεί να χαθεί εάν υπάρχει έλλειψη πρωτεΐνης στη διατροφή . Και τρίτον, δεν θα μετράτε τις θερμίδες για το υπόλοιπο της ζωής σας· μετά την απώλεια βάρους, πρέπει να αναπτύξετε άλλους μηχανισμούς και συνήθειες για να το διατηρήσετε. Αυτοί και άλλοι λόγοι καθιστούν τη θερμιδική πρόσληψη απαραίτητο, αλλά όχι το μοναδικό εργαλείο στη διαδικασία απώλειας βάρους.
Φόρμουλες για μέτρηση θερμίδων
Μπορείτε να υπολογίσετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για απώλεια βάρους χρησιμοποιώντας τους παρακάτω δύο τύπους.
Η φόρμουλα Harris-Benedict αναπτύχθηκε και παρουσιάστηκε στους ανθρώπους το 1919 από τους διάσημους επιστήμονες Francis Gano Benedict και James Arthur Harris. Έχει δύο ποικιλίες: για άνδρες και για γυναίκες.
66 + [13, 7 x βάρος (kg)] + [5 x ύψος (cm)] - [6, 76 x ηλικία (σε χρόνια)] - για άνδρες.
655 + [9, 6 x βάρος (kg)] + [1, 8 x ύψος (cm)] - [4, 7 x ηλικία (σε χρόνια)] - για γυναίκες.
Αυτός ο τύπος υπολογισμού μπορεί να είναι λανθασμένος για τους σύγχρονους κατοίκους της μητρόπολης, αφού η έρευνα πραγματοποιήθηκε στις αρχές του περασμένου αιώνα. Αυτή η απόχρωση πρέπει να λαμβάνεται υπόψη κατά τον υπολογισμό του αριθμού των θερμίδων, ειδικά για άτομα των οποίων ο δείκτης μάζας σώματος υπερβαίνει τον καθορισμένο κανόνα.
Η φόρμουλα Mifflin-San Geor αναπτύχθηκε πολύ αργότερα - στα τέλη του περασμένου αιώνα, στη δεκαετία του '90. Θεωρείται το πιο ακριβές και δημοφιλές σήμερα.
Άνδρες - [9, 99 x βάρος (kg)] + [6, 25 x ύψος (cm)] - [4, 92 x ηλικία (έτη)] + 5;
Γυναίκες - [9, 99 x βάρος (kg)] + [6, 25 x ύψος (cm)] - [4, 92 x ηλικία (έτη)] -161.
Η φόρμουλα λαμβάνει υπόψη τις ιδιαιτερότητες της διατροφής και άλλα χαρακτηριστικά του σύγχρονου κόσμου. Ωστόσο, δεν λαμβάνει υπόψη το ποσοστό λίπους και μυϊκού ιστού.
Αλγόριθμος μέτρησης θερμίδων για απώλεια βάρους
Η ικανότητα σωστής μέτρησης των θερμίδων που καταναλώνονται είναι το πρώτο βήμα για ένα υγιές, όμορφο σώμα. Αυτή η τεχνική δεν επιβάλλει περιορισμούς σε συγκεκριμένα προϊόντα. Αλλά, αν λαμβάνετε υπόψη ολόκληρη τη διατροφή σας καθημερινά, γίνεται σαφές ότι είναι πολύ καλύτερο να τρώτε ένα πιάτο κρεατοσαλάτα παρά μια μικρή σοκολάτα ή κάποιο είδος ζαχαροπλαστικής. Η περιεκτικότητά τους σε θερμίδες είναι περίπου η ίδια, αλλά η θρεπτική τους αξία είναι σημαντικά διαφορετική.
Ο υπολογισμός της πρόσληψης θερμίδων θεωρείται ένας αποτελεσματικός τρόπος απώλειας βάρους και περιλαμβάνεται σε πολλά συστήματα απώλειας βάρους. Αυτό εξηγείται από τα ακόλουθα πλεονεκτήματα:
- Αυτή η μέθοδος παρέχει μια λογική προσέγγιση στη διατροφή, χωρίς άγχος ή σοβαρούς περιορισμούς. Το σώμα ανέχεται εύκολα μια νέα δίαιτα.
- η δυνατότητα υπολογισμού του αριθμού των θερμίδων που καταναλώνονται σας επιτρέπει να επιλέξετε μια πλήρη διατροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, βιταμίνες, μέταλλα, η οποία διακρίνει αυτήν την τεχνική από διάφορους τύπους δίαιτας και νηστείας.
- Κάθε άτομο μπορεί να καθορίσει ανεξάρτητα πόσες θερμίδες χρειάζεται να καταναλώνει την ημέρα. Για το σκοπό αυτό, υπάρχουν ειδικές αριθμομηχανές θερμίδων για απώλεια βάρους στο διαδίκτυο. Αυτό μπορεί να είναι χρήσιμο για εκείνους τους ανθρώπους που δεν έχουν την ευκαιρία να επικοινωνήσουν με αρμόδιους ειδικούς ή μια κλινική απώλειας βάρους λόγω της απόστασης των οικισμών από τα αστικά κέντρα, των διαφόρων υλικών περιορισμών και των συνθηκών ζωής.
- Ο μετρητής θερμίδων θα σας επιτρέψει να υπολογίσετε τη διατροφή σας δωρεάν, να συμπεριλάβετε τα αγαπημένα σας πιάτα και να διασφαλίσετε τη συμμόρφωση με τις αναλογίες πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων.
Ο αλγόριθμος υπολογισμού αποτελείται από τρία διαδοχικά βήματα: τον υπολογισμό του βασικού μεταβολικού ρυθμού, τον προσδιορισμό της καθημερινής δραστηριότητας, τον υπολογισμό του τελικού αποτελέσματος. Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά σε καθένα από αυτά.
Βήμα 1: Υπολογίστε τον βασικό μεταβολικό ρυθμό σας
Αρχικά, θα πρέπει να χρησιμοποιηθεί ένας από τους πιο βολικούς τύπους για τον υπολογισμό του βασικού μεταβολικού ρυθμού. Παράδειγμα: μια γυναίκα ύψους 170 cm, βάρους 75 κιλών, ηλικίας 36 ετών δεν πρέπει να καταναλώνει λιγότερο από:
655+9, 6×75+1, 8×170-4, 7×36=1512 kcal
Αυτή η ποσότητα ενέργειας θα είναι αρκετή για να υποστηρίξει τη ζωή.
Βήμα 2: Προσδιορίστε την καθημερινή σας δραστηριότητα
Η προκύπτουσα τιμή του βασικού μεταβολισμού πρέπει να πολλαπλασιαστεί με τον συντελεστή δραστηριότητας:
- 1. 2 - χαμηλή δραστηριότητα, πλήρης απουσία αθλητισμού.
- 1. 375 – καθιστική ζωή, ελαφριά σωματική δραστηριότητα 1-2 φορές την εβδομάδα.
- 1, 55 – μέση δραστηριότητα, επαρκές φορτίο 2-4 φορές την εβδομάδα.
- 1. 725 – ενεργός τρόπος ζωής, ενεργή εργασία, εκπαίδευση περίπου 5 φορές την εβδομάδα.
- 1. 9 – υψηλή δραστηριότητα, ενεργή εργασία, καθημερινή ενεργή προπόνηση.
Ας υποθέσουμε ότι μια γυναίκα πηγαίνει γυμναστήριο τρεις φορές την εβδομάδα, τότε:
1512 kcal × 1, 55 = 2344 kcal
Αυτή η τιμή είναι ο απαιτούμενος ημερήσιος κανόνας. Αυτό είναι πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνετε την ημέρα.
Βήμα 3: Υπολογίστε το τελικό αποτέλεσμα
Για να αποκτήσετε το τελικό αποτέλεσμα, πρέπει να αφαιρέσετε 500-700 kcal από την προκύπτουσα τιμή - αυτό ακριβώς είναι το πόσα πρέπει να καταναλώνετε την ημέρα για να χάσετε βάρος.
2344 – 500(700) = 1844 (1644) kcal – αυτό ακριβώς χρειάζεται το σώμα για να αρχίσει να χάνει βάρος.
Η πρακτική δείχνει ότι είναι δύσκολο να διατηρηθεί ο κανόνας καθημερινά. Οι διατροφολόγοι προτείνουν να τεθεί ένα ελάχιστο κατώτερο και μέγιστο ανώτατο όριο. Αυτό θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τις βλάβες: αν θέλετε πραγματικά κάτι απαγορευμένο, μπορείτε να το φάτε. Αλλά την επόμενη μέρα, μειώστε λίγο τον κανόνα:
- ανώτατο όριο: θερμιδικός κανόνας + 100.
- κατώτερο όριο: πρότυπο θερμίδων - 200.
Επιπλέον, συνιστάται η διατήρηση της αναλογίας πρωτεϊνών, λιπών, υδατανθράκων:
- πρωτεΐνη 10-25% της καθημερινής διατροφής.
- λίπη - 20-35%;
- υδατάνθρακες - 45-65%.
Αυτές οι αναλογίες μπορεί να διαφέρουν ελαφρώς ανάλογα με τον συγκεκριμένο στόχο: απώλεια βάρους, αύξηση βάρους, μυϊκή ανάπτυξη.
Η γρήγορη και αποτελεσματική απώλεια βάρους στο σπίτι δεν είναι δύσκολη. Η μέτρηση θερμίδων μειώνει τους περιορισμούς και σας επιτρέπει να εισάγετε τα αγαπημένα σας φαγητά. Το κύριο πράγμα είναι να κρατάτε ευσυνείδητα ένα ημερολόγιο, να γράφετε κάθε προϊόν που καταναλώνεται, κάθε κύβο ζάχαρης. Υπάρχει όμως μια ειδική τεχνική για την απώλεια βάρους, η οποία προσφέρεται σε κλινικές αδυνατίσματος. Βασίζεται σε μια ολοκληρωμένη προσέγγιση, έναν συνδυασμό διατροφής και ψυχολογίας. Αυτό σας επιτρέπει να επιτύχετε βέλτιστα αποτελέσματα και αποτελεσματική απώλεια βάρους.
Πίνακες θερμίδων
Ο πίνακας θερμιδικής περιεκτικότητας των τροφίμων θα σας βοηθήσει στην προετοιμασία της καθημερινής σας διατροφής. Περιέχει βασικά προϊόντα, τα οποία, κατά κανόνα, αποτελούν τη βάση της δίαιτας. Για όλα τα άλλα προϊόντα που αγοράζονται στα καταστήματα, η περιεκτικότητα σε θερμίδες, η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες αναγράφεται στη συσκευασία.
Προιοντα γαλακτος
| Προϊόν (ανά 100 g προϊόντος) | Πρωτεΐνες (g) | Λίπος (g) | Υδατάνθρακες (g) | Ενεργειακή αξία (kcal) |
|---|---|---|---|---|
| Ξηρή κρέμα | 23. 0 | 42. 7 | 26. 3 | 579, 0 |
| Πλήρες γάλα σε σκόνη | 26. 0 | 25. 0 | 37, 5 | 476, 0 |
| Σκόνη άπαχου γάλακτος | 37, 9 | 1. 0 | 49. 3 | 350, 0 |
| Συμπυκνωμένο γάλα με ζάχαρη | 7. 2 | 8. 5 | 56, 0 | 320, 0 |
| Αγελαδινό γάλα | 3. 2 | 3. 6 | 5. 1 | 61, 0 |
| Ξινή κρέμα, 30% λιπαρά | 2. 4 | τριάντα, | 3. 1 | 294, 0 |
| Παχύ τυρί cottage | 14. 0 | 18, | 2. 8 | 232, 0 |
| Κρέμα, 20% λιπαρά | 2. 8 | 20. 0 | 4. 5 | 206, 0 |
| Κρέμα, 10% λιπαρά | 2. 8 | 10. 0 | 4. 8 | 118, 0 |
| Κεφίρ πλήρες σε λιπαρά | 2. 8 | 3. 0 | 3. 6 | 56, 0 |
| Σκληρό τυρί | 23. 0 | 29. 0 | 0, 0 | 360, 0 |
| Τυρί "ολλανδικό" | 26. 0 | 26. 8 | 0, 0 | 352, 0 |
| Τυρί "Poshekhonsky" | 26. 0 | 26. 5 | 0, 0 | 350, 0 |
| Επεξεργασμένο τυρί | 22. 0 | 27. 0 | 0, 0 | 340, 0 |
| Brynza | 17. 9 | 20. 1 | 0, 0 | 260, 0 |
| Ανάλατο βούτυρο | 0, 5 | 82, 5 | 0, 8 | 748, 0 |
| Παγωτό | 3. 3 | 10. 0 | 20. 1 | 179, 0 |
| Μαργαρίνη γάλακτος | 0. 3 | 82, 0 | 1. 0 | 743, 0 |
| Μαγιονέζα "Provencal" | 2. 8 | 70, 0 | 2. 6 | 624, 0 |
Ψωμί και δημητριακά
| Προϊόν (ανά 100 g προϊόντος) | Πρωτεΐνες (g) | Λίπος (g) | Υδατάνθρακες (g) | Ενεργειακή αξία (kcal) |
|---|---|---|---|---|
| Αλεύρι σίτου, δημητριακά ολικής αλέσεως | 10. 3 | 1. 0 | 69, 0 | 334, 0 |
| Πλιγούρι κεχρί | 11. 5 | 3. 3 | 67. 2 | 348, 0 |
| Είδος σίκαλης | 12. 6 | 3. 2 | 54. 3 | 335, 0 |
| Πλιγούρι ρυζιού | 7. 0 | 1. 0 | 73. 2 | 330, 0 |
| Σημιγδάλι | 10. 3 | 1. 0 | 67, 7 | 328, 0 |
| Πλιγούρι κριθαριού | 10. 00 | 1. 30 | 66, 31 | 324, 00 |
| Μαργαριτάρι κριθάρι | 9. 3 | 1. 1 | 67, 5 | 320, 0 |
| Πλιγούρι "Ηρακλής" | 11. 0 | 6. 2 | 49. 2 | 305, 0 |
| Πλιγούρι βρώμης | 11. 0 | 6. 1 | 49, 9 | 303, 0 |
| Ψωμί σίτου, δημητριακά ολικής αλέσεως | 7. 9 | 0, 8 | 50. 1 | 238, 0 |
| ψωμί σικάλεως | 6. 6 | 1. 2 | 41. 8 | 181, 0 |
| Μπισκότα ζάχαρης | 7. 5 | 11. 8 | 74. 4 | 436, 0 |
| Κρακεράκια κρέμας | 8. 5 | 10. 8 | 69, 6 | 398, 0 |
| Ζυμαρικά, V. S. | 10. 4 | 1. 1 | 74, 9 | 337, 0 |
| Ψωμάκι βουτύρου | 7. 6 | 5. 2 | 56, 8 | 295, 0 |
| φρατζόλα | 7. 7 | 3. 0 | 53. 3 | 235, 0 |
| Μαγιά | 12. 7 | 2. 7 | 0, 0 | 75. 3 |
Λαχανικά και φρούτα
| Προϊόν (ανά 100 g προϊόντος) | Πρωτεΐνες (g) | Λίπος (g) | Υδατάνθρακες (g) | Ενεργειακή αξία (kcal) |
|---|---|---|---|---|
| Αρακάς | 5. 0 | 0. 2 | 13. 8 | 73, 0 |
| Ντομάτες αλεσμένες | 1. 1 | 0. 2 | 5. 0 | 23. 0 |
| Πατάτα | 2. 0 | 0. 4 | 18. 1 | 80, 0 |
| Μελιτζάνα | 1. 2 | 0. 1 | 6. 9 | 24. 0 |
| λευκό λάχανο | 1. 8 | 0. 2 | 6. 8 | 27. 0 |
| Ξυνολάχανο | 1. 8 | 0, 0 | 3. 2 | 19. 0 |
| Βολβό κρεμμύδι | 1. 4 | 0, 0 | 10. 4 | 41. 0 |
| Φρέσκο κρεμμυδάκι | 1. 3 | 0, 0 | 5. 2 | 19. 0 |
| Σκόρδο | 6. 5 | 0, 0 | 6. 0 | 46. 0 |
| Καρότο | 1. 3 | 0. 1 | 7. 9 | 30, 0 |
| αγγούρια | 0, 8 | 0. 1 | 3. 8 | 14. 0 |
| Τουρσιά | 0, 8 | 0. 1 | 2. 3 | 13. 0 |
| Πιπέρι | 1. 3 | 0, 0 | 7. 2 | 27. 0 |
| Ραπανάκι | 1. 9 | 0. 2 | 8. 0 | 35, 0 |
| Γογγύλι | 1. 3 | 0, 0 | 3. 1 | 27. 0 |
| Ραπανάκι | 1. 2 | 0. 1 | 3. 8 | 21. 0 |
| Σαλάτα | 1. 5 | 0. 2 | 3. 1 | 17. 0 |
| Παντζάρι | 1. 5 | 0. 1 | 12. 8 | 42. 0 |
| Κολοκύθι | 1. 0 | 0. 1 | 5. 9 | 25. 0 |
| Σπανάκι | 2. 9 | 0. 3 | 2. 5 | 22. 0 |
| Αχλάδια | 0. 4 | 0. 3 | 10. 9 | 49, 0 |
| Μήλα | 0. 4 | 0. 4 | 11. 8 | 45, 0 |
| ροδάκινα | 0. 3 | 0. 1 | 11. 3 | 43. 0 |
| Βερίκοκα | 0, 9 | 0. 1 | 10. 8 | 41. 0 |
| Πορτοκάλια | 0, 9 | 0. 2 | 10. 3 | 40, 0 |
| Καρπούζι | 0, 7 | 0. 2 | 7. 9 | 38. 0 |
| Πεπόνι | 0, 6 | 0, 0 | 10. 3 | 38. 0 |
| γκρέιπφρουτ | 0, 9 | 0. 2 | 10. 3 | 35, 0 |
| Φράουλες | 0, 8 | 0. 4 | 11. 2 | 34. 0 |
Αποξηραμένα φρούτα και φασόλια
| Προϊόν (ανά 100 g προϊόντος) | Πρωτεΐνες (g) | Λίπος (g) | Υδατάνθρακες (g) | Ενεργειακή αξία (kcal) |
|---|---|---|---|---|
| Αποξηραμένα βερίκοκα | 3. 3 | 62. 6 | 30. 8 | 241, 0 |
| Σταφίδα | 2. 5 | 78. 4 | 16. 5 | 296, 0 |
| Ημερομηνίες | 2. 4 | 75, 0 | 20. 5 | 282, 0 |
| Δαμάσκηνα | 2. 3 | 65, 6 | 25. 0 | 264, 0 |
| σύκα | 3. 3 | 63, 8 | 30, 0 | 249, 0 |
| Αποξηραμένα μήλα | 3. 2 | 68, 0 | 20. 0 | 273, 0 |
| Αποξηραμένα αχλάδια | 2. 3 | 62. 6 | 20. 0 | 249, 0 |
| Αποξηραμένα ροδάκινα | 3. 0 | 68, 5 | 18. 0 | 274, 0 |
| Αρακάς | 54. 8 | 0. 1 | 8. 5 | 298, 0 |
| Ρεβύθια | 54. 2 | 20. 1 | 5. 0 | 328, 6 |
| Σόγια | 34. 9 | 17. 3 | 17. 3 | 364, 0 |
| Φασόλια | 21. 0 | 2. 0 | 47, 0 | 298, 0 |
Κρέας
| Προϊόν (ανά 100 g προϊόντος) | Πρωτεΐνες (g) | Λίπος (g) | Υδατάνθρακες (g) | Ενεργειακή αξία (kcal) |
|---|---|---|---|---|
| Χοιρινό | 11. 7 | 33. 3 | 0, 0 | 491, 0 |
| Βοδινό κρέας | 18. 5 | 16. 0 | 0, 0 | 218, 0 |
| Αρνίσιο κρέας | 15. 6 | 16. 3 | 0, 0 | 209, 0 |
| Κρέας κουνελιού | 21. 1 | 15. 0 | 0, 0 | 183, 0 |
| Μοσχαρίσιο συκώτι | 17. 9 | 3. 7 | 0, 0 | 105, 0 |
| Καρδιά βοείου κρέατος | 16. 0 | 2. 8 | 0, 0 | 86, 0 |
| Χοιρινό στιφάδο | 14. 9 | 32. 2 | 0, 0 | 349, 0 |
| Βοδινό κρέας κατσαρόλας | 16. 8 | 16. 0 | 0, 0 | 220, 0 |
| κοτόπουλα | 18. 2 | 18. 4 | 0, 7 | 241, 0 |
Λουκάνικα
| Προϊόν (ανά 100 g προϊόντος) | Πρωτεΐνες (g) | Λίπος (g) | Υδατάνθρακες (g) | Ενεργειακή αξία (kcal) |
|---|---|---|---|---|
| Ερασιτεχνικό λουκάνικο | 17. 3 | 39, 0 | 0, 0 | 420, 0 |
| Λουκάνικο ημικαπνιστό | 16. 5 | 63. 6 | 0, 0 | 376, 0 |
| Λουκάνικα γάλακτος | 11. 0 | 22. 8 | 1. 6 | 266, 0 |
| Λουκάνικο γιατρού | 12. 8 | 22. 2 | 1. 5 | 257, 0 |
| Λουκάνικο var. ξεχωριστός | 11. 0 | 21. 0 | 0, 0 | 240, 0 |
Αυγά
| Προϊόν (ανά 100 g προϊόντος) | Πρωτεΐνες (g) | Λίπος (g) | Υδατάνθρακες (g) | Ενεργειακή αξία (kcal) |
|---|---|---|---|---|
| Ωμό αυγό κοτόπουλου | 12. 7 | 11. 5 | 0, 7 | 157, 0 |
| Σύμφυρμα | 12. 9 | 11. 6 | 0, 8 | 160, 0 |
| Ασπράδι αυγού | 10. 5 | 0, 0 | 1. 0 | 50, 0 |
| Κρόκος αυγού | 16. 7 | 30. 8 | 1. 7 | 358, 0 |
Ψάρια και θαλασσινά
| Προϊόν (ανά 100 g προϊόντος) | Πρωτεΐνες (g) | Λίπος (g) | Υδατάνθρακες (g) | Ενεργειακή αξία (kcal) |
|---|---|---|---|---|
| Συκώτι μπακαλιάρου (κονσέρβα σε λάδι) | 4. 20 | 65, 70 | 1. 20 | 613, 0 |
| Σολομός | 23. 0 | 12. 0 | 0, 0 | 206, 0 |
| Γαρίδες | 18. 9 | 2. 2 | 0, 0 | 95, 0 |
| Πόλοκ | 17. 6 | 1. 0 | 0, 0 | 79, 0 |
| Πέρκα | 19. 9 | 3. 6 | 0, 0 | 112, 0 |
| Σολομός | 20. 0 | 8. 3 | 0, 0 | 153, 0 |
| Τόνος | 26. 0 | 1. 0 | 0, 0 | 115, 0 |
| Μπακαλιάρος (συκώτι) | 16. 0 | 0, 6 | 0, 0 | 136, 0 |
| Σουμπρί | 18. 5 | 4. 5 | 0, 0 | 114, 0 |
| Καλαμάρι | 18. 0 | 4. 2 | 0, 0 | 110, 0 |
| Σαρδέλες σε λάδι (κονσέρβα) | 16. 0 | 17. 7 | 0, 0 | 223, 0 |
| Σκουμπρί Blancheer. Λαδερά | 13. 1 | 25. 1 | 0, 0 | 278, 0 |
| Καλκάνι σε ντομάτα (κονσέρβα) | 12. 6 | 5. 4 | 6. 0 | 125, 0 |
Γλυκα
| Προϊόν (ανά 100 g προϊόντος) | Πρωτεΐνες (g) | Λίπος (g) | Υδατάνθρακες (g) | Ενεργειακή αξία (kcal) |
|---|---|---|---|---|
| Μαρμελάδα | 0. 4 | 0. 2 | 74, 5 | 286, 0 |
| Βάφλες | 8. 2 | 19. 8 | 53. 1 | 425, 0 |
| Αιματογόνο | 6. 2 | 2. 8 | 75, 5 | 352, 0 |
| Marshmallow | 0, 7 | 0 | 75, 5 | 295, 0 |
| Ίρις | 3. 1 | 7. 7 | 81. 2 | 384, 0 |
| Μαρμελάδα | 0, 0 | 0. 2 | 77. 1 | 289, 0 |
| Μέλι | 0, 6 | 0, 0 | 80, 5 | 312, 0 |
| Ζάχαρη | 0. 2 | 0, 0 | 99, 6 | 377, 0 |