Εάν σας ενδιαφέρει το ερώτημα πώς να χάσετε βάρος στα πόδια σας με τη βοήθεια της άσκησης και όχι με τη βοήθεια θαυματουργών χαπιών, νηστείας ή μεμβράνης, τότε έχετε ήδη επιλέξει τον σωστό δρόμο. Σε αυτό το άρθρο θα σας πω πώς να κάνετε τα πόδια σας το όνειρο κάθε άνδρα με τη βοήθεια της προπόνησης.
Έτσι, θα μιλήσουμε για το ποιες ασκήσεις πρέπει να κάνετε για να χάσετε βάρος στα πόδια σας.
Πώς πρέπει να προπονείστε για να χάσετε βάρος στα πόδια σας;
Η προπόνηση είναι πάντα δύσκολη. Είναι εύκολο να τρώτε λίπος, αλλά το να απαλλαγείτε από αυτό είναι πάντα δύσκολο.
Αν σου είναι εύκολο στην προπόνηση, τότε κάτι κάνεις λάθος και τα παχιά σου πόδια θα μείνουν μαζί σου μέχρι το τέλος των ημερών σου.
Για αρχή, θα πρέπειξεπέρασε την τεμπελιά και σταμάτα να λυπάσαι τον εαυτό σου. Μόνο οι πριγκίπισσες λυπούνται τον εαυτό τους και δεν έχω δει ακόμη μια πριγκίπισσα με χοντρά πόδια. Ας τρέξουμε λοιπόν στην αίθουσα και ας αρχίσουμε να γίνουμε πριγκίπισσα.
Πρέπει να προπονείστε τακτικά. Μια προπόνηση ανά χιλιετία δεν θα σας αδυνατίσει, ελπίζω να το καταλαβαίνετε.
Πολλά κορίτσια φοβούνται να σηκώσουν μπάρα και αλτήρες και, γενικά, οτιδήποτε ζυγίζει περισσότερο από το smartphone τους, επικαλούμενοι το γεγονός ότι θα γίνουν αρρενωπές Αμαζόνες. Σας διαβεβαιώνω ότι αυτό δεν είναι καθόλου αλήθεια. Για να είσαι άντρας, πρέπει κυριολεκτικά να έχεις μπάλες. Επειδή με τα επίπεδα τεστοστερόνης μιας γυναίκας, οι πιθανότητές σας να αυξηθούν είναι αμελητέες.
Επομένως, αφήνουμε στην άκρη όλους τους φόβους και παίρνουμε έναν βαρύ αλτήρα στα χέρια μας και αρχίζουμε να αντλούμε τα πόδια των ονείρων μας.
Προπονηθείτε στο γυμναστήριο 2-3 φορές την εβδομάδα για περίπου 1-1, 5 ώρα και οι μηροί σας θα γίνουν πιο τονωμένοι σε ένα μήνα. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι σε ένα μήνα θα γίνουν τέλειοι. Για ένα καλό αποτέλεσμα, πρέπει να διανύσετε πολύ δρόμο, που μπορεί να διαρκέσει περισσότερο από ένα χρόνο. Σας εύχομαι λοιπόν να έχετε υπομονή και δύναμη.
Βοηθούν τα squat;
Τα squat είναι οι πιο δημοφιλείς λιποδιαλύτες και ασκούμενοι όλων των εποχών.
Πίσω στην παλαιολιθική εποχή, οι γυναίκες έκαναν καταλήψεις στις σπηλιές τους ενώ οι σύζυγοί τους κυνηγούσαν μαμούθ. Επομένως, δεν πρέπει να τα παραμελείτε.
Τα squat είναι μια βαριά σύνθετη άσκηση που χρησιμοποιεί σχεδόν κάθε μυ του σώματός μας. Όσο περισσότεροι μύες εμπλέκονται στην εργασία, τόσο περισσότερες θερμίδες θα δαπανηθούν για την εκτέλεση της εργασίας. Ως εκ τούτου,το λίπος θα καεί πιο γρήγορα.
Μπορείτε να κάνετε οκλαδόν με διάφορους τρόπους, για παράδειγμα, με αλτήρες, ή με μια μπάρα στους ώμους σας ή ακόμα και σε μηχανές. Αλλά συνιστώ να χρησιμοποιείτε λιγότερο μηχανήματα άσκησης και να κάνετε squats με ελεύθερα βάρη για να χάσετε βάρος· είναι πιο δύσκολο, αλλά πιο αποτελεσματικό.
Και πάλι, μην φοβάστε να χρησιμοποιήσετε βάρη, δεν θα σας κάνει άντρα με μύες στο μέγεθος ενός ουρανοξύστη. Αντίθετα, με αυτόν τον τρόπο θα καταβάλετε περισσότερη προσπάθεια, άρα θα ξοδευτείτε περισσότερη ενέργεια και, ως αποτέλεσμα, θα κάψετε περισσότερο λίπος.
Και, αν αισθάνεστε σκληρά μετά από τρεις καταλήψεις και νομίζετε ότι είναι αρκετό, τότεσταθείτε μπροστά στον καθρέφτη και κάντε οκλαδόν εκεί. Κάθε φορά που θέλετε να σταματήσετε και να καθίσετε στον καναπέ, κοιτάξτε τα πόδια σας στον καθρέφτη. Αυτό θα σας παρακινήσει να καθίσετε ένα εκατομμύριο φορές ακόμα.
Πρέπει να κάνεις πολλά squats. Αν σας είναι δύσκολο, σημαίνει ότι τα κάνετε όλα σωστά. Εάν δεν μπορείτε πλέον να κάνετε οκλαδόν, τότε κάντε οκλαδόν άλλες πέντε φορές. Αυτές οι πέντε καταλήψεις θα είναι οι πιο ωφέλιμες. Μάθε να ξεπερνάς την τεμπελιά σου και θα πετύχεις.
Αλλά τα squat δεν είναι η μόνη άσκηση στην προπόνηση για την απώλεια βάρους στα πόδια και τους μηρούς. Για τα υπόλοιπα θα σας πω λίγο αργότερα.
Καρδιοπροπόνηση
Αναπόσπαστο μέρος της προπόνησής σας για να χάσετε βάρος στα πόδια και τους μηρούς σας είναι η καρδιαγγειακή άσκηση. Μπορούν να προστεθούν οπουδήποτε, για παράδειγμα, το πρωί πριν από τη δουλειά ή το σχολείο, ή το βράδυ ή μετά την προπόνηση.
Συνιστώ να κάνετε καρδιοτις μέρες που δεν έχεις προπόνησηστο γυμναστήριο, το πρωί με άδειο στομάχι.
Το Cardio μπορεί να γίνει με διάφορους τρόπους, για παράδειγμα:
- σε διάδρομο ή λίγο έξω.
- ποδήλατο γυμναστικής?
- πατών;
- σχοινακι;
- σε μια πισίνα.
Τρέξιμο και περπάτημα
Θεωρώ αυτή την επιλογή έναν από τους πιο αποτελεσματικούς και ενδιαφέροντες τρόπους. Δεν χρειάζεται να το κάνετε αυτό στο γυμναστήριο, μπορείτε απλώς να βγείτε έξω.
Η διαδρομή μπορεί να κατασκευαστεί μέσα από ένα πάρκο, την ακτή μιας δεξαμενής ή απλά μέσα από μερικά όμορφα μέρη. Αυτή η εκπαίδευση θα πραγματοποιηθείόχι μόνο γρήγορο, αλλά και ενδιαφέρον.
Αλλά πρέπει να είστε προσεκτικοί με το τρέξιμο. Εάν έχετε ήδη προβλήματα με την πλάτη ή τα γόνατά σας, τότε δεν σας συμβουλεύω να τρέξετε. Εάν δεν έχετε τέτοια προβλήματα, τότε αγοράστε πρώτα ειδικά παπούτσια, μάθετε να τρέχετε σωστά και μόνο μετά ορμάτε σαν τον άνεμο. Ακόμα καλύτερα, φυσικά, θα ήταν να πάτε σε μια ειδική πίστα με καουτσούκ. Με αυτόν τον τρόπο οι αρθρώσεις σας θα είναι σίγουρα ασφαλείς.
Ένα ποδήλατο γυμναστικής σας βοηθά να χάσετε βάρος στα πόδια σας;
Σίγουρα βοηθάει. Εάν έχετε ένα συνηθισμένο ποδήλατο, τότε μπορείτε ακόμη και να περιηγηθείτε σε ολόκληρη την πόλη και να δείτε πολλά νέα μέρη. Εάν αυτό δεν είναι δυνατό, τότε ένα ποδήλατο γυμναστικής στο γυμναστήριο ή στο σπίτι σας θα ήταν επίσης μια καλή επιλογή.
Stepper εκπαίδευση
Ούτε κάτι κακό, αλλάαπλά όχι αυτό το μικροσκοπικό πράγμα με τα πετάλια. Προσωπικά το βρίσκω άχρηστο.
Πιθανότατα θα κάψετε μερικές θερμίδες, αλλά θα είναι τόσο μικρός ο αριθμός που είναι αστείο ακόμα και να το εκφράσετε.
Χρησιμοποιήστε καλύτερα orbitrek ήμια συνηθισμένη σκάλα. Θα είναι πολύ πιο αποτελεσματικό.
Αλλά θα ήθελα επίσης να σας προειδοποιήσω ότι από τέτοια φορτίαοι μόσχοι μπορούν να αντληθούν. Εάν έχετε προδιάθεση για μαζικές γάμπες, τότε είναι καλύτερα να αποφύγετε αυτό το είδος καρδιο.
Σχοινακι
Το σχοινάκι είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να κάψετε θερμίδες. Αν πηδήξεις σχοινί, θα κάψεις θερμίδες ακόμα πιο γρήγορα από ό, τι αδειάζει το ψυγείο σου. Αλλά να είστε προετοιμασμένοι για το γεγονός ότι μετά από 5 λεπτά άλματος σαςτα μοσχάρια θα καούν σαν κόλαση.
Το λίπος καίγεται αποτελεσματικά, αλλά δεν θα σας κρατήσει πολύ, γι' αυτό συνιστώ να επιλέξετε τρέξιμο με μέτριο ρυθμό.
Κολύμπι
Υπάρχει μεγάλη διαμάχη για την κολύμβηση. Κάποιοι λένε ότι είναι αναποτελεσματικό, ενώ άλλοι ψηφίζουν και με τα δύο χέρια ότι πρέπει να κολυμπήσεις για να χάσεις βάρος.
Θα συμφωνήσω και με τις δύο πλευρές. Όλα εξαρτώνται από το άτομο. Είμαι σαν τύπος πουΑφιέρωσε 8 χρόνια από τη ζωή του στην κολύμβηση, μπορώ να πω ότι είναι πολύ δύσκολο. Για να σας δυσκολέψει όμως, δεν πρέπει να κολυμπήσετε στο στυλ σκυλάκι, αλλά να τηρήσετε τη σωστή τεχνική.
Το να πηγαίνεις στον βυθό σαν πέτρα δεν είναι η σωστή τεχνική, οπότε αν δεν ξέρεις κολύμπι, τότε καλύτερα να μην πας στην πισίνα.
Πλέονενεργοβόρο και βαρύ στυλ- αυτή είναι πεταλούδα. Ακόμα και οι έμπειροι κολυμβητές (όχι από τη λέξη πιλάφι) δεν διατηρούν πάντα μεγάλες αποστάσεις σε αυτό το στυλ.
Θα δώσω την επόμενη προτεραιότητα στο ελεύθερο - ελεύθερο, επίσης βαρύ στυλ. Αν κολυμπάτε γρήγορα, τότε μετά από 50-100 μέτρα θα νιώθετε ήδη κουρασμένοι.
Μετά θα τονίσωύπτιο, αυτό δεν είναι τόσο βαρύ στυλ, αλλά καίει καλά και θερμίδες. Αλλά πρέπει να κολυμπήσετε όχι για να έχετε χρόνο να δείτε το σχέδιο στα πλακάκια στην οροφή, αλλά για να ονειρεύεστε πώς να κολυμπήσετε μέχρι το τέλος και να μην πεθάνετε.
Το πρόσθιο είναι περίπου το ίδιο. Οι γιαγιάδες λατρεύουν να κολυμπούν σε αυτό το στυλ. Συνήθως κολυμπούν αργά, μετρημένα, κοιτάζοντας σε όλη την περίμετρο της πισίνας. Φυσικά και μπορώ να τους καταλάβω, είναι δύσκολο για αυτούς, εξάλλου η ηλικία τους. Αλλά δεν καταλαβαίνω γιατί τα νεαρά, ενεργητικά κορίτσια που θέλουν να χάσουν βάρος κολυμπούν με τον ίδιο τρόπο.
Να χάνεις βάρος,πρέπει να κάνετε μια προσπάθεια, αν δεν το κάνετε αυτό, το λίπος δεν θα πάει πουθενά.
Περπάτημα στη θέση του
Ξαφνικά, σωστά; Αλλά μην ανησυχείτε, φαίνεται λίγο περίεργο, αλλά στην πραγματικότητα, αν εξασκηθείτε στο να περπατάτε στη θέση σας σωστά και συχνά, πολύ σύντομα θα αποκτήσετε λεπτά και τονισμένα πόδια.
Για να αποφύγετε τη σύγχυση από την πλευρά των περαστικών, συνιστώ να κάνετε αυτό το είδος καρδιο στο σπίτι.
Ασκήσεις αδυνατίσματος ποδιών στο γυμναστήριο
Αρχικά, θέλω να πω ότι το να κάνεις ασκήσεις ποδιών είναι, φυσικά, καλό, αλλά επίσηςμην ξεχνάτε τους άλλους μύες.
Επιπλέον, οι ασκήσεις στην ίδια πλάτη, για παράδειγμα, απαιτούν επίσης αρκετή ενέργεια. Και όπως έχουμε ήδη ανακαλύψει, η κατανάλωση ενέργειας είναι ο αληθινός δρόμος για την καύση του μισητού λίπους όλων.
Για να διατηρήσετε τα πόδια σας όχι μόνο λεπτά, αλλά και τονισμένα, θέλω να επισημάνω τις παρακάτω ασκήσεις.
Καταλήψεις
Μίλησα ήδη για αυτά λίγο πιο πάνω, οπότε θα το πω εν συντομία. Οι καταλήψεις πρέπει να είναι ο καλύτερος φίλος, η αδερφή, ο αδερφός, η μητέρα και ο πατέρας σας.Αυτή η άσκηση είναι από τις καλύτερεςόχι μόνο για αδυνάτισμα ποδιών, αλλά καιαντλώντας τους γλουτούς σου. Και οι άντρες λατρεύουν τους τονισμένους γλουτούς.
Lunges
Υπάρχουν απλώς ατελείωτες επιλογές για την εκτέλεση αυτής της άσκησης.
Μπορούν να γίνουν τόσο επί τόπου όσο και εν κινήσει, με ή χωρίς υποχώρηση, απλά και διαγώνια, με το πόδι κρεμασμένο και ένα εκατομμύριο άλλες επιλογές.
Το μόνο και πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναιη έμφαση πρέπει να δίνεται πάντα στη φτέρνακαι θα πρέπει να υπάρχει ορθή γωνία στο γόνατο.
Πρέσα ποδιών πλατφόρμας
Κατ 'αρχήν, μια άσκηση παρόμοια με τα squats. Πολλοί που έχουν κάποιο πρόβλημα με τη σπονδυλική στήλη τα αντικαθιστούν με καταλήψεις, αφού η επιβάρυνση στη σπονδυλική στήλη είναι ελάχιστη. Εδώ μπορείτε να παίξετε με την τοποθέτηση των ποδιών σας. Βάλτε τα πόδια σας πιο φαρδιά - χρησιμοποιείτε περισσότερη από την εσωτερική επιφάνεια του μηρού, βάλτε την πιο στενή - την εξωτερική, μπορείτε ακόμη και να βάλετε τα πόδια σας στην κορυφή της πλατφόρμας και να σηκώσετε τους οπίσθιους μηριαίους σας.
Deadlift, deadlift, ρουμανικό deadlift
Οι άρσεις νεκρών μπορεί να είναι κλασικές (στάση στενού ποδιού) ή σούμο (στάση με φαρδύ πόδι). Η κίνηση θυμίζει επίσης squats, μόνο που εδώ η μπάρα δεν είναι στους ώμους, αλλά στα χέρια και πρέπει να τη βγάλεις από το πάτωμα.
Η τοποθέτηση των ποδιών επηρεάζει τους μύες που λειτουργούν με παρόμοιο τρόπο με την τοποθέτηση των ποδιών σε μια πρέσα πλατφόρμας.
Το deadlift και το ρουμανικό deadlift διαφέρουν από το κλασικό deadlift και sumo deadlift στο ότι εδώ τα πόδια μας είναι πιο ίσια και δουλεύουμε κυρίως τους μηριαίους και τους γλουτούς.
Αυτόοι πιο αποτελεσματικές ασκήσειςγια απώλεια βάρους στα πόδια. Εμπίπτουν στην κατηγορία των βασικών ασκήσεων. Υπάρχουν επίσης ασκήσεις απομόνωσης, για τις οποίες θα μιλήσω παρακάτω.
Όλες οι παραπάνω ασκήσεις μπορούν να γίνουν σε οποιοδήποτε γυμναστήριο. Εάν στο παρελθόν έχετε δει το γυμναστήριο μόνο σε εικόνες, σας συνιστώ να αρχίσετε να γυμνάζεστε με έναν προπονητή.
Πόσο αποτελεσματικές είναι οι κούνιες ποδιών και άλλες ασκήσεις απομόνωσης;
Οι ασκήσεις απομόνωσης είναι σχεδόν πάντακαλύπτουν μόνο έναν μυ, επομένως τέτοιες ασκήσεις δεν είναι απολύτως κατάλληλες για απώλεια βάρους. Για να χάσετε βάρος, πρέπει να χρησιμοποιήσετε όσο το δυνατόν περισσότερους μύες για να κάψετε όσο το δυνατόν περισσότερες θερμίδες.
Οι ασκήσεις απομόνωσης περιλαμβάνουν:
- Παίρνοντας το πόδι πίσω και στο πλάι. Μπορείτε να τα κάνετε και σε προσομοιωτές και με ελεύθερα βάρη, για παράδειγμα, με βάρη που τοποθετούνται στα πόδια σας, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε διαστολείς. Αυτές οι ασκήσεις δουλεύουν τους γλουτιαίους μύες.
- Απαγωγή και απαγωγή ποδιών στον προσομοιωτή. Οι πληροφορίες αφορούν τον προσαγωγό μυ του μηρού και τη γλουτιαία έκταση.
- Επέκταση και κάμψη των ποδιών στον προσομοιωτή. Οι μπούκλες δουλεύουν τους μηριαίους και μερικούς μύες της γάμπας. Γενικά δεν συνιστώ στα κορίτσια να χρησιμοποιούν εξτένσιον, αφού αυτοί οι μύες δέχονται αρκετό φορτίο από βασικές ασκήσεις.
- Γλουτιαία γέφυρα. Αυτή η άσκηση είναι περισσότερο μια βασική άσκηση, αφού δουλεύει τα πόδια, τους γλουτούς, τους μύες της πλάτης, ακόμα και τους κοιλιακούς. Αλλά η κατανάλωση ενέργειας σε αυτήν την άσκηση είναι σημαντικά μικρότερη από ό, τι σε αυτές που ανέφερα στην προηγούμενη ενότητα.
Εν ολίγοις, αν κάνετε απλώς κούνιες ποδιών στο σπίτι, είναι απίθανο να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος (εκτός φυσικά εάν το κάνετε 24/7). Συνιστώ να ξεκινήσετε ασκήσεις απομόνωσης όταν ο στόχος της «απώλειας βάρους» αλλάζει σε στόχο «να διαμορφώσετε τη σιλουέτα σας».
Διατάσεις για αδυνάτισμα ποδιών
Οι διατάσεις δεν είναι πολύ κατάλληλες για να χάσετε βάρος στα πόδια σας, αλλάγενικα ειναι πολυ καλο πραγμα.
Μετά την προπόνηση θα ήταν επίσης καλή ιδέα να κάνετε ένα σύντομο cool-down με τη μορφή διατάσεων, αλλά όχι πολύ έντονων.
Η άρση βαρών φράζει τους μύες σας και με την πάροδο του χρόνου μπορείτε να μετατραπείτε σε Πινόκιο, απλά θα είστε φτιαγμένοι από ξύλο.
Επομένως, μην προσπαθήσετε να χάσετε βάρος στα πόδια σας με διατάσεις, αλλά φροντίστε να το χρησιμοποιείτε στις προπονήσεις σας,ώστε τα πόδια σου να είναι λεπτά και χαριτωμένα.
Πόσο γρήγορο θα είναι το αποτέλεσμα;
Και πάλι θέλω να σημειώσω ότι τίποτα δεν γίνεται γρήγορα, πρέπει να δουλεύεις σκληρά κάθε μέρα για να δεις τουλάχιστον κάποιες αλλαγές.
Το να μεταμορφώσεις το σώμα σου είναι μια μακρά και δύσκολη διαδικασία, οπότε αν νομίζεις ότι σε μια εβδομάδα θα γίνεις θεά, τότε μπορείς να βγάλεις το παγωτό από το απόθεμά σου αυτή τη στιγμή.
Λίγα λόγια για τη διατροφή
Μιλώντας για παγωτό. Η απλή άσκηση για να χάσετε βάρος δεν θα είναι αρκετή· για αυτό πρέπει επίσης να τρώτε σωστά. Είναι απαραίτητο να αποκλείσουμε όσο το δυνατόν περισσότερο τα τηγανητά, τα γλυκά, το αλεύρι καισταματήστε να τρώτε υπερβολικά τη νύχτα.
Τρώτε πιο συχνά, αλλά τρώτε λιγότερο. Αλλά δεν χρειάζεται ούτε να πεινάς. Για πλήρη προπόνηση, το σώμα σας χρειάζεται ενέργεια, την οποία λαμβάνετε από το φαγητό. Επομένως, εφοδιαστείτε με στήθος, φαγόπυρο και πηγαίνετε στα πόδια των ονείρων σας.
συμπέρασμα
Στο τέλος, θέλω να πω ότι είστε ήδη μπράβο που διαβάσατε αυτό το άρθρο. Είσαι ένα βήμα πιο κοντά στο αποτέλεσμα. Αν ακολουθήσετε όλες τις συμβουλές που περιέγραψα εδώ, τότε σε ένα χρόνο όλοι οι φίλοι σας θα ζηλέψουν τα λεπτά πόδια σας. Και σας εύχομαι καλή τύχη, ελπίζω να πάνε όλα καλά για εσάς.