Μια εβδομαδιαία δίαιτα είναι ένας εύλογος συμβιβασμός μεταξύ των εξαντλητικών ημερών νηστείας και μιας μεγάλης δίαιτας ως τρόπο ζωής. Η τελευταία επιλογή, φυσικά, είναι η πιο αποτελεσματική μακροπρόθεσμα, αλλά τι γίνεται αν πρέπει να χάσετε βάρος εδώ και τώρα - για παράδειγμα, για διακοπές, ένα πάρτι ή ένα ραντεβού; Σας λέμε πώς να φτιάξετε ένα ισορροπημένο και ικανοποιητικό μενού διατροφής για μια εβδομάδα, τα αποτελέσματα του οποίου θα σας εκπλήξουν ευχάριστα.
Μια δίαιτα για μια εβδομάδα είναι μια καλή λύση εάν χρειάζεστε γρήγορα αποτελέσματα. Μάθετε ποιους κανόνες πρέπει να ακολουθήσετε για όχι μόνο να χάσετε βάρος, αλλά και να εδραιώσετε την επιτυχία σας.
Δίαιτα για μια εβδομάδα: εν συντομία για το κύριο πράγμα
Διάρκεια:μια εβδομάδα.
Αποτέλεσμα:από μείον τρία κιλά.
Κανόνες:περιορίστε το θερμιδικό περιεχόμενο της καθημερινής διατροφής, αποκλείστε μια σειρά από τρόφιμα.
Ιδιαιτερότητες:ένα είδος δίαιτας εξπρές, ακατάλληλο για τακτική χρήση.
Εξουσιοδοτημένα προϊόντα:λαχανικά, φρούτα, δημητριακά, άπαχα κρέατα, γαλακτοκομικά προϊόντα.
Απαγορευμένα προϊόντα:λιπαρά κρέατα, λαρδί, αρτοσκευάσματα, τρόφιμα με πρόσθετη ζάχαρη, σόδα και χυμούς από το κατάστημα.
Αντενδείξεις:μπορεί να είναι οποιεσδήποτε ασθένειες του γαστρεντερικού σωλήνα και ενδοκρινολογικές διαταραχές. Πριν ξεκινήσετε μια δίαιτα, φροντίστε να συμβουλευτείτε έναν γιατρό και να υποβληθείτε στις απαραίτητες εξετάσεις.
Πώς πρέπει να είναι η διατροφή σας για μια εβδομάδα; Έχει νόημα να σταματήσετε ξαφνικά να τρώτε όλα τα λιπαρά τρόφιμα ή να αφαιρέσετε εντελώς, ας πούμε, τους υδατάνθρακες από το μενού; Δεν θα σας εκπλήξουμε, αλλά η αλήθεια είναι ότι είναι καλύτερο να ακολουθείτε μια ισορροπημένη διατροφή και αρχές υγιεινής διατροφής. Οι περισσότεροι επιστήμονες μοιράζονται την ίδια άποψη και δεν έχει νόημα να μην τους πιστεύουμε - οι δηλώσεις τους βασίζονται σε πολλή έρευνα.
Για παράδειγμα, ένας ειδικός, αναπληρωτής καθηγητής διατροφής στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ, Deirdre Tobias, μίλησε για αυτό με βάση δεδομένα από 53 μελέτες διατροφής, στις οποίες συμμετείχαν περισσότερα από 68. 000 άτομα. Τα καλύτερα αποτελέσματα έδειξαν όσοι ακολούθησαν μια ισορροπημένη διατροφή.
Μια εβδομάδα είναι μια καλή περίοδος για δίαιτα, έστω και μόνο επειδή μπορείτε να επιβιώσετε σε μια τέτοια περίοδο μόνο με κίνητρο και δεν θα έχετε χρόνο να βαρεθείτε με την περιορισμένη λίστα προϊόντων. Ωστόσο, η επίδραση μιας δίαιτας για μια εβδομάδα θα είναι τόσο βραχυπρόθεσμη όσο και η περίοδος των περιορισμών. Εάν επιστρέψετε αμέσως στη συνήθη διατροφή σας, τα κιλά θα επιστρέψουν. Παρακάτω θα σας πούμε πώς να βγείτε σωστά από τη δίαιτα για να μην συμβεί αυτό.
Φυσικά, υπάρχουν πολλές εβδομαδιαίες δίαιτες. Και παρόλο που δεν λειτουργούν όλα σύμφωνα με την αρχή που περιγράφεται παραπάνω, μερικά είναι πολύ αποτελεσματικά σε μικρή απόσταση. Θα σας πούμε επίσης για μερικές πρωτότυπες δίαιτες, αλλά και πάλι προτείνουμε να υιοθετήσετε τους παρακάτω κανόνες ως βάση για μια κλασική δίαιτα για μια εβδομάδα.
Κανόνες υγιεινής διατροφής για μια εβδομάδα
Φυσικά, μια δίαιτα για μια εβδομάδα δεν θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από αυτό που συσσωρεύεται για πολύ περισσότερο. Αλλά θα μπορέσει να εμφυσήσει μια γεύση για καλές διατροφικές συνήθειες και να δώσει κίνητρα μέσα από μια ακόμα απτή «γραμμή».
Φάτε μια ποικίλη διατροφή
Οι αρχές της υγιεινής διατροφής που πρέπει να ακολουθούνται σε μια δίαιτα για μια εβδομάδα περιλαμβάνουν μια ποικίλη διατροφή. Αφήστε κρέας, δημητριακά, φρέσκα λαχανικά και φρούτα, γαλακτοκομικά προϊόντα, μανιτάρια και βότανα στο τραπέζι σας. Εάν το σώμα λαμβάνει όλο το φάσμα των απαραίτητων ουσιών, μικροστοιχείων, βιταμινών, μετάλλων, αμινοξέων, τότε οι περιορισμοί θερμίδων δεν θα προκαλέσουν καμία βλάβη.
Μετρήστε θερμίδες
Εδώ είναι, η κύρια παγίδα της δίαιτας για μια εβδομάδα. Όπως και να το δεις, για να χάσεις βάρος πρέπει να τρως λιγότερο. Δεν θα ονομάσουμε τον συγκεκριμένο αριθμό θερμίδων, επειδή είναι πολύ ατομικός, αλλά είναι εύκολο να βρείτε ειδικούς αριθμομηχανές στο Διαδίκτυο. Υπολογίστε το βασικό μεταβολικό σας ρυθμό και αφαιρέστε 20-30 τοις εκατό. Αυτή πρέπει να είναι η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων. Αλλά σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να πίνετε κάτω από 1000 kcal την ημέρα - τέτοιοι αυστηροί περιορισμοί δεν είναι ευπρόσδεκτοι από τους διατροφολόγους.
Τρώτε πέντε φορές την ημέρα
Πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό και δύο σνακ - τρώτε λίγο και συχνά, και τότε απλά δεν θα έχετε χρόνο να πεινάσετε για το επόμενο γεύμα. Για ένα σνακ σε δίαιτα για μια εβδομάδα, θα πρέπει επίσης να επιλέξετε υγιεινές τροφές - θα μπορούσε να είναι μια ντομάτα με αλάτι, αλλά σίγουρα όχι ένα σάντουιτς. Αν και οι επιστήμονες λένε πρόσφατα ότι η σημασία του πρωινού είναι υπερεκτιμημένη και ότι πρέπει να τρώτε όταν πεινάτε, το πρωινό είναι σημαντικό σε αυτό το σύστημα διατροφής. Απλώς αν δεν θέλετε να φάτε από πολύ νωρίς το πρωί, πάρτε πρωινό όταν το σώμα σας είναι σίγουρα ξύπνιο.
Επιλέξτε φρέσκα τρόφιμα και όχι επεξεργασμένα τρόφιμα
Σίγουρα θα πρέπει να εγκαταλείψετε ψήγματα, μπιφτέκια και παραδόσεις ψωμιών και πίτσας για μια εβδομάδα. Τέτοιες τροφές περιέχουν συχνά μια ποικιλία ενισχυτικών γεύσης και θα ικανοποιήσουν την πείνα σας μόνο για μικρό χρονικό διάστημα και σύντομα θα θέλετε να φάτε ξανά. Λοιπόν, ας μην μιλήσουμε καν για το γεγονός ότι είναι πολύ υψηλές σε θερμίδες, αλλά η ποιότητα αυτών των θερμίδων αφήνει πολλά να είναι επιθυμητή.
Προγραμματίστε το μενού σας εκ των προτέρων
Όλοι οι παραπάνω κανόνες θα έπρεπε να σας έχουν οδηγήσει στην ιδέα ότι μια τέτοια δίαιτα πρέπει να προγραμματιστεί εκ των προτέρων. Αν πεινάτε, και για το προκαθορισμένο γεύμα υπάρχει μόνο λουκάνικο στο ψυγείο, τότε θα το φάτε, πείθοντας τον εαυτό σας ότι τίποτα δεν θα συμβεί από ένα μόνο γεύμα. Και ξέρεις πώς τελειώνει. Αλλά αν ετοιμάσετε όλα τα λαχανικά και το κρέας την προηγούμενη μέρα και προγραμματίσετε το μενού, η πιθανότητα βλάβης θα ελαχιστοποιηθεί.
Αποτελέσματα δίαιτας για μια εβδομάδα: τι να περιμένετε και πώς να το διατηρήσετε
Αν ακολουθήσετε όλους τους κανόνες, το αποτέλεσμα μπορεί να είναι εντυπωσιακό. Μπορείτε να υπολογίζετε σε μείον τρία έως πέντε κιλά. Αλλά αν, αμέσως μετά το γεγονός για το οποίο έχασες βάρος, επιστρέψεις στη συνηθισμένη διατροφή σου και ακόμη αρχίσεις να ξεφεύγεις από τις μέρες κακουχιών και κακουχιών, το βάρος θα επιστρέψει με αύξηση. Επομένως, πρέπει να εγκαταλείψετε σταδιακά τη δίαιτα για μια εβδομάδα - δεν χρειάζεται να παρακολουθείτε τόσο προσεκτικά το θερμιδικό περιεχόμενο της διατροφής σας, αλλά συνεχίστε να επιλέγετε λαχανικά και άπαχο κρέας ως βάση του μενού. Τότε υπάρχει πιθανότητα τουλάχιστον ένα μέρος του χαμένου βάρους να μην επανέλθει.
Δείγμα μενού διατροφής για μια εβδομάδα
Η ευκολία μιας δίαιτας για μια εβδομάδα είναι επίσης ότι το μενού μπορεί να γραφτεί με μεγάλη λεπτομέρεια για όλη την περίοδο.
Όταν ακολουθείτε μια δίαιτα για μια εβδομάδα, προσπαθήστε να μην παραλείπετε γεύματα για να μην αισθάνεστε πεινασμένοι. Είναι καλύτερα να μαγειρεύετε, να βράζετε ή να ψήνετε φαγητά. Για ποτά, επιλέξτε καφέ ή τσάι χωρίς ζάχαρη. Εάν αισθάνεστε ότι οι μερίδες είναι μικρές για εσάς, δοκιμάστε να πιείτε ένα ποτήρι ζεστό νερό πριν από τα γεύματα. Προσφέρουμε ένα δείγμα μενού για την εβδομάδα, προσαρμόστε το στην πρόσληψη θερμίδων σας.
Δευτέρα
- Πρωινό: βραστό αυγό, ψωμί με σιτηρά, 100 γραμμάρια τυρί κότατζ με χαμηλά λιπαρά, μισό γκρέιπφρουτ.
- Μεσημεριανό: άπαχο μπορς, 100 γραμμάρια βραστό μοσχαρίσιο κρέας, παντζαροσαλάτα με δαμάσκηνα.
- Βραδινό: 150 γραμμάρια άπαχο ψάρι στον ατμό, μία βραστή πατάτα.
- Σνακ: μήλο, ντομάτα.
Τρίτη
- Πρωινό: πλιγούρι βρώμης χωρίς ζάχαρη, καρότα και σέλινο.
- Μεσημεριανό: 100 γραμμάρια βραστό μοσχαρίσιο κρέας, σαλάτα με αγγούρια, ντομάτες και ραπανάκια.
- Βραδινό: λευκό γιαούρτι χωρίς πληρωτικά, πίτουρο, 100 g τυρί κότατζ με χαμηλά λιπαρά.
- Σνακ: μισό αβοκάντο, ψωμί από κόκκους.
Τετάρτη
- Πρωινό: ζωμός κοτόπουλου, 100 γραμμάρια βραστό φιλέτο κοτόπουλου, δύο ψωμί σίκαλης.
- Μεσημεριανό: λαχανόσουπα, 100 γραμμάρια βραστό άπαχο κρέας, σπανάκι.
- Βραδινό: 200 γραμμάρια τυρί cottage χαμηλών λιπαρών με τριμμένο μήλο.
- Σνακ: πορτοκάλι, μερικά αγγούρια.
Πέμπτη
- Πρωινό: χυλός φαγόπυρου, ένα ποτήρι κεφίρ χαμηλών λιπαρών, σαλάτα φρέσκιας ντομάτας.
- Μεσημεριανό: ψητό ψάρι, ρύζι, αγγούρι.
- Βραδινό: 200 γραμμάρια τυρί cottage χαμηλών λιπαρών με αποξηραμένα βερίκοκα ή δαμάσκηνα.
- Σνακ: ακτινίδιο, γκρέιπφρουτ.
Παρασκευή
- Πρωινό: δύο βραστά αυγά, σαλάτα με ντομάτες, αγγούρια και πιπεριές.
- Μεσημεριανό: φιλέτο κοτόπουλου βραστό, φαγόπυρο, λαχανικά κομμένα σε φέτες.
- Βραδινό: τόνος, βραστά πράσινα φασόλια.
- Σνακ: μήλο, αχλάδι.
Σάββατο
- Πρωινό: χυλός ρυζιού με αποξηραμένα βερίκοκα.
- Μεσημεριανό: ψαρόσουπα με χαμηλά λιπαρά, ρύζι, ψωμί με σιτηρά, σαλάτα από παντζάρια και καρότο.
- Βραδινό: στιφάδο λαχανικών.
- Σνακ: τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά με δαμάσκηνα.
Κυριακή
- Πρωινό: ομελέτα με δύο αβγά, τόφου.
- Μεσημεριανό: 100 γραμμάρια βραστό μοσχαρίσιο κρέας, φακές, αγγούρι και σαλάτα ντομάτας.
- Βραδινό: 100 γρ ψητή γαλοπούλα, ψωμί από κόκκους, πιπεριά.
- Σνακ: απλό γιαούρτι, 30 γρ αμύγδαλα.
Πρωτότυπες δίαιτες για μια εβδομάδα
Μιλήσαμε για την πιο ισορροπημένη επιλογή διατροφής για την εβδομάδα, η οποία, ωστόσο, θα απαιτήσει την προσοχή σας: πρέπει να παρακολουθείτε τις θερμίδες και να φροντίζετε το καθημερινό μαγείρεμα. Υπάρχουν και άλλες επιλογές διατροφής όπου ο κατάλογος των τροφών μειώνεται σημαντικά περισσότερο, αλλά αυτές οι δίαιτες υπόσχονται μεγαλύτερα αποτελέσματα. Το μειονέκτημα είναι ότι αυτές οι δίαιτες δεν είναι κατάλληλες για όλους, επομένως σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να τις δοκιμάσετε χωρίς να συμβουλευτείτε το γιατρό σας.
Ιαπωνική δίαιτα
Η ιαπωνική δίαιτα των επτά ημερών μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως εβδομαδιαία δίαιτα. Οι βασικές αρχές του είναι η χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, η μέγιστη πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, οι ελάχιστοι υδατάνθρακες. Η δίαιτα βασίζεται σε πιάτα με ψάρι, θαλασσινά, φύκια και τυρί σόγιας, καθώς και σε λαχανικά, με ορισμένα φρούτα να επιτρέπονται. Αναμένεται ότι θα χρησιμοποιήσετε απλά, συχνά εποχιακά υλικά για το μαγείρεμα. Σύμφωνα με τους ειδικούς, το κύριο πλεονέκτημα αυτής της δίαιτας είναι ότι είναι πλούσια σε ψάρια, τα οποία περιέχουν υγιή ωμέγα-3 λιπαρά. Η αποφυγή τροφών με πρόσθετη ζάχαρη θα ωφελήσει επίσης την υγεία σας. Ωστόσο, η δίαιτα εγκυμονεί και τους δικούς της κινδύνους. Είναι αρκετά αυστηρό, άρα μπορεί να οδηγήσει σε άγχος λόγω πείνας. Οι γιατροί δεν συνιστούν να το κολλάτε για πολύ.
Δίαιτα με κεφίρ και φαγόπυρο
Μια δίαιτα οικεία σε όλους, ελκυστική στον προϋπολογισμό της και τρομακτική στη σοβαρότητά της. Μόνο το φαγόπυρο και το κεφίρ ακούγονται φυσιολογικά αν μιλάμε για μέρα νηστείας και ως τεστ θέλησης αν μιλάμε για μεγαλύτερη περίοδο. Ως δίαιτα για την εβδομάδα, προτείνουμε να τροποποιήσετε ελαφρώς την προσέγγιση και να προσθέσετε φρέσκα λαχανικά και αποξηραμένα φρούτα στη διατροφή. Ακόμη και με τέτοια χαλάρωση, μπορείτε να περιμένετε εντυπωσιακά αποτελέσματα - από μείον τρία κιλά την εβδομάδα.
Το πλεονέκτημα της δίαιτας με φαγόπυρο για μια εβδομάδα είναι ότι, παρά την πενιχρή διατροφή, δεν θα νιώσετε πεινασμένοι. Οι υδατάνθρακες στα δημητριακά είναι σύνθετοι, επομένως η αίσθηση της πληρότητας διαρκεί για μεγάλο χρονικό διάστημα. Επιπλέον, το φαγόπυρο έχει πλούσια σύνθεση βιταμινών και μετάλλων. Περιέχει φυτικές ίνες, κάλιο, ασβέστιο, ψευδάργυρο, σίδηρο, φώσφορο, χαλκό, μαγνήσιο, φολικό οξύ, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και 18 αμινοξέα. Το κεφίρ περιέχει ευεργετικά βακτήρια γαλακτικού οξέος που βοηθούν την πέψη. Οι γαλακτοκαλλιέργειες πρεβιοτικών βοηθούν στην καλή πέψη όχι μόνο του ίδιου του κεφίρ, αλλά και άλλων τροφών. Επιπλέον, το κεφίρ είναι πηγή πρωτεΐνης και ασβεστίου.
Δίαιτα αυγών
Άλλη μια δίαιτα που θα δώσει γρήγορα αποτελέσματα. Όπως όμως και στην προηγούμενη περίπτωση, προτείνουμε την τροποποίηση της δίαιτας των αυγών και την προσθήκη τουλάχιστον λαχανικών και γκρέιπφρουτ στη δίαιτα αυγών. Η δίαιτα αυγών για μια εβδομάδα δείχνει τα καλύτερα αποτελέσματα - σε επτά ημέρες μπορείτε να χάσετε πέντε κιλά, αλλά, φυσικά, ο τελικός αριθμός εξαρτάται από το αρχικό σας βάρος και τα προσωπικά μεταβολικά χαρακτηριστικά σας. Το αποτέλεσμα επιτυγχάνεται χάρη στη βιοτίνη, στην οποία είναι πλούσια τα αυγά. Επιταχύνει τον μεταβολισμό των υδατανθράκων και των λιπιδίων. Είναι πολύ εύκολο να προγραμματίσετε ένα μενού - κάθε γεύμα περιλαμβάνει αυγά, μπορείτε να φάτε γκρέιπφρουτ για πρωινό και να συμπληρώσετε τα αυγά με φρέσκα ή βραστά λαχανικά σε άλλα γεύματα.