Τι να κάνετε αν θέλετε να χάσετε βάρος, και να παρακολουθήσουν fitness club δεν υπάρχουν ευκαιρίες; Το καλό αποτέλεσμα είναι προσπελάσιμος στο σπίτι. Πρέπει καθημερινά να εκτελέσει το παχύ κάψιμο ασκήσεις για όλο το σώμα και να συμμορφώνονται με τη λογική της δίαιτας για την απώλεια βάρους.
Αποτελεσματικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους
Για τη μείωση του βάρους πρέπει να αλλάξει ο καθιστικός τρόπος ζωής, επιβραδυντικές το μεταβολισμό, για το πιο ενεργό. Το πρωί θα πρέπει να αρχίσει με μια φόρτιση, και για την εγχώρια προπόνηση διαθέσει μισή ώρα βραδινή ώρα. Κατά τη διάρκεια της ημέρας να χρησιμοποιήσετε κάθε ευκαιρία για σωματική άσκηση. Για το λίπος καύση είναι χρήσιμο να αντικαταστήσει ένα ταξίδι σε ανελκυστήρα ασανσέρ από τις σκάλες, και πριν τον ύπνο να κάνουν ένα γρήγορο βόλτα. Ασκήσεις για όλο το μυϊκό κορσέ θα εξασφαλίσουν τον τόνο του σώματος, καθώς και για την αισθητική απώλεια βάρους και τη διατήρηση της υγείας, είναι σημαντικό να ακολουθήσετε απλές οδηγίες:
- Αφαιρέσετε από τη διατροφή αρτοσκευάσματα και ψωμί από ανώτερες ποικιλίες αλευριού.
- Το μαγείρεμα προϊόντα σε δυο ή βράσει.
- Υπάρχουν φρούτα και λαχανικά, πλούσια σε φυτικές ίνες.
- Για το βράδυ μην τρώτε το τελευταίο γεύμα, το αργότερο 2 ώρες πριν τον ύπνο.
- Να πίνουν καθαρό νερό.
Ασκήσεις για όλο το σώμα – για την απώλεια βάρους και να διατηρήσει το σχήμα είναι μια απαραίτητη προϋπόθεση. Κατά την κατάρτιση του προγράμματος home προπονήσεις πρέπει να ληφθεί υπόψη η εξειδικευμένη επεξεργασία των προβληματικών περιοχών και την κατάσταση υγείας. Οι έμπειροι εκπαιδευτές φυσικής κατάστασης, συνιστάται να χρησιμοποιήσετε αποτελεσματικές ασκήσεις για την ενδυνάμωση και αδυνάτισμα των μυών.
Γύρισμα
"Οι κλίσεις προς τα εμπρός" είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές κινήσεις για την ενίσχυση και την απώλεια βάρους πλάτης. Για τη μελέτη των μυών, αποκατάσταση σπονδυλική στήλη, θα πρέπει τακτικά να "Γέφυρα". Πληροφορίες και απόσυρσης λεπίδες βελτιώνουν την κυκλοφορία του αίματος σε τραπεζοειδή και τα ρομβοειδή μυ, καθώς επίσης μειώνουν το λίπος στρώμα τραχηλοπροσωπικής λαιμό περιοχής. Η άσκηση "Σανίδα με σηκώνει βάρη" έντονα καίει το λίπος λόγω της εργασίας ευρύτερο των μυών της πλάτης, και το "Βάρκα" πάει καλά με κυτταρίτιδας στη μέση.
Στήθος
"Πάγκων αλτήρων ξαπλωμένος" αναγκάζονται να εργάζονται και οι δύο τύποι ινών, που καθιστά δυνατή την απώλεια βάρους χωρίς απώλεια μυϊκής μάζας. Η άσκηση "Push-ups από τον τοίχο" οι γυναίκες είναι σε θέση να εκτελέσει σε ένα μεγάλο αριθμό επαναλήψεων, έτσι να εξασφαλίσει την απαραίτητη ένταση για την καύση του λίπους. Η συστηματική εκτέλεση ασκήσεις "Ξηρό bras" θα υποστηρίξει τους μυς σε καλή κατάσταση, και το στατικό φορτίο σε "Συμπίεση παλάμες" θα προσθέσει την ελαστικότητα του στήθους. Διατροφή — καθοριστικός παράγοντας αδυνάτισμα γυναικείο στήθος και η σωματική άσκηση ενισχύει την κατακράτηση ένα όμορφο σχήμα.
Τα πόδια
Για το αδυνάτισμα ποδιών, καθώς και για την ανάπτυξη των μυών ολόκληρου του σώματος χρησιμοποιούν διάφορες παραλλαγές ασκήσεις "Οκλαδόν". Side lunges τέλεια φορτίο τα πόδια από το εξωτερικό. Η άσκηση "Ψαλίδι" ή σφίξιμο μπάλα τα γόνατα θα προσαγωγών έντονα κάψετε το λίπος στην εσωτερική επιφάνεια του μηρού. Η τακτική εκτέλεση των ασκήσεων, "το Ποδήλατο" αποτελεί ένα συνεκτικό περιοχή του γόνατος και προσεκτικά εξετάζει τις αρθρώσεις. Ανελκυστήρες σε κάλτσες, ενώ στέκεται ή να κάθεται, να μειώσουν το οίδημα και θα δώσει την κνήμη ανακούφιση.
Ισχίου
Σελεγιλίνη σε ένα σταθερό σκαμνί με την άνοδο του γόνατος επάνω — αποτελεσματική άσκηση για την απώλεια βάρους στα πόδια. "Σύντομα επιθέσεις" σκόπιμα τα φορτία τους γοφούς, τους δίνουν ανακούφιση. Όταν απαιτείται ιδιαίτερη προσοχή στην εσωτερική επιφάνεια, σε μια άσκηση, πρέπει να προσθέσετε το "Plie-καταλήψεις". Για την καύση του λίπους στην εξωτερική πλευρά του μηρού θα πρέπει να πρακτική mahi πόδι στο πλάι, στέκεται.
Γλουτούς
Η άσκηση "άρσεις θανάτου" είναι χρήσιμο για τους μυς σχεδόν όλο το σώμα και αυξάνει τον τόνο των μυών των γλουτών. Για εντατικό αδυνάτισμα των γλουτών πρέπει να εκτελέσει "Απαγωγές ποδιών πίσω" και εκτεταμένες επιθέσεις. "Υπερέκταση" — μια καλή εναλλακτική λύση άρσεις θανάτου deadlift, η άσκηση δεν φορτώνει τα γόνατα και quads. "Γλουτιαίο γέφυρα" φροντίζει αποτελεσματικά τον όγκο των μυών, καθώς και μειώνει το λίπος στρώμα στο κάτω μέρος της πλάτης και τους γλουτούς. Η άσκηση "το Περπάτημα στους γλουτούς" ενισχύει τους μυς του πυελικού εδάφους, και εξετάζει τους οπίσθιους μηριαίους.
Τα χέρια
"Επιστροφής push-ups" με βάση την έδρα ή την άκρη του καναπέ, υπέροχη φορτία περιοχή triceps, και να αφαιρέσετε το λίπος από τις μασχάλες. Διάφορες επιλογές πτυχώσεις χέρι να ενισχύουν και ενδυναμώνουν το μπροστινό ομάδα μυών του ώμου. Ασκήσεις "Ψαλίδι" και "Περιστροφής μισοφέγγαρο" ομοιόμορφα καίνε το λίπος από την επιφάνεια των χεριών. "Πατήστε πάγκο, αλτήρες προς τα πάνω" περιλαμβάνει εργασία τρικέφαλους, τραπεζοειδή και δελτοειδής μυών, δημιουργεί το όμορφο σχήμα της ωμικής ζώνης.
Κοιλιά
Οι συνήθεις "Συστροφή" υπέροχο εργάζονται πάνω πάνω ο τύπος και η άσκηση "Αντίστροφη συστροφή" μειώνει το λίπος στρώμα και ενισχύει τους μυς κάτω περιοχή της κοιλιάς. "Από την πλευρά και πλάγια συστροφή" τονίζουν τη μέση, και την άσκηση "Γέρνει στην πλευρά" σας απαλλάσσει από τα αποθέματα λίπους λαγόνες. "Κυκλική περιστροφή πόδια" το συνδυασμένο αποτέλεσμα στο μυϊκό σύστημα μμε. Για να τραβήξει διόγκωση κοιλιά πρέπει συστηματικά να κάνει την άσκηση "Κενό".
Μέση
Για λεπτή και ελκυστική μέση πρέπει να κάνετε "Στροφές κορμού στην πλευρά" ή "Μύλος", που κάνει πλάγιους έντονα συρρικνωθεί. Η άσκηση "Στροφές των ποδιών ξαπλωμένος στο πάτωμα" ενεργά καίει το λίπος σε προβληματική περιοχή, και ενισχύει το δελτίο τύπου. Πλάγια γέφυρα" και "Άρση των ποδιών ξαπλωμένος στο πλευρό του" ωραία τονώνουν την πλευρά των μυών και μειώνουν την κάλυψη της μέσης.
Καταλήψεις
Για τη σωστή εκτέλεση της άσκησης πρέπει να θέσει το πόδι στο πλάτος των ώμων, τοποθετώντας στο ίδιο επίπεδο με τα γόνατα. Πίσω κρατήσει ευθεία, με εκτροπή στην πλάτη, τα χέρια κάτω κατά μήκος του σώματος. Την ωμοπλάτη, να πάω λεκάνη πριν και κατά την εισπνοή, να καθίσετε κάτω. Λυγίζετε τους γοφούς μέχρι και παράλληλα με το δάπεδο, και το βάρος του σώματος πρέπει να μεταφερθούν στα τακούνια. Ανεβαίνουν, έξω στο πάνω μέρος του ανελκυστήρα. Εκτέλεση καταλήψεις, θα πρέπει να παρακολουθούν τα κυριότερα σημεία:
- Στην κάτω θέση τα γόνατα να μην μετακινήσουμε προς τα εμπρός για το πόδι.
- Δεν μπορείς να σηκωθείς για κάλτσες.
- Απαγορεύεται στρογγυλοποίηση το πάνω χέρι στην πλάτη και τη μέση.
- Κατά την άνοδο δεν μπορεί να τα γόνατα.
Lunges
Στην αρχή οι ασκήσεις να βάλετε τα πόδια σας στο πλάτος της λεκάνης, και στη συνέχεια να κάνουν ένα βήμα προς τα εμπρός και ομαλά να καθίσεις. Μεταφέρετε το φορτίο σας στο μπροστινό πόδι, το άλλο τραβήξει και άπαχο στο δάχτυλο του ποδιού. Η πλάτη ίσια, με το φυσικό εκτροπή στην πλάτη, τα χέρια να βρίσκονται στη ζώνη. Άρθρωση εργασίας πόδι είναι λυγισμένο σε γωνία 90° και βιώνει αυξημένη πίεση, γι ' αυτό είναι σημαντικό να αποφεύγεται οδηγών γόνατο πίσω από το δάκτυλο του ποδιού. Έξω, ανεβαίνουν επάνω, και να θέσει το εργασιακό πόδι δίπλα στήριξης.
Push-ups
Η αρχική θέση για κάμψεις — έμφαση ξαπλωμένος στο άμεσο χέρια, με δήλωση του στο πλάτος των ώμων. Η απόσταση μεταξύ των ποδιών δεν επηρεάζει την εκτέλεση push-ups. Το σώμα του για να κρατήσει τον ομαλό, εντείνοντας τους γλουτούς και τους κοιλιακούς μύες. Λυγίζοντας τα χέρια, βαθιά ανάσα, και να αγγίξει το στήθος πατωμάτων. Ομαλά εκπνέετε σε όλη τη διάρκεια της ανόδου του σώματος. Κατά την εκτέλεση των ασκήσεων είναι σημαντικό:
- Να τηρούν το θεατρικό έργο του παλάμες στο επίπεδο μέση του θώρακα.
- Δεν πρέπει να επιτρέπεται κρεμάει στο κάτω μέρος της πλάτης.
- Αποφύγετε ισχυρές απόσυρσης αγκώνες και χαλάρωση των μηρών.
"Άλμα"
Για να αποτρέψει διάφορους τραυματισμούς, πριν από το άλμα χρειάζεται προθέρμανση αστραγάλους γόνατο και τις αρθρώσεις. Στην αρχική του θέση να βάλει τα πόδια ενωμένα, τα χέρια κάτω κατά μήκος του σώματος. Τους ώμους κάτω, το δελτίο τύπου, την ένταση, την πλάτη, να κρατήσει ευθεία και λίγο σκληρή. Εκρηκτική δύναμη των μυών του μηρού και της κνήμης σπρώχνει το σώμα προς τα πάνω, τραβώντας το πόδι. Προσγειωθεί σε κάλτσες, ελαφρώς άνοιξη τα γόνατα.
Βελτίωση των ποδιών
Για την άσκηση θα πρέπει να ξαπλώσετε και να πιεστεί από τη μέση, να βάλει τα χέρια κατά μήκος του σώματος. Από τη δύναμη των κοιλιακών μυών δάκρυ τους γοφούς από το πάτωμα και την εκπνοή, σηκώστε μέχρι τη γωνία 60°. Κρατήσεις πόδια πάνω από 2 δευτ., και στην εισπνοή κάτω, χωρίς να αγγίξετε τα τακούνια πατωμάτων. Για να μην μειώσει το φορτίο, δεν μπορεί να κρατήσει το κεφάλι σας από το πάτωμα. Αρχάριους και γυναίκες, με ήπιο κοιλιακό τύπου, θα πρέπει να αρχίσει με εναλλακτική ανελκυστήρες ποδιών.
"Ψαλίδι"
Σημαντικό: η άσκηση εκτελείται μόνο σε μια σκληρή επιφάνεια. Ξαπλώνετε ανάσκελα, λυγίστε τα ισχία και βάλτε τα χέρια σας κατά μήκος του κορμού. Τοποθετήστε την παλάμη του χεριού σας κάτω από τους γλουτούς, το πόδι να θέσει στο πάτωμα. Κάνοντας μια ανάσα, σηκώστε το κάτω πόδι και τραβήξτε τις κάλτσες. Με τη δύναμη των κοιλιακών μυών κρατήσει τα πόδια πάνω από το δάπεδο κάτω από τη γωνία 30°-90°. Πρώτα αραιωθεί το πόδι στο χέρι, και μετά να και σταυρός.
"Συστροφή"
Βρίσκονται στην πλάτη σας, τα δάχτυλα των χεριών concatenate στο κάστρο πίσω από το κεφάλι και τους αγκώνες αραιωθεί σε πλευρά. Για αρχάριους επιτρέπεται να σταυρώνουν τα χέρια στο στήθος. Λυγίσει το ισχίο σας και να θέσει κνήμης σε οποιοδήποτε κομμάτι των επίπλων. Έξω, περιστρέψτε το περίβλημα, και τραβήξτε τους ώμους σας προς τη λεκάνη. Πρέπει καθημερινά να εκτελέσει το παχύ κάψιμο ασκήσεις για όλο το σώμα και να συμμορφώνονται με τη λογική της δίαιτας για την απώλεια βάρους. Στην τελική θέση γύρισμα στρογγυλεμένες και τους κοιλιακούς μύες πολύ χαμηλότερες. Δεν μπορείς να τους αγκώνες σας και να τεντώσει το λαιμό και το πηγούνι πιέζεται προς το στήθος σας. Κατά την εισπνοή, να επιστρέψει το σώμα σε οριζόντια θέση.
Εμπόδιο
Μετά από το φορτίο, να ομαλοποιήσει τον παλμό, χαμηλότερο καρδιακό παλμό, και να ανακουφίσει την ένταση του νευρικού συστήματος. Σωστά επί εμπόδιο προωθεί την ταχεία αποκατάσταση μετά από το φορτίο, και την επιστροφή συντομογραφίες των μυών στην αρχική τους κατάσταση. Stretching θα αυξήσει την ελαστικότητα των συνδέσμων και των μυών, βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος στο σώμα, και θα συμβάλει στην αποβολή των τοξινών από το σώμα.
Για την αποτελεσματική εμπόδια θα πρέπει να εκτελέσει απλές κινήσεις και ασκήσεις:
- "Ζάλη";
- Το πάτημα αγκώνα στον ώμο;
- Τραβήξτε τον αγκώνα πίσω από την πλάτη μου;
- Οι κλίσεις ανακλινόμενα ή με στήριγμα;
- Ισιώστε τα χέρια πίσω από την πλάτη μου;
- Οι ραγάδες στην είσοδο;
- Ασκήσεις "Μισοφέγγαρο" και "Κόμπρα";
- Τραβήξτε το πόδι προς τα πίσω.
"Το πρόγραμμα προπόνησης"
Δευτέρα
Στην αρχή της εβδομάδας θα πρέπει να είναι ισχύος κατάρτιση για την ενίσχυση των μυών, καθώς το σώμα μετά το σαββατοκύριακο καλά αποκατασταθεί. Πριν από την άσκηση θα πρέπει να περάσουν 15 λεπτά ενεργή workout για όλο το σώμα, για να προετοιμάσει τους μυς και τους συνδέσμους για το επερχόμενο φορτίο. Όλες οι ασκήσεις να γίνουν στις 15 επαναλήψεις σε 3 προσεγγίσεις. Η βασική εκπαίδευση περιλαμβάνει ασκήσεις για όλες τις μυϊκές ομάδες:
- "Βαθιά καταλήψεις";
- "Εκτεταμένες επιθέσεις" — ένα προκαθορισμένο αριθμό επαναλήψεων γίνεται κάθε πόδι;
- "Λουρί με σηκώνει βάρη" — πρέπει να κάνει το κάθε χέρι από 15 επαναλήψεις;
- "Push-ups";
- "Πατήστε πάγκο, αλτήρες προς τα πάνω";
- "Κάμψης χεριών με αλτήρες";
- "Συστροφή";
- "Η άνοδος των ποδιών".
Για αερόβια φορτίων ταιριάζουν καλά σχοινάκι, πρέπει να είναι 3 φορές σε 60 sec. Ως εμπόδια – 10 λεπτά διατάσεις όλων των μυών.
Τρίτη
Ημέρα κυκλική προπόνηση, όλες οι ασκήσεις να εκτελέσει εναλλάξ σε 15 επαναλήψεις. Για την προπόνηση πρέπει να κάνεις 3 κύκλους. Για να προετοιμάσει την καρδιά του για την επερχόμενη φορτίο, στην προπόνηση πρέπει να το ενεργοποιήσετε πηγαίνετε για τζόκινγκ στη θέση του. Άσκηση του κύριου συγκροτήματος:
- "Plie-καταλήψεις";
- "Push-ups";
- "Γλουτιαίο γέφυρα";
- "Superman";
- "Ψαλίδι";
- Το άλμα στη θέση του – 30 φορές.
Σε αποθεραπεία πρέπει να προσθέσετε ασκήσεις αναπνοής, για να οδηγήσει τους καρδιακούς σας παλμούς στο φυσιολογικό.
Περιβάλλον
Ημέρα δύναμης και αερόβιας φορτίων. Βασική κατάρτιση περιλαμβάνει 3 σετ από ασκήσεις, ο καθένας πρέπει να κάνετε 20 επαναλήψεις. Με την επιφύλαξη της δραστηριότητας επικείμενη προπόνηση, προπόνηση θα πρέπει να περιλαμβάνει τα περιστρεφόμενα κινήσεων, του πλανήτη τις αρθρώσεις και τους συνδέσμους. Το μάθημα αποτελείται από τις ασκήσεις:
- "Καταλήψεις" με υψόμετρο τα χέρια μπροστά σας;
- "Απαγωγές ποδιών πίσω" – εκτέλεση κάθε πόδι με 20 επαναλήψεις;
- "Επιστροφής push-ups";
- "Υπερέκταση";
- "Το ποδήλατο".
Ως εμπόδια — 5 min διατάσεις των ποδιών και της πλάτης, καθώς και για το λίπος που καίει περάσετε μια βόλτα μέσα σε 30-45 λεπτά.
Πέμπτη
Πρέπει να εκτελέσετε την άσκηση με έμφαση στις προβληματικές περιοχές. Μια σύντομη προθέρμανση να συνθέσει από περιστροφικές κινήσεις τα πόδια και τα χέρια. Για να ενισχύσει το παχύ κάψιμο αποτέλεσμα, όλες οι ασκήσεις εκτελέστε 20 επαναλήψεις σε έναν κύκλο, με ξεκούραση μεταξύ των σετ 30 δευτ. Για το μάθημα κάνει 2 κύκλους, που περιλαμβάνουν:
- "Εκτεταμένες επιθέσεις" – κάθε πόδι για να κάνετε 20 επαναλήψεις;
- "Push-ups από τον τοίχο";
- "Γλουτιαίο γέφυρα";
- "Επέκταση ψηλά τα χέρια" με την εύκολη αλτήρα;
- "Superman";
- "Μάχη με το πόδι στο πλάι";
- "Συστροφή";
- Σχοινάκι – 30 δευτ.
Κατά τη διάρκεια εμπόδια καλά να τεντώσει τους μυς των χεριών και των ποδιών, να κάνει ασκήσεις αναπνοής.
Παρασκευή
Στην προπόνηση θα πρέπει να εργαστεί με το μέγιστο ποσό των μυών, για να το κάνετε αυτό με 2 προσέγγισης όλων των ασκήσεων. Για την αύξηση της επίδοσης μαθήματα εκγύμνασης πρέπει να mahi, περιστροφής χέρια και τα πόδια, καθώς και οι στροφές και οι κλίσεις του σώματος. Σε κάθε προσέγγιση να κάνετε 15 επαναλήψεις τις ακόλουθες ασκήσεις:
- "Σύντομα επιθέσεις" – κάθε πόδι για να κάνει 15 επαναλήψεις;
- "Απαγωγές ποδιών πίσω" – να κάνετε 15 επαναλήψεις σε κάθε πόδι;
- "Γέφυρα";
- "Push-ups";
- "Προεξοχή πάνω από το πάτωμα" – 60 δευτ.
- "Συμπίεση παλάμες μπροστά από το στήθος";
- "Συστροφή";
- "Περιστροφής των ποδιών" – σε κάθε πλευρά να εκτελέσετε 15 επαναλήψεων.
Ως εμπόδια κάνει 50 άλμα στο χώρο και το τέντωμα σε όλο το σώμα.
Σάββατο
Προσθέστε στην προπόνηση ασκήσεις για την επεξεργασία των προβληματικών περιοχών. Στο πρώτο μέρος το μάθημα εκτέλεση εναλλάξ ασκήσεις για τα πόδια – 2 προσέγγιση με 15 επαναλήψεις, έπειτα ομοίως πρακτικών κορυφή του σώματος. Ασκήσεις κοιλιακών εκτελούνται χωριστά. Να συμπεριλάβει στην προπόνηση πηγαίνετε για τζόκινγκ στη θέση του με την ανύψωση των γονάτων, καθώς και στη βασική κατάρτιση:
- "Καταλήψεις";
- "Απαγωγές ποδιών πίσω";
- "Πλαϊνές ένα ακόμα χτύπημα";
- "Γλουτιαίο γέφυρα";
- Πριν λεπτομέρεια κορυφή να κάνει 50 το άλμα στη θέση του;
- "Πατήστε πάγκο, αλτήρες ξαπλωμένη";
- "Superman";
- "Push-ups";
- "Προεξοχή πάνω από το πάτωμα" – 60 δευτ.
Για την ενίσχυση της gerogianni εκτέλεση σχοινάκι 2 φορές για 60 sec. Αποθεραπεία θα πρέπει να ξεκινήσετε με ασκήσεις αναπνοής και το τέντωμα των ποδιών.
Κυριακή
Ημέρα της αποκατάστασης των μυών και την ενεργό αερόβια φορτίων, πρέπει να βόλτα μέσα σε 60 λεπτά Για την έναρξη των ορμονικών διαδικασιών, πριν cardio θα πρέπει να εκτελέσετε τις δύο προσεγγίσεις ασκήσεις στη συνέντευξη τύπου:
- "Συστροφή" – για το μέγιστο αριθμό των φορές.
- "Το ποδήλατο" – για 20 επαναλήψεις κάθε πόδι.
- "Πλευρικές κλίσεις" – μόλις 50 επαναλήψεις.
Για την αισθητική, αδυνάτισμα και τη διατήρηση του τόνου απαιτείται καθημερινή άσκηση για τους μυς όλου του σώματος, καθώς και η αυστηρή συμμόρφωση με τη διατροφή και την αερόβια ικανότητα. Θα πρέπει να μελετήσει και να συμμορφώνονται με τη σωστή τεχνική, για την αποφυγή τραυματισμών και να αυξηθεί η αποτελεσματικότητα home προπονήσεις.