Σας βοηθά η σανίδα να χάσετε βάρος - πώς να κάνετε σωστά τις ασκήσεις

Είναι ενδιαφέρον για τους αρχάριους αθλητές να γνωρίζουν εάν η σανίδα βοηθά στην απώλεια βάρους και τι οφέλη φέρνει στους μύες του σώματος. Η τακτική άσκηση έχει θετική επίδραση σε όλες τις μυϊκές ομάδες. Δύο λεπτά είναι αρκετά για τη γυμναστική, που θα κάνει τη μέση σμιλεμένη, την πρέσα ατσάλι και τους γλουτούς ελαστικούς και χωρίς σημάδια κυτταρίτιδας. Το ράφι φαίνεται απλό, αλλά έχει τα δικά του μυστικά και χαρακτηριστικά απόδοσης. Αξίζει να μάθετε περισσότερα για αυτούς.

Τι είναι σανίδα

Η πιο διάσημη άσκηση για απώλεια βάρους είναι σε θέση να σφίξει τους μύες του σώματος με τακτική απόδοση σε μόλις δύο λεπτά την ημέρα. Είναι κατάλληλο για πολυάσχολους ανθρώπους που δεν έχουν χρόνο για πλήρη προπόνηση, για τους οποίους η ιδανική σιλουέτα παραμένει ανέφικτος στόχος. Οι εκπαιδευτές συγκρίνουν την αποτελεσματικότητα του ράφι με την ωριαία εργασία στο γυμναστήριο - κατά την εκτέλεση, εμπλέκονται οι εξωτερικοί και εσωτερικοί μύες των χεριών, των ποδιών, της πλάτης, των κοιλιακών και της σπονδυλικής στήλης.

Μπορείτε να χάσετε βάρος με άσκηση

Μια καθολική άσκηση θεωρείται σανίδα για απώλεια βάρους, που εμπλέκει κάθε μυ του σώματος, τονώνει και συσφίγγει το δέρμα. Λειτουργεί, δεν απαιτείται ειδικός εξοπλισμός για την υλοποίησή του, γίνεται σε ελάχιστο χρόνο και είναι εύκολο να βρεις μέρος για να το εκτελέσεις. Θα είναι δυνατό να χάσετε βάρος με τη βοήθειά του, αλλά με τη σωστή τεχνική, συνδυασμό με καρδιο φορτία και δίαιτα.

Βοηθάει στην αφαίρεση του στομάχου

Πολύ αποτελεσματική είναι η σανίδα για την πρέσα, η οποία λειτουργεί στην πρόσθια, έσω λοξή, εγκάρσια πρέσα και στον ορθό κοιλιακό. Η σωστή τακτική άσκηση μειώνει τον όγκο της κοιλιάς, τονώνει τους μύες. Η μέση γίνεται λεπτή, η πλάτη δυναμώνει, εμφανίζεται μια όμορφη στάση, ο λαιμός τεντώνεται, η γραμμή των ώμων γίνεται εκφραστική. Με ένα καθημερινό ράφι, το σωματικό λίπος καίει.

Για γλουτούς

Η βάση για τους γλουτούς λειτουργεί όχι λιγότερο αποτελεσματικά: δυναμώνει τους γοφούς, τους συσφίγγει και δίνει τόνο. Με την καθιστική εργασία, δεν υπάρχει αμφιβολία εάν αυτό το είδος προπόνησης βοηθά στην απώλεια βάρους - το κάνει και είναι πολύ αποτελεσματικό. Ένα απλό είδος άσκησης κάνει τους γλουτούς ελαστικούς, εξαφανίζει την κυτταρίτιδα αυξάνοντας την κυκλοφορία του αίματος στις προβληματικές περιοχές. Μια περίπλοκη σανίδα με τα πόδια προς τα πάνω βελτιώνει το σχήμα των γλουτών, λειτουργεί στους μύες που βρίσκονται βαθιά, γεγονός που επιταχύνει τη διαδικασία καύσης λίπους.

Τι δίνει το ράφι

Ανεκτίμητα είναι τα οφέλη της στατικής προπόνησης για απώλεια βάρους ως άσκηση που πρέπει να εκτελείται μόνο για δύο λεπτά την ημέρα. Το σώμα είναι σε ηρεμία, αλλά εμπλέκει τους βαθύτερους μύες. Ακολουθούν ορισμένες επιλογές για τη χρήση του rack:

• αυξημένος μεταβολισμός σε προβληματικές περιοχές.
• σύσφιξη των περιγραμμάτων του σώματος.
• αυξημένη κυκλοφορία του αίματος, ταχεία διαδικασία διάσπασης λίπους.
• αυξημένη ευελιξία, αντοχή.
• ελαστικοί γλουτοί, επίπεδη κοιλιά.
• να απαλλαγούμε από την κυτταρίτιδα?
• βοηθά να χάσετε βάρος, να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά.
• αύξηση της ανακούφισης του σώματος.

Βλάβη εδώ μπορεί να είναι μόνο εάν εκτελεστεί λανθασμένα - πόνος στην πλάτη, στο κάτω μέρος της πλάτης, στον αυχένα. Την πρώτη φορά μετά την εκτέλεση, οι μύες που βρίσκονται βαθιά και δεν είναι συνηθισμένοι να δέχονται φορτίο στην κανονική τους κατάσταση θα πονέσουν. Μασάζ, ζεστό μπάνιο, ομοιόμορφα φορτία σε όλο το σώμα βοηθούν στην απαλλαγή τους. Η ακατάλληλη μυϊκή τάση μπορεί να προκαλέσει τσίμπημα - προσέξτε την ακρίβεια του ράφι για να αποφύγετε τη ζημιά.

Ποιοι μύες λειτουργούν

Η άσκηση θεωρείται μη απομονωτική, δεν στοχεύει ειδικά στους κοιλιακούς ή στην πλάτη. Οι εκπαιδευτές το ονομάζουν γενική ενδυνάμωση, ισομετρική και στατική (χωρίς κίνηση της άρθρωσης). Για να κατανοήσετε τη διαδικασία εκτέλεσης, θα πρέπει να εξοικειωθείτε με τους μύες που λειτουργούν:

1. Θήκες - κοιλιακές, ραχιαία. Η στάση επικεντρώνεται στον εκτείνοντα της σπονδυλικής στήλης, στον ορθό και στους εγκάρσιους κοιλιακούς μυς. Οι μυϊκές ομάδες στον αυχένα (τραπέζιο) εργάζονται σε αυτό, βοηθώντας τη στάση του σώματος και υποστηρίζοντας τον αυχένα κατά την καθιστική εργασία.
2. Ώμοι - στατική αυξάνει την απόδοση των μυών. Όταν κρατάτε το πάνω μέρος του σώματος στους αγκώνες, ο δικέφαλος μυς του ώμου εμπλέκεται στην εργασία, γεγονός που βοηθά στην ανάπτυξη του δικεφάλου.
3. Στήθος - το στήθος δέχεται ένα μικρό φορτίο.
4. Πατήστε - οι κύριοι κοιλιακοί μύες λειτουργούν.
5. Γλουτιοί, μηροί, γάμπες - κρατήστε το σώμα σε μια στάση, εμποδίζοντάς το να χαλαρώσει.

Πώς να το κάνετε σωστά

Στην αρχή της άσκησης, θα πρέπει να εξοικειωθείτε με το πώς να στέκεστε σωστά για να χάσετε βάρος γρήγορα. Το να δουλεύεις με το δικό σου βάρος οδηγεί πάντα στην απώλεια των περιττών κιλών. Στην πράξη, η σωστή εκτέλεση καταλήγει στα ακόλουθα βήματα:

1. Τοποθετήστε το χαλί, κάντε μια έμφαση ξαπλωμένος.
2. Τεντώστε το σώμα, στηριχτείτε στους αγκώνες και τους πήχεις, λυγίζοντας τους σε ορθή γωνία. Τα πόδια πρέπει να είναι στα δάχτυλα του ποδιού.
3. Κρατήστε την πλάτη σας επίπεδη, ιδανικά μια ευθεία γραμμή ανάμεσα στο κεφάλι και τα πόδια σας.
4. Σφίξτε την πρέσα, παρακολουθήστε την απουσία χαλάρωσης του μεσαίου τμήματος και προεξοχή των γλουτών προς τα πάνω.
5. Κρατήστε για ένα λεπτό, επαναλάβετε πέντε φορές.

Για αρχάριους

Η μπάρα για την απώλεια βάρους για αρχάριους θα φαίνεται δύσκολη, είναι δύσκολη. Στην αρχή, λίγοι άνθρωποι μπορούν να σταθούν περισσότερο από μισό λεπτό. Συνιστάται στους αρχάριους να μένουν όρθιες για 10-15 δευτερόλεπτα και σταδιακά να φέρουν το χρόνο στο φυσιολογικό. Την πρώτη φορά που θα το κάνετε αυτό, βρείτε έναν τοίχο καθρέφτη για να δείτε το σώμα σας στην αντανάκλαση και να διορθώσετε τα λάθη. Για ανακούφιση, μπορείτε να δοκιμάσετε μια απλή μέθοδο με λυγισμένα γόνατα ή σφιγμένες παλάμες.

Μερικοί χρήσιμοι κανόνες όταν κάνετε την άσκηση για αρχάριους για να έχετε ένα γρήγορο αποτέλεσμα:

• κάντε το καθημερινά, μερικές φορές.
• κάθε φορά κρατήστε το στο ράφι για μερικά δευτερόλεπτα περισσότερο.
• για την ενίσχυση των μυών, κάντε push-ups, pull-ups, squats και deadlifts.
• στην αρχή, η εστίαση όχι στον χρόνο, αλλά στις αισθήσεις βοηθά - να σταθείς μέχρι να εμφανιστεί μια αίσθηση καψίματος στο στομάχι για να χάσεις βάρος είναι εγγυημένη.

Για τους άνδρες

Μια άσκηση για άνδρες θεωρείται χρήσιμη, έχει το εξής θετικό αποτέλεσμα:

• τρένα αντοχής?
• δημιουργεί ανακούφιση.
• ενισχύει τα πόδια, τους μηρούς, τους γλουτούς.
• βελτιώνει τη στάση του σώματος, την κατάσταση της σπονδυλικής στήλης, ανακουφίζει από την οστεοχόνδρωση.
• ανακουφίζει από τον πόνο στην οσφυϊκή περιοχή.
• ιδανικό για τη διαδικασία ξήρανσης για να κάψετε το υπερβολικό λίπος.
• εκπαιδεύει την αίσθηση της ισορροπίας.
• θεραπεύει ολόκληρο το σώμα.

Είναι χρήσιμο για τους άνδρες να κάνουν μια παραδοσιακή στάση στους αγκώνες ή στα ίσια χέρια. Μια άσκηση από τα γόνατα είναι κατάλληλη μόνο για αρχάριους - δεν δίνει την ίδια αποτελεσματικότητα με την παραδοσιακή, επομένως εκτελείται σπάνια. Το πιο δύσκολο είναι το πλάι, το οποίο πρέπει πρώτα να γίνει στατικά, και μετά να περιπλέκεται απλώνοντας τα πόδια στα πλάγια. Για να επεξεργαστείτε την πλάτη, η επιλογή με στήριξη σε έναν αγκώνα είναι κατάλληλη και το σώμα - με ανασηκωμένο πόδι.

Για γυναίκες

Δύσκολη στην αρχή, αλλά εύκολη όσο τη συνηθίζεις, η άσκηση για τις γυναίκες περιλαμβάνει πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα και δυναμώνει την καρδιά με αιμοφόρα αγγεία. Για το γυναικείο σώμα ενδείκνυται η κλασική εκδοχή σε τεντωμένα χέρια, πλάγια και με απαγωγή των ποδιών. Υπάρχουν ποικιλίες στην μπάλα και στα γόνατα. Για τις γυναίκες, η εκπαίδευση παρέχει:

• ενίσχυση της πρέσας - κάνει τους μύες που βρίσκονται βαθιά, είναι υπεύθυνοι για την εργασία των "κύβων".
• μειώνει τον πόνο στην πλάτη - μειώνει τη σοβαρότητα, τη συχνότητα των αισθήσεων λόγω της ευελιξίας και της δύναμης της σπονδυλικής στήλης.
• προπόνηση των μυών της πλάτης, το σύμπλεγμα ενισχύει τον σκελετό.
• αναπτύσσει ευελιξία, ελαστικότητα των κλείδων, ωμοπλάτες (οι πιο απρόσιτοι μύες).
• πλάγια στάση τεντώνει τους λοξούς μύες της πρέσας όχι χειρότερα από το Pilates.
• βελτιώνει τη διάθεση?
• ενισχύει την ισορροπία, κάνει τη στάση του σώματος ομοιόμορφη.

Πώς να κάνετε σωστά μια στάση

Προκειμένου η άσκηση για απώλεια βάρους να είναι μόνο ωφέλιμη, αξίζει να μάθετε τα κύρια λάθη των αθλητών στη φωτογραφία που την εκτελούν στο σπίτι:

• χαλάρωση της κοιλιάς, των γλουτών, των ποδιών - αυτό καταπονεί το κάτω μέρος της πλάτης και οδηγεί σε τραυματισμούς.
• μεταφορά βάρους στους αγκώνες - ως αποτέλεσμα, δεν φορτώνονται όλοι οι μύες, δεν θα είναι δυνατή η απώλεια βάρους.

Υπάρχουν βασικοί κανόνες που σας λένε πώς να κρατάτε την μπάρα για να χάσετε βάρος γρήγορα και χωρίς να βλάψετε το σώμα:

• Στηριχτείτε στα χέρια και τα δάχτυλα των ποδιών σας, κρατήστε τα πόδια σας ενωμένα χωρίς να απλώσετε, για να μην τραυματίσετε τα γόνατά σας.
• τραβήξτε τους γλουτούς, σφίξτε την πρέσα, κρατήστε τους γοφούς ίσια, χωρίς να πέσετε κάτω, μην ταλαντεύετε το σώμα.
• χαλαρώστε τους μύες μόνο αφού φύγετε από το ράφι - ενώ κρατάτε το σώμα σε αυτό, θα πρέπει να είναι τεταμένοι.
• Ξεκινήστε με ένα τρέξιμο 10 δευτερολέπτων, προσθέστε πέντε δευτερόλεπτα κάθε μέρα και ανεβείτε στα δύο λεπτά.
• Μην γέρνετε το κεφάλι σας πολύ χαμηλά και μην το πετάτε πίσω.
• μην προσπαθείτε να φτάσετε γρήγορα στον καθορισμένο χρόνο - σημασία δεν έχει η ταχύτητα, αλλά η ποιότητα.

στους αγκώνες

Το κλασικό αγκωνάρι απαιτεί ένα χαλάκι ως προαιρετικό αξεσουάρ. Απλώστε το, κατά προτίμηση μπροστά σε έναν καθρέφτη, ξαπλώστε μπρούμυτα, πάρτε μια βαθιά ανάσα και εκπνεύστε. Με μια εκπνοή, λυγίστε τους αγκώνες σας σε ορθή γωνία, πάρτε την έμφαση ξαπλώνοντας. Τοποθετήστε τους αγκώνες σας κάτω από τους πήχεις σας, τεντώστε το σώμα σας σαν κορδόνι, στηριχτείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας. Τραβήξτε τους γλουτούς, το στομάχι, τους γοφούς, τεντώστε νοερά μια επιμήκη γραμμή από το κεφάλι μέχρι τις φτέρνες, κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.

ΑΝΤΙΣΤΡΟΦΗ

Η πλάτη ή η ανάποδη σανίδα θεωρείται πιο δύσκολη. Για αυτήν, κάτσε στο χαλί, ίσιωσε τα πόδια σου. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα, τοποθετήστε τις κάτω από τους ώμους σας, σφίξτε τους γλουτούς και τους γοφούς σας και ανασηκώστε το σώμα σας. Με τη σοβαρότητα της απόδοσης, μεταφέρετε το στήριγμα στους αγκώνες. Κρατήστε για ένα λεπτό, ακολουθώντας την οριζόντια γραμμή του σώματος από τους ώμους έως τις φτέρνες στον καθρέφτη. Επαναλάβετε πέντε φορές.

Στα χέρια

Ένας βοηθός στην ενίσχυση της ωμικής ζώνης και στην τόνωση των δικεφάλων θα είναι η μπάρα στα ίσια χέρια. Σταθείτε στο χαλάκι στα τέσσερα, ακουμπήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα, βάλτε τις κάτω από τους ώμους σας. Πρέπει να σηκώσετε τα γόνατά σας, με έμφαση στα push-ups. Ισιώστε την πλάτη σας, βάλτε τα πόδια σας στους ώμους σας ή ήδη. Κρατήστε το λαιμό σας ίσιο, τραβήξτε το στομάχι σας προς τα μέσα. Μην λυγίζετε το κάτω μέρος της πλάτης σας, σφίξτε τους γλουτούς σας.

Πλευρικός

Αυτή η επιλογή αναγκάζει τους λοξούς να λειτουργήσουν, καθώς το στομάχι εμπλέκεται περισσότερο σε αυτή τη θέση για να υποστηρίξει τον συντονισμό:

• Ξαπλώστε στο πλάι, ενώ εκπνέετε, τοποθετήστε τον αγκώνα σας κάτω από τον ώμο σας, το χέρι σας στο μηρό, τεντώστε τα πόδια σας.
• Σφίξτε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας στο μέγιστο, σηκώστε τη λεκάνη σας.
• Τεντώστε μια ευθεία γραμμή, κρατήστε για μισό λεπτό.
• Μην λυγίζετε το κάτω μέρος της πλάτης σας, παρακολουθήστε την ένταση των μυών.

Πόσος χρόνος χρειάζεται για να ληφθούν αποτελέσματα

Ο ελάχιστος χρόνος που δείχνει πόσο πρέπει να σταθείτε εξαρτάται από το επίπεδο προπόνησης. Για αρχάριους, 10-15 δευτερόλεπτα θα κάνουν, και για επαγγελματίες, δύο, πέντε ή 10 λεπτά. Υπάρχουν σχήματα superset διάφορων τύπων σανίδων με εναλλασσόμενες ασκήσεις που βοηθούν στην εξάσκηση όλων των μυϊκών ομάδων ακόμα καλύτερα και στην επίτευξη αποτελεσμάτων απώλειας βάρους. Τα μαθήματα διαρκούν έως και 6-7 λεπτά.

Πόσες φορές την ημέρα να κάνετε

Η απάντηση στο ερώτημα πόσες προσεγγίσεις πρέπει να κάνετε την ημέρα θα είναι οι αισθήσεις του ασκούμενου. Εάν έχει ένα ελεύθερο λεπτό, μπορείτε να κάνετε την άσκηση όσο συχνά χρειάζεται. Το ελάχιστο είναι μία φορά την ημέρα, το μέγιστο περιορίζεται από την αντοχή ενός κοριτσιού ή ενός άνδρα. Μπορείτε να πραγματοποιήσετε το πρόγραμμα το πρωί ως χρέωση, το απόγευμα ή το βράδυ, να κάνετε διαλείμματα τις εργάσιμες ημέρες. Η συνεχής απόδοση του ράφι βοηθά στην απώλεια βάρους πιο γρήγορα από ό, τι σε ένα μήνα.

Αντενδείξεις

Εκτός από τα προφανή οφέλη, υπάρχουν αντενδείξεις στις οποίες δεν μπορείτε να κάνετε την άσκηση:

• μεσοσπονδυλική κήλη?
• τραυματισμοί της σπονδυλικής στήλης, του αυχένα, τσιμπημένα νεύρα ή σπονδύλους.
• εγκυμοσύνη;
• μετεγχειρητική περίοδο.