Σας προσφέρουμε ένα άρθρο που ασχολείται με ασκήσεις για την απώλεια βάρους κοιλιών και τις πλευρές. Θα μάθετε πώς η σωματική άσκηση συμβάλλουν στη διαδικασία αδυνατίσματος και από την καλύτερη δίαιτα ή νηστεία. Να εξοικειωθούν με θέματα όπως η σωστή προσέγγιση στην επιλογή των ασκήσεων και ποια προσωπικά χαρακτηριστικά λαμβάνονται υπόψη. Καθώς και να εξοικειωθούν με ορισμένες βασικές και αποτελεσματικές ασκήσεις που μπορείτε εύκολα μόνοι σας να εκτελέσει στο σπίτι.
Η άσκηση συμβάλλουν στην απώλεια βάρους
Άσκηση παίζουν σημαντικό ρόλο στην καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους και της παχυσαρκίας για τους εξής λόγους:
- Σωματική άσκηση συμβάλλουν στην ενεργό καύση ενέργειας, η οποία σχηματίζεται από την εναπόθεση λίπους. Και αυτό οδηγεί στην κινητοποίηση του λίπους και να μειώσει την ποσότητα στο σώμα.
- Όταν ένα άτομο κάθεται σε μια δίαιτα χαμηλή σε θερμίδες, το σώμα, για να αποθηκεύσετε τα ενεργειακά αποθέματα, περιλαμβάνει προστατευτικό φυσιολογική αντίδραση, που εμποδίζει την απώλεια βάρους, ιδιαίτερα αν η διατροφή είναι πολύ κουραστική και το άτομο που κάθεται σε αυτό για μεγάλο χρονικό διάστημα. Κατά τη διάρκεια σωματικής άσκησης, αυτό δεν συμβαίνει, και το βάρος χάνεται πολύ πιο γρήγορα και πιο αποτελεσματικά.
- Άσκηση διεγείρει συμπαθητικών τμήματα του νευρικού συστήματος και αυξάνουν το μεταβολικό ρυθμό. Αυτό αυξάνει την ποσότητα της κατανάλωσης ενέργειας από τον οργανισμό, και αυτό οδηγεί σε μείωση του βάρους.
- Αξίζει επίσης να σημειωθεί ότι η τακτική φορτίων βελτιώνουν τη σωματική και συναισθηματική διάθεση, κάνουν ένα άτομο ενεργό και έντονη, και η ζωή είναι πιο διασκεδαστική και πιο φωτεινή.
Πώς να πάρει τις καλύτερες ασκήσεις για τον εαυτό σας
Για να επιλέξετε το κατάλληλο για τον εαυτό σας ασκήσεις, οι ειδικοί συστήνουν να λαμβάνει υπόψη τα ακόλουθα χαρακτηριστικά:
- Αν θέλετε μια λεπτή μέση, πρέπει να παραιτηθεί από τις κλίσεις με επιπλέον φορτίο. Αυτή η άσκηση συμβάλλει στην έντονη αύξηση πλάγια και πλαϊνές των κοιλιακών μυών, ως εκ τούτου, η μέση με την πάροδο του χρόνου θα αυξηθεί σε μέγεθος. Αυτές οι ασκήσεις, μάλλον, κατάλληλο για άνδρες που επιθυμούν να αυξήσουν τις αναλογίες του σώματος από ό, τι για τα κορίτσια.
- Μαθήματα με περικάλυμμα θεωρούνται αποτελεσματικές στην καταπολέμηση του υπερβολικού λίπους στην περιοχή της κοιλιάς, ωστόσο, υπάρχει ο κίνδυνος, για τον οποίο δεν πρέπει να ξεχνάμε: μόνιμες δραστηριότητες με περικάλυμμα προκαλούν χάλια τα όργανα της πυέλου.
- Αν έχετε αποφασίσει να εκτελέσει ανατροπές στην πλευρά με επιπλέον η στάθμιση, κατά την άσκηση δεν πρέπει να κάνουμε απότομες κινήσεις.
- Να ασχοληθεί με περιττά κιλά στην κοιλιά και τα πλευρά θα βοηθήσουν τις αεροβικές ασκήσεις. Αυτές οι ασκήσεις αυξάνουν το μεταβολισμό και προωθεί την εντατική καύση του λίπους. Αξίζει επίσης να δοθεί προτεραιότητα διάστημα φωτογραφία φορτία.
- Συνιστάται επίσης η άσκηση συνδυαστεί με πρόσθετα φορτία.
- Στη διαδικασία θα πρέπει να παρακολουθούν το φορτίο στους πλάγιους κοιλιακούς, δεν πρέπει να είναι υπερβολική.
Οι καλύτερες ασκήσεις
Υπάρχουν διάφορα συστήματα άσκησης που σας επιτρέπουν να κάνετε τη μέση λεπτή και όμορφη.
Συστροφή
Το πιο γνωστό μπορεί δικαίως να ονομαστεί μια συστροφή στη συνέντευξη τύπου.
- Για να πετύχει, πρέπει να ξαπλώσετε σε μια επίπεδη επιφάνεια ή μαξιλάρι και λυγίστε τα γόνατά σας (του ποδιού πρέπει να βρίσκονται στο πάτωμα).
- Να κάνουν τα χέρια πίσω από το κεφάλι, πάρτε μια βαθιά ανάσα, να σχίσει το περίβλημα από το πάτωμα και τραβήξτε το προς τα πόδια.
- Στη συνέχεια να εκπνέετε και να πέσει πίσω στην αρχική του θέση.
- Συνιστάται να κάνετε 10 επαναλήψεις 2-3 προσέγγιση.
Αντίστροφη συστροφή
- Για να γίνει αυτό θα πρέπει να ξαπλώσει ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατα, και να βάλει το πόδι στο πάτωμα.
- Τα χέρια τοποθετηθεί κατά μήκος του σώματος.
- Τώρα θα πρέπει να άρει τα πόδια, έτσι ώστε το ισχίο στο τέλος βρίσκονται κάθετα προς το πάτωμα και τα γόνατα να κινείται προς το στήθος.
- Όταν σύρετε τα πόδια σας από το πάτωμα πρέπει να κάνει εκπνοή, και όταν τα πόδια τοποθετούνται στο πάτωμα — ανάσα.
- Συνιστάται να κάνετε 10 επαναλήψεις 3 σετ.
Πλάγια συστροφή
- Θα πρέπει να ξαπλώσετε σε μια επίπεδη επιφάνεια, να κάνουν τα χέρια πίσω από το κεφάλι και τα πόδια λυγίσει στα γόνατα, για να του ποδιού δεν αγγίζουν το πάτωμα.
- Τώρα θα πρέπει να άρει το περίβλημα, το σωστό να φτάσει τον αγκώνα στο αριστερό γόνατο. Το αριστερό μέρος του σώματος πρέπει να μείνει στο πάτωμα.
- Επαναλάβετε την κίνηση αντίθετο: αριστερό αγκώνα φτάσει μέχρι το δεξί γόνατο έτσι ώστε το δεξί μέρος του κορμού παρέμεινε στο πάτωμα.
- Μία προσέγγιση θα πρέπει να κάνει τουλάχιστον 15 επαναλήψεις.
Λουρί
Αυτό, με την πρώτη ματιά, μια απλή άσκηση στοχεύει στην εργασία των κοιλιακών μυών, τους γοφούς και κάτω μέρος της πλάτης.
- Να πάρει μια θέση στο πάτωμα, έτσι ώστε οι αγκώνες, τα γόνατα και τα δάχτυλα των ποδιών επικαλείται σχετικά με το φύλο.
- Το λαιμό και τη σπονδυλική στήλη πρέπει να παρατάσσονται σε μια γραμμή, και το βλέμμα κοιτάξουμε προς τα εμπρός.
- Στη συνέχεια, θα πρέπει να κόψουμε τα γόνατα από το πάτωμα και να βρίσκεται σε αυτή τη θέση για 30 λεπτά. Είναι σημαντικό να αναπνοή του ήταν κοινός.
- Μετά από αυτό μπορείτε να μεταβείτε σε μια θέση πλάι λουριά και να εκτελέσει μια άσκηση από κάθε πλευρά για 30 δευτερόλεπτα.
- Και πάλι να λάβει θέση, έτσι ώστε το πόδι και την παλάμη του χεριού σας στηρίχθηκαν στο πάτωμα.
- Μετακινήστε το κέντρο βάρος στο δεξί μέρος του σώματος. Το δεξί χέρι πρέπει να είναι λυγισμένα σε ορθή γωνία.
- Βάλτε το αριστερό του πόδι, το δεξί, κρατώντας τα πόδια σας ίσια, σηκώστε τους γοφούς.
- Σε αυτή τη θέση πρέπει να είναι 30 δευτερόλεπτα. Στο μέλλον, μπορείτε να κάνετε το σχέδιο για 1-2 λεπτά.
- Επαναλάβετε την άσκηση για την άλλη πλευρά.
Lunges με τις στροφές του περιβλήματος
Αυτή η άσκηση είναι ιδανική για αρχάριους.
- Να κάνουμε ένα βήμα προς τα εμπρός με το αριστερό πόδι σας και να λυγίσει το γόνατο. Αυτό θα κάνει το τέντωμα των μυών του δεξιού ισχίου.
- Βάλτε τα χέρια σας μπροστά από τον εαυτό σας, έτσι ώστε να βρίσκονται παράλληλα με το πάτωμα.
- Μετά ανέλαβε το workout και πάλι να κάνουμε ένα βήμα προς τα εμπρός με το αριστερό πόδι σας και να καθίσετε σε ένα φανταστικό καρέκλα. Το δεξί πόδι θα πρέπει να μείνει πίσω, και κάλτσα αγγίξει το έδαφος. Κάνοντας έτσι, πρώτα, μπορείτε να αφήσετε την πλάτη σας ευθεία και στη συνέχεια να κάνει τις στροφές του σώματος.
- Να είναι η lunge το άλλο πόδι.
- Επαναλάβετε την κίνηση για 15 φορές.
Οι κλίσεις σε διαφορετικές κατευθύνσεις
- Για να εκτελέσει την άσκηση, θα πρέπει να γίνει άμεσα και να βάλετε τα πόδια σας μαζί.
- Σηκώστε τα χέρια σας επάνω και να το διπλώσετε πάνω από το κεφάλι.
- Η μέγιστη κλίση του κορμού προς τα αριστερά και κρατήστε τη θέση αυτή για 15 δευτερόλεπτα. Θα πρέπει να αισθανθείτε το τέντωμα στο δεξί μέρος του σώματος.
- Επιστρέψετε στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε την άσκηση από την κλίση του κορμού προς τα δεξιά.
- Στη συνέχεια μπορείτε να αυξήσετε το χρόνο και να κρατήσει τη θέση 30, 45 και 60 δευτερόλεπτα.
Κατά τη διάρκεια της άσκησης μπορεί να κάνει ακόμα μια ενδιαφέρουσα άσκηση, η οποία είναι εξαιρετική ενισχύει τους μυς της κοιλιάς.
- Για την εκτέλεση της πρέπει να γίνει σε όλα τα fours.
- Χαλαρώστε τους κοιλιακούς και να κάνετε μια βαθιά ανάσα.
- Εκπνεύστε και την εκπνοή, την ένταση και το πολύ να εκδώσει την κοιλιά.
- Σε αυτή τη θέση, πρέπει να κρατήσετε πατημένο το στομάχι για τουλάχιστον 15 δευτερόλεπτα.
Συμβουλές για την καλύτερη αποτελεσματικότητα
Για την προπόνηση ήταν αποτελεσματική, πρέπει να τηρούν τις ακόλουθες συστάσεις:
- Θα πρέπει να αυξήσετε σταδιακά την ένταση της σωματικής άσκησης. Όταν υπάρχει τακτική άσκηση, το σώμα όχι μόνο προσαρμόζεται στο φορτίο, αλλά και να γίνεται πιο ανθεκτικό. Ως εκ τούτου, συνιστάται τουλάχιστον 1 φορά την εβδομάδα να περιλαμβάνει μαθήματα για τζόκινγκ, ποδηλασία ή βάρη. Αυτό θα βοηθήσει ακόμα πιο αποτελεσματικά να κάψετε θερμίδες και να βελτιώσει το μεταβολισμό.
- Δώστε προτεραιότητα σε δραστηριότητες στην ύπαιθρο. Αυτό συμβάλλει όχι μόνο στην απώλεια βάρους, αλλά και εξυγίανσης του οργανισμού συνολικά.
- Είναι σημαντικό να προγραμματίσουν. Αυτό θα σας επιτρέψει να προετοιμαστούν εκ των προτέρων και εγκαίρως για να ξεκινήσετε την άσκηση. Μετά από όλα, για αυτό θα πρέπει να αποφασίσει σχετικά με τα ρούχα, τα παπούτσια και το απόθεμα επάνω σε νερό. Πολλοί χρησιμοποιούν για προπονήσεις την κατάλληλη μουσική, που επίσης είναι καλύτερο να προετοιμάσει εκ των προτέρων.
- Σημαντικό ρόλο στην απώλεια του βάρους έχει τροφοδοσία, ως εκ τούτου, πρέπει επίσης να προσαρμοστεί. Για παράδειγμα, οι ειδικοί συστήνουν να εισάγετε στη διατροφή σας περισσότερα λαχανικά, συμπεριλαμβανομένων κάρδαμο, το οποίο επιτρέπει στο σώμα να ανακτήσει γρηγορότερα μετά από εξαντλητική προπόνηση και πικρή σοκολάτα. Και επίσης είναι σημαντικό να πίνετε άφθονο καθαρό νερό (τουλάχιστον 2 λίτρα την ημέρα).
- Δεν πρέπει να αγνοηθεί ως ένα ζέσταμα. Πριν από την κύρια άσκηση θα πρέπει να ζεστάνει τους μυς. Αυτό θα μειώσει στο ελάχιστο εμφάνιση κμπ και πιθανή ζημία των ιστών. Και μετά το μάθημα συνιστάται να κάνει το τέντωμα των μυών.
- Δεν πρέπει να αποσπούν την προσοχή από τις συνομιλίες σε αυτή την περίοδο. Είναι σημαντικό να συγκεντρωθώ στο μάθημα, να τους κάνουμε σωστά και με τη μέγιστη δυνατή αποτελεσματικότητα. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα εάν είστε σε μια ομάδα ομοϊδεάτες τους ανθρώπους.
- Είναι σημαντικό όχι μόνο να ρυθμίσετε την διατροφή σας, αλλά και τον εαυτό σας παρέχει κανονική ανάπαυση και ύπνο, κατά τη διάρκεια της οποίας ο οργανισμός θα μπορέσει να ξεκουραστεί και να αναρρώσει.
- Αν σας είναι δύσκολο εαυτό σας να πάρει την άσκηση, καλύτερα να ζητήσετε τη βοήθεια ενός προγυμναστή, που μπορεί να προσφέρει ένα κατάλληλο και αποτελεσματικό υπηρεσίες του, λαμβάνοντας υπόψη τα χαρακτηριστικά και τις επιθυμίες σας. Και το πιο σημαντικό πράγμα είναι η συνέπεια. Καλύτερα να δοθεί άσκηση 20 λεπτά την ημέρα, από το να μην κάνεις τίποτα. Αυτό είναι το πιο δύσκολο, ειδικά στην αρχή της διαδρομής, όταν ο άνθρωπος βρίσκεται αντιμέτωπος με δυσάρεστες αισθήσεις μετά το μάθημα και την κούραση.
Το πόσο γρήγορα και το πόσο μπορείτε να χάσετε βάρος
Μιλάμε για συγκεκριμένους αριθμούς πολύ δύσκολο, γιατί το αποτέλεσμα εξαρτάται από την επιλογή της σωματικής άσκησης, τη συχνότητα και την ένταση της προπόνησης, καθώς και από τον τρόπο ζωής, που θα οδηγήσει σε αυτή την περίοδο. Επίσης δεν μπορούμε να αποκλείσουμε τα ιδιαίτερα χαρακτηριστικά του οργανισμού.
Ένα ήταν σίγουρο: αν η προπόνηση θα είναι συνεχείς και έντονες, οι αλλαγές θα είναι ορατές ήδη σε μια εβδομάδα: θα βελτιωθεί η υγεία, η κατάσταση των μυών του σώματος και του οργανισμού συνολικά. Σε ένα μήνα μπορεί να χάσουμε με αυτόν τον τρόπο έως 4 kg, και αυτό σημαίνει ότι η μέση και η μπόκα θα γίνουν λιγότερα.
Σημειώστε! Το κύριο πράγμα — την επιθυμία και τη μονιμότητα. Και να το αποτέλεσμα ήταν ακόμα πιο αποτελεσματικά, μπορείτε να ασχοληθείτε με πεζοπορία και έμφαση για τις αεροβικές ασκήσεις.