Όλοι μας, ειδικά εκπρόσωποι δικαιότερο φύλο, θέλουμε να επιτευχθεί μια άψογη σχήματα και με υπερηφάνεια φορούν αποκαλυπτικά ρούχα. Και οι περισσότεροι από εμάς είναι για αυτό το, φαινομενικά, είναι λογικό σχέδιο δράσης: να τρώτε λιγότερο — ή και καθόλου πείνα, — να αποβάλει το λίπος, ενεργά στον αθλητισμό. Το πρόβλημα είναι ότι πολύ καιρό να αντέξει μια τέτοια κατάσταση είναι αδύνατο, και μετά από αρκετά προβλέψιμο κλονισμό αφημένοι κιλά πάλι επιστρέφουν με τόνο. Η έξοδος από αυτό, ο φαύλος κύκλος είναι, αν και εγώ θα απαιτήσει από εσάς την πειθαρχία και υπομονή, αλλά το αποτέλεσμα θα είναι βιώσιμη, μυϊκή μάζα δεν χάνεται, και την κατάσταση του δέρματος βελτιώνεται.
Τι είναι κετο-διατροφή
Είναι εκπληκτικό, αλλά κετο-διατροφή αρχικά προοριζόταν όχι για την απώλεια βάρους, καθώς και για τη βελτίωση της κατάστασης των παιδιών που πάσχουν από επιληπτικές κρίσεις. Το 1921 ενδοκρινολόγος Τροχαίο Vodit για πρώτη φορά παρατήρησα ότι σε συνθήκες χαμηλή σε υδατάνθρακες υψηλή τρόφιμα, το συκώτι παράγει κετονικά σώματα; το ίδιο έτος ο θεραπευτής Ράσελ Γουάιλντερ αποκάλεσε είναι η λειτουργία τροφοδοσίας κετο-διατροφή και άρχισε να το χρησιμοποιήσετε για τη θεραπεία της επιληψίας, στις περιπτώσεις αυτές, η, όταν τα φάρμακα δεν είχαν αποτέλεσμα. Σύντομα το ιατρικό προσωπικό παρατήρησε ότι οι ασθενείς έγιναν πιο ευέλικτη και πιο εύκολο, — έτσι κετο-διατροφή πήρε μια νέα κατεύθυνση της ανάπτυξης. Τα πιο διάσημα τώρα χαμηλή σε υδατάνθρακες δίαιτες, όπως η δίαιτα Atkins, παλαιο-διατροφή κ. λπ., είναι νεότερες παραλλαγές κετο-διατροφή. Πώς λειτουργεί;
Για τους περισσότερους ανθρώπους, η ίδια η ιδέα της χρήσης των λιπών με σκοπό την απώλεια βάρους φαίνεται παράδοξη. Για να φανταστείτε ο μηχανισμός κετο-διατροφή, ας θυμηθούμε πώς λειτουργεί το μεταβολισμό του ανθρώπου. Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια και πιο προσιτή πηγή ενέργειας. Σε έναν περιορισμένο εισόδημα υδατάνθρακες το σώμα δεν είναι σε θέση να πάρει την ενέργεια με τη διάσπαση τους σε γλυκόζη και αναγκάζεται να χρησιμοποιήσει εναλλακτικές πηγές ενέργειας, δηλαδή τα λίπη, που επεξεργασία στο ήπαρ με το σχηματισμό κετονικά σώματα — αυτή η κατάσταση ονομάζεται η κέτωση. Σύμφωνα με πολλούς οι διατροφολόγοι, κετο-διατροφή δεν είναι μόνο αποτελεσματικό μέσο στον αγώνα για την καλλίγραμμη σιλουέτα της, αλλά και μπορεί να βελτιώσει σημαντικά την κατάσταση των ασθενών με τέτοιες διαγνώσεις, όπως ο καρκίνος, το Αλτσχάιμερ, ο αυτισμός, η σχιζοφρένεια και η κατάθλιψη.
Αποδοτικότητα κετο-διατροφή
Με την προϋπόθεση της συμμόρφωσης με όλους τους κανόνες της κετο-διατροφή δίνει όμορφα αποτελέσματα. Το ποσό των χαμένων κιλά σε μια εβδομάδα μπορεί να κυμαίνεται από 0, 5 έως και 2,5 ανάλογα με τα ατομικά χαρακτηριστικά του σώματος. Της αποδοτικότητας δει πολλά κορίτσια, που δεν κατάφερε να χάσουν βάρος με τη βοήθεια άλλων δίαιτες; κετο-η διατροφή είναι επίσης πολύ δημοφιλής μεταξύ των ανδρών και των γυναικών που ασχολούνται με bodybuilding, επειδή δεν οδηγεί σε απώλεια μυϊκής μάζας.
Τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα κετο-διατροφή
Σε επιβεβαιωμένη επιστημονικά και πρακτικά πλεονεκτήματα αυτού του τρόπου λειτουργίας είναι:
- Αποδεδειγμένη αποτελεσματικότητα. Κατάσταση κέτωση συμβάλλει στην πιο γρήγορη απώλεια λιπώδους μάζας σώματος σε σύγκριση με άλλες δίαιτες, για παράδειγμα, με nishiiwai.
- Καμία αίσθηση της πείνας: μπορείτε πάντα να φάμε τα προϊόντα από τη λίστα επιτρεπόμενων.
- Σε κετο-διατροφή όχι αυστηρή σειρά πιάτα, μπορείτε να επιλέξετε και να συνδυάσετε τα προϊόντα σύμφωνα με τις προτιμήσεις σας. Θα πρέπει μόνο να τηρούν κοινή φόρμουλα της κατανάλωσης των λιπών, των πρωτεϊνών και των υδατανθράκων, δηλαδή 75%:20%:5%, αντίστοιχα.
- Κετο-διατροφή δεν οδηγεί σε απώλεια μυϊκής μάζας. Το βάρος φεύγει για λογαριασμό του υποδόριου και σπλαχνικού λίπους και όχι μυών.
- Θεραπευτική και προληπτική αξία σε σχέση με ασθένειες όπως ο καρκίνος, η νόσος Allgamer, επιληψία, κατάθλιψη. Για χρήση κετο-διατροφή στην θεραπεία αυτών των ασθενειών, συμβουλευτείτε κάποιον επαγγελματία.
- Χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης των τροφών που επιτρέπονται κατά την κετο-διατροφή, συμβάλλει στη βελτίωση της κατάστασης του δέρματος, επιρρεπής στην εμφάνιση της ακμής.
Έτσι όπως κετο-διατροφή έχει σημαντική επίδραση στον οργανισμό, αλλάζει μεταβολικές οδούς παραγωγή ενέργειας, χωρίς αρνητικές πλευρές, επίσης, δεν ήταν:
- Μια εκτεταμένη λίστα αντενδείξεις (βλ. στο τέλος του άρθρου).
- Η διατροφή δεν είναι ισορροπημένη, ως εκ τούτου, θα πρέπει να υποβληθεί σε ιατρική εξέταση.
- Στο πρώτο 2 εβδομάδες στο σώμα σας θα γίνει μεταβολικές προσαρμογής. Ενώ αυτή η διαδικασία δεν θα ολοκληρωθεί, μπορείτε να αντιμετωπίσετε την κούραση, ναυτία και δυσκολία συγκέντρωσης.
- Ένα από τα συναφή κατάσταση κέτωση φαινόμενα — η μυρωδιά ακετόνης αναπνοή, με το οποίο μπορείτε επίσης να συναντήσετε στην κετο-διατροφή.
- Στα καταστήματα είναι πολύ περιορισμένη επιλογή χαμηλή σε υδατάνθρακες προϊόντων, έτοιμων προς χρήση, έτσι ώστε να πρέπει να πάρω φαγητό για το μεσημεριανό γεύμα και σνακ μαζί σας.
- Λόγω της έλλειψης στη διατροφή τους τα δημητριακά, τα φρούτα και τα περισσότερα λαχανικά μπορεί να υπάρχουν προβλήματα με το έντερο.
Το σχέδιο κετο-διατροφή
Πίνακας: λίστα επιτρεπόμενων και απαγορευμένων προϊόντων
| Εγκεκριμένα προϊόντα | Τα προϊόντα που θα πρέπει να διαγραφεί |
| Βούτυρο και φυτικά έλαια | Χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά προϊόντα |
| Κρέας, ψάρια, θαλασσινά | Η ζάχαρη σε όλες τις μορφές του |
| Τα αυγά | Δημητριακά, προϊόντα από αλεύρι |
| Ξηροί καρποί | Φρούτα, αποξηραμένα φρούτα |
| Τα πράσινα λαχανικά, τα μανιτάρια, τις ντομάτες σε μικρή ποσότητα | Πατάτες και άλλα λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες |
| Μούρα σε ένα μικρό αριθμό | Τα όσπρια |
| Φυσικά γαλακτοκομικά προϊόντα, εκτός από το γάλα | Καλαμπόκι |
| Ξηρό κρασί, από τα αλκοολούχα ποτά — το ρούμι, κονιάκ, ουίσκι (όχι πάνω από ένα ποτήρι την ημέρα) | Μπύρα και τα οινοπνευματώδη ποτά, που περιέχουν ζάχαρη |
Σύνταξη διατροφή και πρόγραμμα διατροφής
Κετο-η δίαιτα είναι χαμηλή σε υδατάνθρακες διατροφή με υψηλό επίπεδο κατανάλωσης λίπους και μέτρια ποσότητα πρωτεΐνης. Υπάρχουν αρκετές παραλλαγές αυτής της δίαιτας:
- Τυποποιημένη κετο-διατροφή σημαίνει κατανάλωση των λιπών, των πρωτεϊνών και των υδατανθράκων σε αναλογία 75%:20%:5%.
- Κυκλική κετο-διατροφή βασίζεται σε διάταξη "5 ημέρες λειτουργίας σύμφωνα με τους κανόνες κετο-διατροφή — 2 ημέρες υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ενέργειας, ή-carb ημερομηνία".
- Στόχος κετο-διατροφή περιλαμβάνει επιπλέον την κατανάλωση υδατανθράκων πριν και μετά την προπόνηση.
- Πρωτεΐνη κετο-διατροφή παρόμοια με το πρότυπο, αλλά με το μεγαλύτερο μερίδιο της πρωτεΐνης στη διατροφή: η αναλογία των λιπών, πρωτεϊνών και υδατανθράκων είναι 60%:35%:5%.
Πρέπει να σημειωθεί ότι μόνο στη βάση τυποποιημένο και ενζυμική δίαιτες βρίσκονται εκτενείς κλινικές μελέτες. Κυκλική και στόχος κετο-διατροφή ενεργά ασκούνται bodybuilders-λάτρεις, αλλά η ασφάλεια τους δεν έχει επιβεβαιωθεί κλινικά, ως εκ τούτου, στη συνέχεια θα εξετάσουμε μόνο τυπική επιλογή κετο-διατροφή.
Για περίπου υπολογίσετε πόσο θα πρέπει να καταναλώνουν πρωτεΐνη την ημέρα, χρησιμοποιήστε μια απλή φόρμουλα: 1 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά 1 κιλό βάρους. Δηλαδή, αν το βάρος του είναι 80 κιλά, θα πρέπει να καταναλώνουν 80 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. Στη συνέχεια, με βάση την αναλογία των πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων παίρνουμε τον αριθμό που δείχνει πόσα λιπαρά και υδατάνθρακες ανά ημέρα θα πρέπει να καταναλώνουν, — 300 και 20 γραμμάρια αντίστοιχα. Ωστόσο, μπορείτε να αυξήσετε την πρόσληψη των υδατανθράκων (αλλά όχι περισσότερο από 50 γραμμάρια ανά ημέρα). Αν μετά το τέλος της προσαρμογή περιόδου — περίπου 2 εβδομάδες — μπορείτε ακόμα να αισθάνεσαι κούραση και δυσκολία συγκέντρωσης, δοκιμάστε σιγά-σιγά την αύξηση της πρόσληψης υδατανθράκων κατά 5 γραμμάρια την εβδομάδα. Έναρξη κετο-διατροφή καλύτερα ομαλά, σταδιακά τη μείωση της υδατάνθρακες προϊόντα στη διατροφή του, για να καταστήσει τη διαδικασία προσαρμογής του μεταβολισμού όσο πιο ήπια για τον οργανισμό, και έτσι σιγά-σιγά από την αναχώρηση. Η διάρκεια κετο-διατροφή εξαρτάται από την ευημερία και τις συστάσεις του γιατρού σας, αλλά να τηρείς τη διατροφή λιγότερο από ένα μήνα δεν έχει νόημα, δεδομένου ότι το μισό αυτής της περιόδου, θα φύγει για την προσαρμογή.
Κατά προσέγγιση μενού (επιλογές για να διαλέξετε)
Πρωινό
- Ομελέτα με δύο αυγά με μπέικον στο ελαιόλαδο.
- Ομελέτα με ένα αυγό και τρεις πρωτεΐνες με μανιτάρια, σπανάκι και μυρωδικά, και πασπαλίζονται με τυρί φέτα.
- Μισό αβοκάντο, μαλακό βραστό αυγό, μια φέτα καπνιστό σολομό και 2 ψητά ντομάτα.
Το μεσημεριανό γεύμα
- Γαλοπούλα, ψητή στο γιαούρτι με μανιτάρια, τυρί και μυρωδικά.
- Ένα κομμάτι ψήνεται το κρέας ή το κοτόπουλο με μερίδα πράσινη σαλάτα, καρυκευμένο με ελαιόλαδο.
- Σαλάτα σπανάκι με γαρίδες στη σχάρα (φέτες σολομό, κοτόπουλο ή μοσχάρι), με κύβους τυριού για να διαλέξετε, πασπαλισμένη με καρύδια και αποξηραμένα μούρα.
Δείπνο
- Φιλέτο σολομού στη σχάρα με βραστά σπαράγγια ή το μπρόκολο, polit βούτυρο.
- Μεσογειακή σαλάτα από βρασμένο αυγά, ελιές, αγγούρι, τυρί φέτα με ελαιόλαδο για τα φύλλα μαρουλιού.
Σνακ
- Αμύγδαλο-μούρο smoothie από αμυγδάλου γάλακτος με τυρί cottage ή τυρί ρικότα, μια χούφτα αγαπημένες μούρα και μια πρέζα βανίλια εκχύλισμα.
- Μια χούφτα ξηρούς καρπούς για να διαλέξετε.
- Φυτικά ραβδιά (αγγούρι, σέλινο) με γουακαμόλε.
- Τυροπιτάκια από ψιλοκομμένο στρογγυλεμένες τριμμένο οξεία τυρί με φυσικό γιαούρτι, obalanya σε τεμαχισμένα φιστίκια αιγίνης.
Πίνακας: περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες σε ορισμένα προϊόντα
| Το προϊόν | Μερίδα, περιέχει 6 γραμμάρια υδατάνθρακες |
| Αβοκάντο | 1/2 τεμ |
| Καρύδια | 30 g |
| Κουκουνάρι | 30 g |
| Γάλα καρύδας | 3/4 φλιτζάνι |
| Καρύδα (πολτό) | 1/2 φλιτζάνι |
| Αμύγδαλα | 30 g (23 καρυδιάς) |
| Κάσιους | 22 g |
| Σπόρους ηλίανθου | 1/4 φλιτζάνι |
| Φιστίκια | 30 g (47 φιστίκια) |
| Φουντούκια | 45 g |
| Γιαούρτι από γάλα δημητριακά ολικής | 100 ml |
| Κεράσι | 1/2 φλιτζάνι |
| Φράουλα | 2/3 φλιτζάνι |
| Cranberry | 1/2 φλιτζάνι |
| Βατόμουρο | 1/2 φλιτζάνι |
| Σταφίδα | 1/2 φλιτζάνι |
| Blueberry | 1/3 φλιτζάνι |
Συνταγές
Μελόψωμο ροσμπίφ
Υλικά για 2 μερίδες:
- 2 μπριζόλες χωρίς κόκαλα, εγχάρακτες από πάνω λωρίδες,
- 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
- 1 μικρό κρεμμύδι, κομμένο σε λεπτές φέτες σε κύβους,
- 1 σκελίδα λιωμένο σκόρδο,
- 2 μικρές ντομάτες, κομμένες σε κύβους,
- 1 κουταλάκι του γλυκού αλεσμένο τζίντζερ,
- 4 κουταλιές της σούπας μηλόξυδο,
- αλάτι, πιπέρι.
- Ρίχνουμε το λάδι σε ένα τηγάνι, καφέ μπριζόλες σε μέτρια φωτιά.
- Όταν και οι δύο πλευρές καλά να ροδίσουν, προσθέστε το κρεμμύδι, το σκόρδο και τις ντομάτες.
- Ανακατέψτε σε ένα μπολ το τζίντζερ, το αλάτι, το πιπέρι και το ξύδι, προσθέστε, ανακατεύοντας, στο κρέας.
- Βάλτε το καπάκι, χαμηλώστε τη φωτιά και μαγειρέψτε μέχρι να εξατμιστεί το υγρό.
- Σερβίρετε, πασπαλίστε με χόρτα.
Διατροφική αξία μιας μερίδας: 370 kcal, 27 γραμμάρια λίπους, 7 γραμμάρια υδατάνθρακες, 46 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Θρεπτική cobb σαλάτα
Υλικά (2 μερίδες):
- 100 γραμμάρια ζαμπόν,
- 4 ντομάτες τσέρι, κομμένες στα μισά,
- 30 γραμμάρια μπλε τυρί,
- 2 βρασμένο αυγά,
- 2 φλιτζάνια μαρούλι ρομάνο
- μισό αβοκάντο, κομμένο σε φέτες σε κύβους,
- 2 φέτες μπέικον,
- 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο και ξύδι μήλου μηλίτη,
- 1 κουταλάκι του γλυκού χυμό λεμονιού και μουστάρδα dijon,
- το αλάτι και το πιπέρι.
Κόβουμε το ζαμπόν σε κύβους και το τηγανίζουμε σε πασπαλίζουμε ελαιόλαδο ένα τηγάνι. Τα αυγά κομμένα σε φέτες, τυρί σε κύβους. Βάλτε όλα τα υλικά σε φύλλα σαλάτας σε μορφή ταινιών. Ανακατέψτε τα συστατικά του ντρέσινγκ και περιχύνουμε τη σαλάτα. Διατροφική αξία μιας μερίδας: 208 θερμίδες, 8 γραμμάρια λίπος, 3 γραμμάρια υδατάνθρακες, 31 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Αν αποφασίσετε να ακολουθήσετε τους κανόνες κετο-διατροφή
Διαβάστε τις συστάσεις των γιατρών, μάλλον για να επιτύχει το επιθυμητό αποτέλεσμα, καθώς και την αποφυγή πιθανών παρενεργειών.
- Περάστε την ιατρική εξέταση. Αυτό είναι το πρώτο και υποχρεωτικό στοιχείο του προγράμματος, το οποίο δεν πρέπει να αγνοηθεί. Κετο-διατροφή αντενδείκνυται σε άτομα με ορισμένες ιατρικές παθήσεις.
- Διαβάστε προσεκτικά με μια λίστα των επιτρεπόμενων τροφίμων — θα πρέπει σε γενικές γραμμές ταιριάζει με ένα γαστρονομικό τις προτιμήσεις σας. Αν έχετε πιο μεγάλη στη γη βοός μπανάνες, τα μακαρόνια και οι πατάτες με χωριό, αξίζει να επιλέξετε ένα άλλο σύστημα μείωσης του βάρους: παραίτηση από όλα τα αγαπημένα σας πιάτα αμέσως θα γίνει για εσάς μια πάρα πολύ μεγάλη πίεση, που σίγουρα δεν θα ωφελήσει την ευημερία και τη διάθεσή σας.
- Προσπαθήστε να μην προγραμματίσουν για τις πρώτες δύο εβδομάδες της δίαιτας δεν υπάρχουν σημαντικές δουλειές και εργασιακών κατορθώματα. Να θυμάστε ότι σε αυτό το διάστημα, το σώμα σας θα για να αναδημιουργήσετε και να λειτουργεί σε αργή κίνηση.
- Οργανώστε το χρόνο σας έτσι ώστε να είναι αρκετή για το μαγείρεμα. Τα περισσότερα από τα προϊόντα που επιτρέπονται στην κετο-διατροφή, απαιτεί μαγειρικής επεξεργασίας, ειδικά στην περίπτωση των, αν θέλετε λίγο να διαφοροποιήσει το μενού του.
- Μην ξεχάσετε να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας τα πράσινα λαχανικά: το σπανάκι, το αγγούρι, το σέλινο. Περιέχουν λίγους υδατάνθρακες, αλλά αυτό είναι μια πηγή φυτικών ινών, που θα εξασφαλίσει την κανονική λειτουργία του εντέρου.
- Πίνετε τουλάχιστον 8 ποτήρια καθαρό νερό την ημέρα για την αντιμετώπιση πιθανού μυρωδιά ακετόνης και τη βελτίωση της λειτουργίας των νεφρών.
- Συμπεριλάβετε στη διατροφή σας και ποιοτικό λάδι καρύδας ψυχρής έκθλιψης: είναι η καλύτερη πηγή των τριγλυκεριδίων μεσαίου μήκους, που εύκολα μετατρέπονται σε κετόνες.
- Μην φοβηθείτε το αλάτι το φαγητό, αν σας αρέσει: το αλάτι βοηθά στην αποκατάσταση ηλεκτρολυτών ισορροπία που διαταράσσεται σε κετο-διατροφή.
- Φροντίστε να πάρετε βιταμίνη-ορυκτό συγκρότημα. Κετο-η διατροφή είναι ισορροπημένη και δεν μπορεί να εξασφαλίσει ο οργανισμός όλα τα απαραίτητα συστατικά.
- Αν είστε ενεργά κάνετε σπορ, με υψηλή αερόβια φορτίο, σημειώστε ότι το προπονητικό δυναμικό μπορεί να μειωθεί, δεδομένου ότι στην κετο-διατροφή αποθέματα γλυκογόνου στους μύες μειώνεται.
