Είναι πραγματικά το τζόκινγκ αποτελεσματικό για την απώλεια βάρους;

Η απώλεια βάρους δεν είναι πραγματικά "δικό μου" θέμα λόγω της τάσης μου να χάσω βάρος και, μάλλον, προσπαθώ συνεχώς να χτίζω σχήμα παρά να χάνω επιπλέον κιλά.

Ωστόσο, ένας μεγάλος αριθμός ανθρώπων τρέχει μέσα από την επιθυμία να χάσει βάρος. Κάποιος είναι αρκετός για ένα μήνα, άλλοι τρέχουν μαραθώνιο και άλλοι τρέχουν όλη τους τη ζωή, κάποτε θέλοντας να χάσουν βάρος. Αυτό είναι υπέροχο γιατί το τρέξιμο ευεξίας βελτιώνει επίσης το μεταβολισμό και την καρδιαγγειακή λειτουργία.

Μου έγινε ενδιαφέρον:

• Πόσο αποτελεσματικό είναι το τρέξιμο για απώλεια βάρους;
• Ποιες προπονήσεις τρεξίματος καίνε τις περισσότερες θερμίδες;
• Ποιες φυσιολογικές διεργασίες κρύβονται πίσω από αυτό;
• Τι λέει η έρευνα για αυτό;

Και δεδομένου ότι τρέχω εδώ και αρκετά χρόνια και έχω παρατηρήσει κάποιες αλλαγές στο βάρος και την εμφάνισή μου, θα μοιραστώ την εμπειρία μου.

Το τρέξιμο ως τρόπος απώλειας βάρους περιβάλλεται από πολλούς μύθους. Το γεγονός είναι ότι δεν χάνουν όλοι βάρος από το τρέξιμο. Or να χάσετε βάρος, αλλά όχι μόνο από το τρέξιμο. Το θέμα της απώλειας βάρους είναι πιο περίπλοκο από ό, τι φαίνεται με την πρώτη ματιά.

Περιττό να πούμε, τα οφέλη του τρεξίματος;

Εκτός από τα προφανή πλεονεκτήματα (που περιλαμβάνουν μεγάλες μυϊκές ομάδες, βελτίωση της λειτουργίας του καρδιαγγειακού συστήματος, μεταβολισμό. Υπάρχει ξεχωριστό άρθρο για τα οφέλη του τρεξίματος), αξίζει να αναφερθεί τουλάχιστον μία μελέτη. Πάνω από 55 χιλιάδες άτομα συμμετείχαν σε αυτό για 15 χρόνια.

Σε ποιο συμπέρασμα κατέληξαν οι συντάκτες της μελέτης;

• ο κίνδυνος θανάτου από οποιαδήποτε αιτία σε άτομα που τρέχουν τακτικά μειώνεται κατά 30%
• ο κίνδυνος θανάτου από καρδιαγγειακές παθήσεις μειώνεται κατά 45%
• το προσδόκιμο ζωής αυξάνεται κατά μέσο όρο 3 έτη

Και το γεγονός ότι το τρέξιμο δεν χρειάζεται επιπλέον εξοπλισμό, ακριβό εξοπλισμό και υψηλό κόστος το καθιστά ένα από τα πιο δημοφιλή αθλήματα στον κόσμο. Εάν μπορείτε να αντέξετε οικονομικά έστω και ένα φθηνό ζευγάρι παπούτσια για τρέξιμο, ασχολείστε.

Παράγοντες απώλειας βάρους

Δεν έχει σημασία τι άθλημα παίζεις, υπάρχουν παράγοντες που επηρεάζουν άμεσα το πόσο γρήγορα και έντονα χάνεις βάρος.

Ανάμεσα τους:

• Ηλικία. . . Όσο μεγαλύτερο είναι το άτομο, τόσο λιγότερη εργασία συνιστάται και, ως εκ τούτου, το αποτέλεσμα θα είναι λιγότερο σημαντικό. Επιπλέον, οι μύες συρρικνώνονται και γίνονται πιο αδύναμοι με την ηλικία.
• Σύνθεση σώματος. . . Εάν έχετε περισσότερη μυϊκή μάζα από λίπος, θα κάψετε περισσότερες θερμίδες ενώ τρέχετε.
• Ένταση προπόνησης. . . Κυριολεκτικά όλα έχουν σημασία: δραστηριότητα, συχνότητα, ρυθμός, απόσταση κ. λπ.
• Πάτωμα.Οι άνδρες καίνε θερμίδες πιο γρήγορα από τις γυναίκες. Το Πανεπιστήμιο της Κοπεγχάγης, μαζί με άλλα οκτώ ινστιτούτα, πραγματοποίησαν μια μελέτη στην οποία 2. 500 άτομα με διαβήτη και παχυσαρκία έλαβαν αυστηρή δίαιτα ελεγχόμενων θερμίδων για οκτώ εβδομάδες. Παραμένοντας στις ίδιες ακριβώς συνθήκες, οι άνδρες έχουν χάσει περισσότερα επιπλέον κιλά από τις γυναίκες.
• Γενική καθημερινή δραστηριότητα. . . Ακόμη και μια χρέωση 10 λεπτών είναι αποτελεσματική εάν είστε καθιστικοί.
• Το βάρος. . . Όσο περισσότερο βάρος, τόσο περισσότερες θερμίδες θα καίγονται στην αρχή.

Η κύρια και ακλόνητη φόρμουλα για να χάσετε βάρος είναι να ξοδέψετε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε.

Πόσο μπορείτε να κάνετε επαναφορά σε μία εκτέλεση;

Πρώτον, αξίζει να διευκρινιστεί: πρόκειται για τρέξιμο σε διάδρομο ή, για παράδειγμα, σε δρόμο ή γήπεδο;

Μπορεί να φαίνεται ότι δεν υπάρχουν διαφορές, αλλά δεν είναι. Λειτουργικά, το φορτίο αλλάζει ελάχιστα, αλλά τα μηχανικά είναι εντελώς διαφορετικά. Όταν τρέχετε σε άσφαλτο, είναι απαραίτητο να σπρώχνετε έντονα από την επιφάνεια, ενώ η πίστα, λόγω της συνεχώς κινούμενης ζώνης, τραβά το πόδι σας προς τα πίσω και ξοδεύετε λιγότερη σωματική προσπάθεια.

Επιπλέον, ο διάδρομος συντομεύει σημαντικά το βήμα και εμποδίζει την κίνηση.

Γιατί να μην εμπιστευτείτε τις χαμένες θερμίδες που εμφανίζονται στην οθόνη του μηχανήματος; Λαμβάνει υπόψη την ταχύτητα και τη διάρκεια της προπόνησης, καθώς και τα μέσα δεδομένα σχετικά με τον δρομέα, τα οποία συχνά δεν έχουν καμία σχέση με την πραγματικότητα. Επιπλέον, το μηχάνημα τείνει να υπερεκτιμά τους αριθμούς προκειμένου να τους παρακινήσει να συνεχίσουν την άσκηση.

Για μια ώρα σε διάδρομο, δουλεύοντας με ρυθμό 10-12 χλμ. / Ώρα, μπορείτε να χάσετε 550-750 θερμίδες. Όλα εξαρτώνται από την κλίση, τον ρυθμό τρεξίματος, τους καρδιακούς παλμούς, τη θερμοκρασία του σώματος κ. λπ.

1 κιλό λίπους = περίπου 7. 500-8250 θερμίδες

Υπάρχουν πολλές μετρήσεις που πρέπει να λάβετε υπόψη όταν τρέχετε σε εξωτερικούς χώρους. Για παράδειγμα, μια έκθεση από το Πανεπιστήμιο του Χάρβαρντ έδειξε ότι μια προπόνηση 30 λεπτών για άτομα με διαφορετική ένταση και διαφορετικά βάρη δίνει διαφορετικά αποτελέσματα:

• Ένας άντρας που ζυγίζει 70 κιλά. μπορεί να κάψει 370 θερμίδες σε μισή ώρα ενώ τρέχει με ρυθμό 6: 12 / χλμ. Και ένας άντρας που ζυγίζει 56 κιλά. την ίδια στιγμή και με τον ίδιο ρυθμό, χάνει 300 θερμίδες.
• Ένας άντρας που ζυγίζει 70 κιλά. μπορεί να κάψει 539 θερμίδες σε μισή ώρα τρέχοντας με ρυθμό 4: 20 / χλμ. Και ένας άντρας που ζυγίζει 56 κιλά. ταυτόχρονα και με τον ίδιο ρυθμό, χάνει 435 θερμίδες.

Όταν τρέχετε αργά, οι θερμίδες καταναλώνονται κυρίως από το λίπος. Με έντονο ρυθμό, οι αποθήκες γλυκογόνου των μυών και του ήπατος γίνονται πηγή θερμίδων. Παρεμπιπτόντως, μετά την προπόνηση εξακολουθούν να "καίγονται" (EPOC -effect, σχετικά με αυτό - παρακάτω).

Σε σύγκριση με άλλα αθλήματα, οι δείκτες είναι κατά μέσο όρο οι εξής:

Δραστηριότητα	Οι θερμίδες καίγονται σε 30 λεπτά
Κολύμβηση (ελεύθερο) με ενεργό ρυθμό	370
Τρέξιμο με ταχύτητα 8 km / h (6: 12 / km)	300
βόλεΐ παραλίας	297
Ποδηλασία με ταχύτητα 20 χλμ. / Ώρα	295
Roller πατινάζ	260
Είδος γυμναστικής	240
Μπάσκετ	220
Παίζοντας μπάντμιντον	167

Πόσες ημέρες την εβδομάδα χρειάζεστε για να τρέξετε για να χάσετε βάρος;

Εάν ξεκινάτε μόλις τώρα το μονοπάτι τρεξίματος, τότε δεν πρέπει να θέσετε ως στόχο να τρέχετε καθημερινά ή να τρέχετε για μια ώρα οπωσδήποτε.

Το εκπαιδευτικό σας σχέδιο πρέπει να είναι σταδιακό. Ξεκινήστε εναλλάσσοντας το γρήγορο περπάτημα και το αργό τρέξιμο. Ένας κανονικός ρυθμός τρεξίματος είναι αυτός στον οποίο μπορείτε να μιλήσετε. Θα είναι δύσκολο στην αρχή, οπότε μπορείτε να προχωρήσετε σε ένα βήμα εάν είναι απαραίτητο.

Ξεκινήστε από το γεγονός ότι οι προπονήσεις πρέπει να είναι τουλάχιστον 3 σε 7 ημέρες. Θα πρέπει να υπάρχει αρκετός χρόνος για το σώμα για να έχει χρόνο να απορρίψει την περίσσεια και να ανακάμψει.

Μόλις τελειώσετε, μπορείτε να κάνετε διαφορετικούς τύπους προπονήσεων για να αντλήσετε το σώμα σας πιο ευέλικτο και να κάψετε θερμίδες πιο αποτελεσματικά. Ωστόσο, θυμηθείτε ότι η βασική προπόνηση θα διατηρήσει το σώμα σας ομαλά και θα ελαχιστοποιήσει τις πιθανότητες τραυματισμού.

Προπονήσεις τρεξίματος υψηλής έντασης

Μια μετα-μελέτη διαπίστωσε ότι η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) καίει κατά μέσο όρο 30% περισσότερο λίπος από άλλα είδη άσκησης.

Έτσι, η εκπαίδευση HIIT είναι ένας πιο αποτελεσματικός τρόπος για τη μείωση του σωματικού λίπους. Οι προπονήσεις τρεξίματος υψηλής έντασης περιλαμβάνουν διαλειμματικό τρέξιμο και fartlek.

Η έντονη άσκηση δημιουργεί υπερβολική κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση, το λεγόμενο φαινόμενο χρέους οξυγόνου.EPOC (Υπερβολική κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση). . . Αυτό προάγει την οξείδωση των λιπών σε μικρότερο χρονικό διάστημα και προκαλεί το λεγόμενο «αποτέλεσμα μετά την καύση». Επιπλέον, το σώμα παράγει περισσότερη αδρεναλίνη και αυξητική ορμόνη (σύμφωνα με μία μελέτη, έως και 450%) μέσα σε 24 ώρες μετά το τέλος του HIIT.

Εκτός από την απώλεια βάρους, αυτός ο τύπος καρδιο έχει πολλά άλλα οφέλη:

• βελτιωμένη αντοχή
• έλεγχος σακχάρου στο αίμα
• ενίσχυση των μυών
• ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος
• ανακούφιση από το άγχος και το άγχος κ. λπ.

Ωστόσο, με όλα τα πλεονεκτήματα, η διαλειμματική προπόνηση έχει μια σειρά αντενδείξεων, καθώς υπάρχει ενεργό φορτίο στο καρδιαγγειακό σύστημα.(CCC). Πριν ξεκινήσετε αυτόν τον τύπο τρεξίματος, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι δεν έχετε αντενδείξεις από το CCC.

Ποια ώρα της ημέρας είναι καλύτερο να προπονηθείτε για να χάσετε βάρος;

Σύμφωνα με πρόσφατες μελέτες, τα άτομα που ασκούνται το πρωί έχουν καλύτερη απόδοση από εκείνα που ασκούνται το βράδυ. Κατά τη διάρκεια του πειράματος, οι επιστήμονες χώρισαν 48 γυναίκες σε δύο ομάδες: η πρώτη ασχολήθηκε με αερόβια άσκηση το πρωί για έξι εβδομάδες, η άλλη προτίμησε να κάνει ασκήσεις τα βράδια. Κατά τη διάρκεια της καθορισμένης περιόδου, κατέγραφαν κάθε γεύμα. Ως αποτέλεσμα, κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η πρωινή άσκηση βοήθησε να μειωθεί η ποσότητα πρόσληψης τροφής με πολλές θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας, γεγονός που τους επέτρεψε να χάσουν περισσότερο βάρος.

Άλλες μελέτες έχουν δείξει ότι η άσκηση με άδειο στομάχι πριν από το πρωινό καίει περισσότερο λίπος από ό, τι η άσκηση μετά το φαγητό.Ωστόσο, εάν τρέχετε με άδειο στομάχι, αξίζει να ακολουθήσετε μια συντομότερη και ευκολότερη διαδρομή καθώς το σώμα σας μπορεί να μην είναι έτοιμο για αυτό.

Υπάρχει μεγάλη διαμάχη για το ποιος χρόνος είναι πιο αποτελεσματικός. Πιστεύεται ότι η φυσική μας απόδοση αυξάνεται όταν το σώμα φτάσει στη μέγιστη θερμοκρασία για την ημέρα. Για τους περισσότερους ανθρώπους, αυτό είναι μεταξύ 4: 00 μ. μ. και 5: 00 μ. μ. , αν και ορισμένοι ειδικοί παρατείνουν αυτόν τον χρόνο έως τις 7: 00 μ. μ.

Ένα πιθανό μηνιαίο πρόγραμμα προπόνησης για αρχάριους

Προτού μπορέσετε να δείξετε αποτελέσματα, ειδικά αν ήσασταν στο παρελθόν καθιστικό, πρέπει να προετοιμάσετε το σώμα σας και να επιταχύνετε τον μεταβολισμό σας.

Παρακαλούμε να σημειώσετε ότιμόνο ένας προσωπικός εκπαιδευτής μπορεί να επιλέξει το βέλτιστο καθεστώς προπόνησης για εσάς, δεδομένου ότι κατά την επιλογή ενός σχεδίου, οι στόχοι και η κατάσταση του σώματος σας θα ληφθούν υπόψη.

Το σχέδιο έχει σχεδιαστεί για να σας βυθίζει στις προπονήσεις σας όσο το δυνατόν πιο ομαλά. Αυτό επιτυγχάνεται με εναλλαγή βάδισης και τρεξίματος:

Εβδομάδα 1	Δευτέρα - Περπατήστε για 20 λεπτά Τρίτη - ξεκουράσου ή κάνε καρδιο για 20 λεπτά (κολύμπι, ποδηλασία) Τετάρτη - περπατήστε με γρήγορο ρυθμό 20 λεπτών Πέμπτη - ξεκούραση Παρασκευή - εναλλαγή γρήγορου βήματος (4 λεπτά) και τρέξιμο (1 λεπτό) 4 φορές Σάββατο - ξεκούραση Κυριακή - Περπατήστε με γρήγορο ρυθμό για 20 λεπτά
2 εβδομάδες	Δευτέρα - εναλλαγή 5 φορές γρήγορο βήμα (4 λεπτά) και τρέξιμο (1 λεπτό) Τρίτη - ξεκούραση Τετάρτη - εναλλασσόμενο γρήγορο βήμα (3 λεπτά) και έντονο τζόκινγκ (1 λεπτό) 6 φορές Πέμπτη - ξεκούραση Παρασκευή - επαναλάβετε 7 φορές εναλλάσσοντας γρήγορο βήμα (3 λεπτά) και τρέξιμο (1 λεπτό) Σάββατο - 20 λεπτά γρήγορος περίπατος ή βόλτα με ποδήλατο έως και 30 λεπτά Κυριακή - ξεκούραση
3 εβδομάδες	Δευτέρα - επαναλάβετε 7 φορές εναλλάσσοντας γρήγορο βήμα (3 λεπτά) και τρέξιμο (1 λεπτό) Τρίτη - ξεκούραση Τετάρτη - εναλλαγή 9 φορές γρήγορο βήμα (1 λεπτό) και τζόκινγκ (2 λεπτά) Πέμπτη - ξεκούραση ή ποδήλατο για 30 λεπτά Παρασκευή - επαναλάβετε 7 φορές εναλλάσσοντας γρήγορο βήμα (3 λεπτά) και τρέξιμο (1 λεπτό) Σάββατο - ενεργός περίπατος για 25 λεπτά Κυριακή - ξεκούραση
4 εβδομάδες	Δευτέρα - εναλλαγή 6 φορές γρήγορους βηματισμούς για 1 λεπτό και τζόκινγκ για 4 λεπτά Τρίτη - ξεκούραση ή κολύμπι / ποδήλατο (30 λεπτά) Τετάρτη - Εναλλαγή 5 λεπτών γρήγορου βήματος, τζόκινγκ για 20 λεπτά και ολοκλήρωση με 5 ακόμη λεπτά γρήγορου βήματος Πέμπτη - ξεκούραση Παρασκευή - συνεχές τρέξιμο για 25 λεπτά Σάββατο - ποδηλασία ή περπάτημα με γρήγορο ρυθμό 30 λεπτών Κυριακή - ξεκούραση

Ένα ευέλικτο πρόγραμμα προπόνησης για αρχάριους. Υπάρχουν εκατοντάδες παρόμοια σχέδια στο Διαδίκτυο

Καθώς προχωράτε στον δεύτερο μήνα του προπονητικού σας προγράμματος, αυξήστε σταδιακά τον χρόνο σας για τζόκινγκ, διατηρώντας τα διαστήματα βάδισης στο ελάχιστο. Όταν το τρέξιμο 30 λεπτών είναι φυσιολογικό για εσάς, μπορείτε να προσθέσετε 4 ημέρες για ένα πλήρες φορτίο λειτουργίας.

Είναι σημαντικό να παρακολουθείτε τον καρδιακό σας ρυθμό.

Η ζώνη καρδιακών παλμών που καίει λίπος θεωρείται ότι είναι 50-70% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού. Υπολογίζεται ανάλογα με την ηλικία του ατόμου.Πολύ μέτριοαυτό είναι περίπου 115-130 παλμούς για την ηλικία των 30 ετών ή 110-125 παλμούς για την ηλικία των 40 ετών. Μπορείτε να μετρήσετε τις ακριβείς ζώνες καρδιακών παλμών χρησιμοποιώντας ειδικά λειτουργικά διαγνωστικά. Αυτό θα σας βοηθήσει να προπονηθείτε πιο αποτελεσματικά.

Όταν τρέχετε στη ζώνη καύσης λίπους, το σώμα σας μαθαίνει να καίει λίπος όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά. Ωστόσο, δεν πρέπει να περιμένετε ότι το τρέξιμο στη συγκεκριμένη ζώνη θα έχει ως αποτέλεσμα μεγαλύτερη απώλεια βάρους: λόγω της χαμηλής έντασης, καίγονται λιγότερες θερμίδες από ό, τι όταν τρέχετε σε ζώνη υψηλής έντασης.

Τι βοηθά στη διατήρηση του αποτελέσματος;

Για να παρακολουθείτε την πρόοδό σας και να έχετε μια ιδέα για τον καρδιακό ρυθμό κατά τη διάρκεια της προπόνησης, δεν μπορείτε να κάνετε χωρίς βοηθητικές συσκευές:

• Βραχιόλια γυμναστικής.Σε συνδυασμό με το τηλέφωνό σας, σας βοηθούν να παρακολουθείτε τα βήματα, τα χιλιόμετρα και να παρακολουθείτε την ταχύτητα και το χρόνο σας. Στα περισσότερα βραχιόλια γυμναστικής, η συσκευή παρακολούθησης καρδιακών παλμών λειτουργεί με ακρίβεια μόνο σε ήσυχες ζώνες και σε ζώνες χαμηλού στρες. Δεν μπορώ να πω ότι αυτό ισχύει για όλα τα βραχιόλια γυμναστικής, μερικά κάνουν καλή δουλειά με αυτό το έργο.
• Αθλητικό ρολόι.Δεδομένου ότι τα περισσότερα αθλητικά ρολόγια διαθέτουν ενσωματωμένο αισθητήρα GPS, δεν χρειάζεται να τρέχετε και με το τηλέφωνό σας. Τα ρολόγια μάρκας αθλητικών ειδών (και το Apple Watch) τείνουν να έχουν σχετικά ακριβή όργανο παρακολούθησης καρδιακών παλμών, αλλά δεν είναι τόσο ακριβή όσο οι ιμάντες στήθους. Η ακρίβεια του μετρητή καρδιακών παλμών εξαρτάται από το μοντέλο και την τεχνολογία που χρησιμοποιείται για την εφαρμογή του, οπότε είναι καλύτερο να εξετάσετε εκ των προτέρων τις κριτικές ενός συγκεκριμένου gadget.
• Οθόνες καρδιακών παλμών στο στήθος.Οι πιο ακριβείς μετρήσεις καρδιακών παλμών.

Γιατί τρέχω αλλά δεν χάνω βάρος;

Μπορεί να υπάρχουν πολλοί λόγοι:

1. Λάθος κίνητρο.Πολύ συχνά μπορείτε να ακούσετε από ανθρώπους που τρέχουν να δουλεύουν με ένα μπιφτέκι που έχουν φάει ή να κόβουν κύκλους στο γήπεδο για να κερδίσουν μια σοκολάτα το βράδυ. Αυτή η επιλογή απώλειας βάρους είναι ουτοπική · το φαγητό δεν πρέπει να αποτελεί στόχο ή ανταμοιβή. Μάθετε να συσχετίζετε τις θερμίδες που καταναλώνονται και καταναλώνονται και τρώτε καλά. Εάν τρέχετε για μία ώρα την ημέρα, αλλά τρώτε 500 περισσότερες θερμίδες την ημέρα, δεν πρέπει να υπολογίζετε στην απώλεια βάρους.
2. Ελεγχος βάρους.Ένα ασφαλές και λογικό ποσοστό απώλειας βάρους είναι έως 1 κιλό την εβδομάδα. Εάν τρέχετε τακτικά και κάνετε προπόνηση δύναμης ταυτόχρονα, τότε λάβετε υπόψη ότι ταυτόχρονα με την απώλεια βάρους, οι μύες χτίζονται. Σε αυτή την περίπτωση, είναι πιο σκόπιμο να μην κοιτάζετε τα βέλη της ζυγαριάς, αλλά να μετράτε τακτικά το σώμα σας (μέση, γοφοί, περιφέρεια ποδιών, χέρια κ. λπ. ). Αυτή η μέθοδος παρακολούθησης της προόδου θα ήταν πιο αποκαλυπτική.
3. Συνηθίζοντας τα φορτία. . . Τις πρώτες εβδομάδες, μπορούσατε να δείτε το αποτέλεσμα, αλλά στη συνέχεια έγινε λιγότερο έντονο. Γιατί; Επειδή το σώμα ήταν αρχικά στρεσαρισμένο και χρησιμοποίησε ενεργά πρωτεΐνες και υδατάνθρακες για να αναπληρώσει τα αποθέματα ενέργειας και δομικά υλικά για την αποκατάσταση των μυών. Με τον καιρό, το σώμα προσαρμόστηκε στο άγχος και σταμάτησε να το αντιλαμβάνεται ως ερεθιστικό. Σε αυτή την περίπτωση, αρκεί η εναλλαγή μεταξύ διαφορετικών τύπων προπόνησης: τρέξτε σε ανώμαλο έδαφος, βρείτε άλλες διαδρομές, συνδυάστε το ρυθμό, προσθέστε φορτία δύναμης κ. λπ.
4. Σκληρή δίαιτα.Φαίνεται ότι όσο λιγότερο τρώτε, τόσο περισσότερο χάνετε βάρος. Στην πραγματικότητα, τα πράγματα είναι λίγο διαφορετικά. Ο σοβαρός υποσιτισμός θέτει το σώμα σε άγχος, αρχίζει να συσσωρεύει εφόσον είναι δυνατόν, καθώς και να συγκρατεί νερό για να επιδιορθώσει κατεστραμμένες μυϊκές ίνες και να παραδώσει γλυκογόνο στους εργαζόμενους μύες. Ως αποτέλεσμα, αυτό συχνά οδηγεί σε συναισθηματικές καταστροφές και υπερκατανάλωση τροφής.

5 μύθοι για το τρέξιμο

Τεντώστε πριν τρέξετε

Σίγουρα, ο καθένας από εμάς έχει ακούσει ότι πριν τρέξετε πρέπει να τεντώσετε και να ζεστάνετε τους μυς σας. Θα εκπλαγείτε, αλλά οι επιστήμονες δεν έχουν συναίνεση σε αυτό το σκορ. Μάλλον, συμφωνούν ότι το όφελος μπορεί να είναι μόνο από το δυναμικό τέντωμα (πτώσεις, κάμψεις, αιώρηση ποδιών και χεριών κλπ. ).

Τι φταίει με το στατικό σχήμα του τεντώματος;

• Μια μελέτη του 2013 διαπίστωσε ότι μπορεί να μειώσει την παραγωγικότητα, όχι να την αυξήσει.
• Μια άλλη μελέτη της Αμερικανικής Ακαδημίας Ορθοπαιδικών Χειρουργών διαπίστωσε ότι το τέντωμα πριν από το τρέξιμο δεν απέτρεψε τραυματισμούς.

Και μια άλλη πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι το στατικό τέντωμα μπορεί να επηρεάσει την απόδοση των μυών έως και 24 ώρες.

Το στατικό τέντωμα αναφέρεται σε ασκήσεις όπως μια πτυχή ή μια πεταλούδα, όταν είναι απαραίτητο να παγώσετε σε μία θέση για 15-60 δευτερόλεπτα τη στιγμή της μέγιστης επιμήκυνσης των μυών.

Αλλά η προθέρμανση των αρθρώσεων σίγουρα δεν θα σας βλάψει.

Όσο περισσότερες προπονήσεις τόσο το καλύτερο

Υπάρχει ένα κοινό λάθος μεταξύ των αρχάριων δρομέων - η επιθυμία να αυξηθεί ο ρυθμός και ο όγκος των φορτίων όσο το δυνατόν γρηγορότερα. Τις πρώτες μέρες, ο ενθουσιασμός και το κίνητρο κυριαρχούν και φαίνεται ότι το τρέξιμο 2-3 χιλιομέτρων είναι πολύ λίγο και είναι ντροπή. Καλύτερα μόλις 10 και πάνω στο λόφο. Ως αποτέλεσμα, το σώμα εκτίθεται στο στρες, δεν έχει χρόνο να αναρρώσει και οι αθλητικές επιδόσεις πέφτουν πριν εμφανιστεί.

Αυτό συνεπάγεται παρατεταμένη διακοπή της προπόνησης, γενική απώλεια δύναμης και εξάντληση. Μερικές φορές μπορεί να παρατηρηθεί μυϊκή διόγκωση ή αδυναμία, η οποία στις περισσότερες περιπτώσεις είναι σύμπτωμα υπερπροπόνησης. Ως αποτέλεσμα, αυτό οδηγεί σε «συναισθηματική» υπερκατανάλωση τροφής, και μερικές φορές τραυματισμούς, που αποθαρρύνουν εντελώς την επιθυμία να τρέξουν ξανά.

Κάντε υπομονή και σκεφτείτε μακροπρόθεσμα, μην αποστραγγίζετε το σώμα σας. Ακόμα και με τις πιο έντονες προπονήσεις, δεν θα χάσετε βάρος σε 2 εβδομάδες. Η διαδικασία πρέπει να προσεγγίζεται συστηματικά και το φορτίο να χωρίζεται σε στάδια.

Οι δρομείς δεν χρειάζονται προπόνηση δύναμης

Υπάρχουν πολλές μελέτες που εξετάζουν τις επιπτώσεις της προπόνησης δύναμης στην απόδοση του τρεξίματος. Ένα από αυτά είναι αφιερωμένο σε σπριντ. Δηλώνει ότι η δύναμη, η ισχύς και η ταχύτητα σχετίζονται εγγενώς μεταξύ τους, αφού είναι όλα αποτέλεσμα των ίδιων λειτουργικών συστημάτων.

Η προπόνηση ενδυνάμωσης βελτιώνει σημαντικά την αντοχή και την απόδοση στο τρέξιμο. Για παράδειγμα, το gluteus maximus πιστεύεται ότι είναι ο σημαντικότερος συνεισφέρων στη μέγιστη ταχύτητα ενώ τρέχει. Περιττό να πούμε ότι πρέπει να αντλείται χωρίς αποτυχία; Το να τρέχεις μόνος δεν μπορεί να το κάνει αυτό.

Επιπλέον, όσο πιο δυνατοί γίνονται οι μύες, τόσο πιο ελαστικό και ανθεκτικό θα είναι το σώμα καθώς τρέχετε.

Ντύσου ζεστά για να χάσεις περισσότερα

Μια μεγάλη παρανόηση για τους αρχάριους δρομείς που θέλουν να χάσουν αυτά τα περιττά κιλά. Ορισμένα κορίτσια τυλίγονται ακόμη και κάτω από ρούχα με μεμβράνη για να επιτύχουν το μέγιστο αποτέλεσμα κατά τη γνώμη τους.

Γιατί αυτή η μέθοδος είναι αναποτελεσματική; Γιατί η εφίδρωση δεν έχει καμία σχέση με την απώλεια βάρους. Με τη βοήθεια του ιδρώτα, το σώμα ψύχεται, απομακρύνει τα υγρά και τις τοξίνες. Τα επιπλέον ρούχα παρεμβαίνουν στην ψύξη, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε υπερθέρμανση, ακόμη και απώλεια συνείδησης.

Το τρέξιμο με βάρη σίγουρα θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος

Αυτή δεν είναι η καλύτερη μέθοδος για αρχάριους. Το τρέξιμο από μόνο του είναι ένα ισχυρό φορτίο για το σώμα, αν πριν από αυτό υπήρχε καθιστικός τρόπος ζωής. Και το υπερβολικό βάρος είναι ήδη ένας παράγοντας στάθμισης.

Κατά κανόνα, αυτή η μέθοδος χρησιμοποιείται από αθλητές με εμπειρία για την ανάπτυξη δυνατοτήτων ταχύτητας. Τα βαριά σε μεγάλες αποστάσεις μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο τραυματισμού για έναν άπειρο δρομέα.

Τρέξιμο και αυξημένη όρεξη

Καθώς το σώμα σας μαθαίνει να προσαρμόζεται στο νέο σχήμα και να ασκείστε, καίτε λιγότερες θερμίδες. Επίσης, όταν χάνεται βάρος, το σώμα χρειάζεται λιγότερη ενέργεια για να λειτουργήσει. Έτσι, ο βασικός μεταβολισμός (η ενέργεια που καίει το σώμα σε ηρεμία) ουσιαστικά αρχίζει να μειώνεται.

Πιστεύεται ότι το τρέξιμο με μέτριο ρυθμό αυξάνει την όρεξη, ειδικά για αρχάριους δρομείς. Το σώμα θέλει να επιστρέψει στην προηγούμενη μάζα του και παράγει πιο έντονα ορμόνες που σας κάνουν να πεινάτε. Αλλά αρκετές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι το τρέξιμο σε υψηλή ένταση έχει το αντίθετο αποτέλεσμα - καταστέλλει τα επίπεδα της γκρελίνης (η ορμόνη της πείνας) και μειώνει την όρεξη.

Από τον εαυτό μου, μπορώ να πω ότι δεν έχω κερδίσει ποτέ τόσο πολύ όσο όταν προετοιμαζόμουν για έναν μαραθώνιο. Το μέγιστο μηνιαίο τρέξιμό μου ήταν κάτι παραπάνω από 200 χιλιόμετρα και έφαγα τόσο πολύ που δεν μπορούσα να πιστέψω ότι ήμουν ικανός. Δεν υπήρχε στόχος για απώλεια βάρους, αλλά η όρεξη ήταν ισχυρή.

Μπορείτε να χάσετε βάρος μόνο τρέχοντας;

Είναι δυνατόν, αλλά για αυτό πρέπει να πληρούνται αρκετές προϋποθέσεις: σωστή διατροφή, εναλλαγή φορτίων, σταδιακή αύξηση τους. Εάν θέλετε να χάσετε βάρος κάνοντας τακτικές, αλλά σύντομες προπονήσεις (για παράδειγμα, 20 λεπτά την ημέρα) με τον ίδιο ρυθμό, τότε αυτό είναι απίθανο να σας φέρει πιο κοντά στον επιθυμητό στόχο. Πολλά εξαρτώνται από τις αρχικές παραμέτρους.

Μπορείτε να επιτύχετε το αποτέλεσμα τρέχοντας είτε για μεγάλο χρονικό διάστημα είτε εντατικά. Ιδανικά, για απώλεια βάρους, θα πρέπει να εναλλάσσετε την προπόνηση με μεσοδιαστήματα με αργό και μακρύ τρέξιμο. Αυτό θα εμποδίσει το σώμα να προσαρμοστεί στο επίπεδο του στρες. Γιατί είναι σημαντικό? Επειδή μπορείτε να αντιμετωπίσετε ένα φαινόμενο που οι φυσιολόγοι αποκαλούν κατάσταση οροπεδίου, όταν η φυσική κατάσταση και το βάρος σταθεροποιηθούν και γίνεται πολύ δύσκολο να τα μετακινήσετε από το έδαφος. Πρέπει να «εκπλήξουμε» το σώμα και να δοκιμάσουμε ασυνήθιστα φορτία που γίνονται ερεθιστικά για αυτό. Οι νέες προσεγγίσεις βοηθούν επίσης στην αποφυγή εξουθένωσης που μπορεί να προκύψει από παρόμοια ρουτίνα.

Μπορείτε να επιτύχετε αυτό που θέλετε πιο γρήγορα συνδυάζοντας αερόβια και αναερόβια φορτία (καρδιο και δύναμη). Αλλά μην ξεχνάτε το παράπλευρο (και μάλιστα - το κύριο) αποτέλεσμα του τρεξίματος. Μαζί με την απώλεια επιπλέον θερμίδων, θα έχετε τεράστια οφέλη στο σώμα στο σύνολό του.