Υπάρχουν πολλές διαφορετικές μεθόδους και προγράμματα κατάρτισης για την απώλεια βάρους, αλλά μία τακτική άσκηση δεν είναι αρκετή για την επίτευξη υψηλών αποτελεσμάτων. Πρέπει να καταλάβουμε ότι μεγάλο ρόλο στο κάψιμο του λίπους παίζει η σωστή και ισορροπημένη διατροφή. Το ζήτημα της υγιεινής διατροφής είναι πολύ σημαντική, αφού από ό, τι τρώτε, δεν εξαρτάται μόνο από τα επιτεύγματα στον αθλητισμό, αλλά είναι η ίδια: η διάθεσή σας, την εμφάνιση, τη λειτουργικότητα και την υγεία συνολικά. Ως εκ τούτου, σε αυτό το άρθρο θα προσπαθήσω να δώσει απαντήσεις σε "καυτά" ερωτήματα, όπως: Ποιες είναι οι βασικές αρχές της σωστής διατροφής; Τι πρέπει να τρώτε για να χάσετε βάρος γρήγορα; Ποιες είναι οι καλύτερες τροφές για απώλεια βάρους; Λίστα!
Διατροφή (τρόπος ζωής, τρόπος λειτουργίας) – πρώτα απ ' όλα, αυτοί είναι οι κανόνες του φαγητού. Διατροφή χαρακτηρίζεται από παράγοντες όπως: η θερμιδική αξία, η χημική σύνθεση, φυσικές ιδιότητες των προϊόντων, διάρκεια και συχνότητα γεύματα.
- Κανόνας # 1 — Περισσότερες πρωτεΐνες
- Κανόνας νο 2 — Λιγότερο υδατάνθρακες
- Κανόνας Νο 3 — Το Νερό
- Κανόνας νο 4 — Επιβλαβείς και χρήσιμες λίπη
- Κανόνας νο 5 — η Κύρια αρχή της καύσης λίπους
- Μενού για μια εβδομάδα
- Τα καλύτερα προϊόντα για την απώλεια βάρους
5 αρχές για την απώλεια βάρους
Το # 1. Καθημερινά θα πρέπει να καταναλώνουν επαρκή ποσότητα της τροφής σε πρωτεΐνες. Εάν η ποσότητα της πρωτεΐνης δεν θα είναι επαρκής, τότε κινδυνεύουν να χάσουν ένα σημαντικό μέρος της μυϊκής μάζας στο παζάρι στο λίπος που είστε τυχεροί να κάψει. Επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης θα βοηθήσει να κρατήσει στεγνό μυϊκή μάζα κατά την περίοδο χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά διατροφή.
Συνήθως, για άτομα που προσπαθούν να χάσουν βάρος, το ποσοστό της πρωτεΐνης είναι 2g για 1 κιλό σωματικού βάρους (για παράδειγμα, εάν το βάρος τύπο 80kg, τότε θα πρέπει να 80 πολλαπλασιάζεται επί 2 και στο τέλος να πάρουμε το ποσοστό της πρωτεΐνης). Τα κορίτσια πρέπει να είναι λίγο μικρότερο: 1.5 g ανά 1 kg βάρους σώματος (για παράδειγμα, εάν το βάρος του κοριτσιού 70kg, τότε θα πρέπει να 70 επί 1.5 και στο τέλος θα πάρουμε την ημερήσια πρωτεΐνη). Αν ο στόχος σας δεν αδυνάτισμα και ξήρανση του σώματος, τότε το ποσοστό της πρωτεΐνης, τόσο για αγόρια όσο και για κορίτσια αυξάνεται (παιδιά: 2.8 g – 3.5 g * 1 kg / κορίτσι: 2g – 2.7 g * 1 kg).
Οι καλύτερες πηγές πρωτεϊνών των τροφίμων για την απώλεια βάρους: φιλέτο γαλοπούλας, κοτόπουλο φιλέτο, μπακαλιάρος, αλάσκα μπακαλιάρου, cod, χωρίς λιπαρά τυρί cottage, ασπράδια αυγών (μπορεί να είναι δύο κρόκους). Προσπαθήστε να στη διατροφή σας παρέστησαν όλα τα είδη της τροφής σε πρωτεΐνες, όπως σε κάθε προϊόν μοναδικό σύνολο των αμινοξέων.
№2. Καταναλώνετε όσο το δυνατόν λιγότερους υδατάνθρακες. Έλλειψη υδατανθράκων βοηθάει να χάσετε βάρος πιο γρήγορα, δεδομένου ότι, λόγω της έλλειψης των υδατανθράκων η κύρια πηγή ενέργειας είναι το λίπος. Κρατήστε το επίπεδο των υδατανθράκων ανά ημέρα: 50 – 100 γραμμάρια. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι αν είχατε 300g υδατάνθρακες, τότε αμέσως πρέπει να κόψω όλα και να προχωρήσουμε στο 50 – 100 γραμμάρια. Όχι, δεν το κάνετε. Όλα πρέπει να λειτουργεί ομαλά, αλλιώς, τελικά, να αυξήσετε το σωματικό λίπος περισσότερο από ό, τι εκμαγεία. Περιποίηση 30 – 50g υδατανθράκων κάθε εβδομάδα, μέχρι να φτάσετε 50 – 100g την ημέρα.
Επιλέξτε σύνθετες πηγές υδατανθράκων (φαγόπυρο, ρύζι, βρώμη, κριθάρι). Οι υδατάνθρακες θα πρέπει να κορεστεί το σώμα σας με ενέργεια και πολύ καιρό. Έτσι, η διατροφή σας πρέπει να είναι παρόντες απλοί υδατάνθρακες (φρούτα, μούρα). Αλλά απλούς υδατάνθρακες δεν πρέπει να είναι πάρα πολύ (ποσοστό περίπου 20%). Και μην ξεχνάτε τα λαχανικά. Τα λαχανικά είναι μια μεγάλη πηγή φυτικών ινών, που επιδρά θετικά στη διαδικασία αδυνατίσματος και το ΠΕΠΤΙΚΌ σύστημα.
Νο 3. Πίνετε επαρκή ποσότητα νερού. Το νερό είναι το θεμέλιο του σώματός μας, που συμμετέχει σε πολλές διεργασίες της ζωής. Θα αποτελείται κατά 60% από νερό, γι ' αυτό πρέπει να πίνεις καθημερινά επαρκή ποσότητα καθαρού νερού. Την υγεία και την ευημερία εξαρτάται από την ποιότητα και την ποσότητα του υγρού. Και δεν είναι παράξενο, αποδοτική διαδικασία καύσης λίπους πάρα πολύ εξαρτάται από τον αριθμό των πολύ σας νερό.
Πρώτον: όταν το σώμα εισέρχεται μικρή ποσότητα υγρού – αυξάνει το ιξώδες του αίματος. Εξαιτίας αυτού, το οξυγόνο αργά εισέρχεται στα κύτταρα, που με τη σειρά του, επιβραδύνει τη διαδικασία καύσης λίπους.
Δεύτερον: το νερό επιταχύνει το μεταβολισμό, καθώς, όπως ήδη γνωρίζετε, τόσο πιο γρήγορα το μεταβολισμό σας, τόσο πιο γρήγορα γίνεται η διαδικασία καύσης λίπους.
Τρίτον: το νερό απομακρύνει από το σώμα τις τοξίνες, η περίσσεια αλάτων και τοξινών (όπως το να πλένει και να καθαρίσετε το σώμα).
Πόσο νερό;
Για τα κορίτσια – 40 ml * 1 kg βάρους σώματος (για παράδειγμα, το κορίτσι ζυγίζει 60 κιλά, θα πρέπει να πίνετε την ημέρα 2400 ml ή 2.4 l, καθώς το 40 ml * 60 kg = 2400 ml).
Για τα παιδιά – 50 ml * 1 kg βάρους σώματος (για παράδειγμα, ο τύπος και βάρος 100 κιλά, θα πρέπει να πίνετε την ημέρα 5000 ml ή 5 l, καθώς το 50 ml * 100 kg = 5000 ml).
Νο 4. Αποβάλτε από τις τροφές με υψηλό επίπεδο ανθυγιεινά λίπη (ζωικά λίπη, τη μαργαρίνη, το βούτυρο και τα περισσότερα είδη ζαχαροπλαστικής). Καταναλώνετε τουλάχιστον αυτά τα είδη των λιπών, όπως: οι κρόκοι των αυγών, το τυρί και το ηλιέλαιο. Τα καλύτερα προϊόντα για την απώλεια βάρους (λίστα) με τη μορφή των λιπαρών οξέων είναι: λινέλαιο, ελαιόλαδο, ξηροί καρποί, τα λιπαρά ψάρια και αβοκάντο. Πολύ συχνά οι άνθρωποι αποκλείσει εντελώς τα λίπη από τη διατροφή σας τρόφιμα, και σε αυτό το λάθος τους. Δεν μπορείς να εγκαταλείψουν πλήρως λιπαρών οξέων, καθώς αυτό μπορεί να προκαλέσει μια ορμονική ανισορροπία. Απλά πρέπει να αφαιρέσετε τα κακά λίπη και να προσθέσετε τα καλά. Ημερήσια τιμή για αγόρια και κορίτσια = 0.5 g ανά 1 kg βάρους του σώματος.
Νο 5. Και τέλος, το κύριο και το πιο σημαντικό αρχή στην απώλεια βάρους είναι η αυστηρή τήρηση αυτού του κανόνα που λέει: "πρέπει να λάβει λιγότερες θερμίδες από ό, τι είναι σε θέση να χρησιμοποιεί την ημέρα". Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να τρώνε το φαγητό λιγότερο και να προχωρήσουμε περισσότερο. Μόνο στην περίπτωση αυτή θα κάψει το υποδόριο λίπος.