Πρωινές ασκήσεις για απώλεια βάρους στο σπίτι: αποτελεσματικές ασκήσεις

Μπορείτε να απαλλαγείτε από το υπερβολικό λίπος και να κάνετε το σχήμα σας τέλειο με τη βοήθεια της σωστής διατροφής και ενός κατάλληλου σετ ασκήσεων. Το σύνολο των μέτρων περιλαμβάνει επίσης πρωινές ασκήσεις για απώλεια βάρους στο σπίτι, κάτι που είναι ιδανικό για αρχάριους - ξεκινήστε το πρωί σας με ελαφριά γυμναστική. Ταυτόχρονα, δεν πρέπει να μετατρέψετε την άσκηση σε πλήρη προπόνηση, καθώς επιδιώκει έναν διαφορετικό στόχο - να φορτίσει το σώμα με ενέργεια για ολόκληρη την εργάσιμη ημέρα. Όσον αφορά τις σωματικές ασκήσεις που περιλαμβάνονται στα εκπαιδευτικά συγκροτήματα, στοχεύουν στην ένταση των μυών εξαντλώντας το σώμα.

Τα οφέλη των πρωινών ασκήσεων

Η προπόνηση απώλειας βάρους το πρωί έχει μεγάλα οφέλη για το σώμα. Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι μπορείτε να αισθανθείτε την ευχαρίστηση εάν πίνετε ένα φλιτζάνι ισχυρό καφέ, ωστόσο, αυτό το αρωματικό ποτό περιέχει καφεΐνη, η οποία δύσκολα μπορεί να χαρακτηριστεί χρήσιμη. Τα πλεονεκτήματα της άσκησης το πρωί αποκαλύπτονται με την τακτική εκτέλεση του συγκροτήματος και συνίστανται σε:

• Βελτίωση της απόδοσης. Η προθέρμανση βοηθά να αναγκάσει το αίμα να κινείται πιο έντονα από τα αγγεία. Χάρη σε αυτό, οι ιστοί του σώματος είναι κορεσμένοι με οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά, γεγονός που οδηγεί σε βελτιωμένη μνήμη, επιτάχυνση των διαδικασιών σκέψης και αυξημένη συγκέντρωση προσοχής.
• Βελτίωση του σώματος. Η διέγερση της ροής του αίματος έχει θετική επίδραση στη λειτουργία του εγκεφάλου και των αναπνευστικών οργάνων. Παράλληλα με αυτό, το φλέγμα εκκρίνεται από τους βρόγχους και τους πνεύμονες, που συσσωρεύεται κατά τη διάρκεια του ύπνου και η στασιμότητα του αίματος εξαλείφεται στις φλέβες.
• Βελτιωμένη διάθεση. Πραγματοποιώντας ένα σύνολο απλών ασκήσεων με αναζωογονητική μουσική, μπορείτε να διασφαλίσετε στον εαυτό σας μια μακροχρόνια διάθεση. Επιπλέον, η άσκηση εξαλείφει την αιτία της υποκινησίας (ανεπαρκής σωματική δραστηριότητα), εξαλείφοντας τη συνεχή αίσθηση αδυναμίας, ευερεθιστότητας.
• Εξάλειψη της αϋπνίας. Το ξύπνημα νωρίς θα σας βοηθήσει να ακολουθήσετε μια συγκεκριμένη καθημερινή ρουτίνα. Όταν το ρολόι του σώματος δείχνει το χρόνο ανάπαυσης, η κόπωση θα γίνει αισθητή. Η συμμόρφωση με το καθεστώς αποτελεί εγγύηση για έναν υγιή και ξεκούραστο ύπνο.
• Ενίσχυση της πειθαρχίας. Ένα άτομο που έχει συνηθίσει να κάνει τακτικά γυμναστική αντιμετωπίζει καλύτερα τις αντιξοότητες, ξυπνά εύκολα και δεν αντιμετωπίζει σοβαρά προβλήματα με την πειθαρχία.

Πώς να κάνετε πρωινές ασκήσεις στο σπίτι

Είναι δυνατόν να επιτευχθεί το επιθυμητό αποτέλεσμα και να βελτιωθεί ο τόνος του σώματος με τη βοήθεια τακτικών προπονήσεων το πρωί, υπό την επιφύλαξη ορισμένων κανόνων. Μια ικανή προσέγγιση θα βοηθήσει στην ενίσχυση των μυών των μηρών, των γλουτών, της πλάτης και άλλων περιοχών. Σε συνδυασμό με τη σωστή διατροφή, μπορείτε να απαλλαγείτε από το υπερβολικό λίπος, καθιστώντας το σχήμα σας πιο λεπτό και πιο εμφανές. Βασικοί κανόνες και προτάσεις:

• Δεδομένου ότι το σώμα ξυπνά σταδιακά, τυχόν ισχυρά φορτία αμέσως μετά το ξύπνημα θα αναγκάσει την καρδιά να αλλάξει απότομα σε ενεργή εργασία, η οποία μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τον καρδιακό μυ.
• Η καλύτερη γυμναστική το πρωί είναι αυτή μετά την οποία θα νιώσετε ένα κύμα ζωντάνια και δύναμη. Δεν πρέπει να υπερφορτώνετε το σώμα κατά την εκτέλεση, το κύριο πράγμα είναι να αυξήσετε τον τόνο του σώματος και όχι να χτίσετε μυϊκή μάζα.
• Ορισμένες ασκήσεις μπορούν να γίνουν χωρίς να σηκωθείτε από το κρεβάτι. Αυτές περιλαμβάνουν μόνο ασκήσεις προθέρμανσης που δεν φέρουν ειδικό φορτίο - αυτό δεν θα είναι αρκετό για να επαναφορτίσετε τη ζωντάνια σας για όλη την ημέρα.
• Βρείτε τη σωστή μουσική. Επιλέξτε συνθέσεις με ρυθμό 140-170 παλμών / λεπτό εάν το συγκρότημά σας περιλαμβάνει κάποια έντονη άσκηση. Τα ρυθμικά τραγούδια θα σας βοηθήσουν να οργανώσετε σωστά τις κινήσεις και να συντονίσετε την αναπνοή μαζί τους.
• Το συγκρότημα των πρωινών ασκήσεων κατανέμεται καλύτερα σε τρία στάδια: προθέρμανση, κύρια και τελική.
• Προσπαθήστε να αερίζετε το δωμάτιο καθώς αναζωογονεί τον καθαρό αέρα.
• Μην φοράτε ρούχα που εμποδίζουν την κίνηση, διαφορετικά θα είστε πολύ άβολα.
• Οι πρωινές ασκήσεις και το φαγητό είναι ασυμβίβαστα πράγματα. Εάν αισθάνεστε πεινασμένοι, πιείτε ένα ποτήρι νερό. Μην ασκείστε με γεμάτο στομάχι.

Πρωινές ασκήσεις για απώλεια βάρους στο σπίτι

Υπάρχουν τόσο γενικά σύμπλοκα όσο και ξεχωριστά, τα οποία έχουν σχεδιαστεί ειδικά για γυναίκες, άνδρες και ούτω καθεξής. Σε κάθε περίπτωση, προσπαθήστε να κάνετε τακτικά την πρωινή σας προπόνηση. Η άσκηση το πρωί για απώλεια βάρους και ασκήσεις αναπνοής θα σας βοηθήσει να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα απώλειας βάρους. Ο χρόνος προπόνησης διαρκεί περίπου 10-15 λεπτά. Το κύριο πράγμα δεν είναι να είσαι τεμπέλης, αλλά να κάνεις τα πάντα με ενθουσιασμό και ενέργεια.

Για γυναίκες

Μια δίαιτα απώλειας βάρους είναι χάσιμο χρόνου και μάταιες ελπίδες να αποκτήσετε ένα όμορφο σώμα χωρίς σωματική δραστηριότητα. Όσο λιγότερες θερμίδες εισέρχονται στο σώμα, τόσο περισσότερο το σώμα τις αποθηκεύει σε αποθεματικό. Δείτε το παρακάτω συγκρότημα, το οποίο είναι ιδανικό για τις γυναίκες (ο αριθμός των προσεγγίσεων και των ασκήσεων καθορίζεται καλύτερα από εσάς, ξεκινήστε με το ελάχιστο):

• Περπατήστε στη θέση του για 30 δευτερόλεπτα, σηκώνοντας τα γόνατά σας ψηλά.
• Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας. Τέντωμα, σηκώστε τη λεκάνη από το πάτωμα και μετά χαλαρώστε και πάρτε την αρχική θέση.
• Ξαπλώστε ανάσκελα και σηκώστε τα ισιωμένα πόδια σας για να σχηματίσετε μια ορθή γωνία στην επιφάνεια. Κρατήστε τα πόδια σας σε αυτήν τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε τα απαλά.
• Για να μειώσετε τον όγκο των γοφών σας, κάντε εναλλασσόμενους πνεύμονες με το αριστερό και το δεξί σας πόδι. Ταυτόχρονα, τραβήξτε το στομάχι σας, κάντε την πλάτη σας ευθεία και βάλτε τα χέρια σας στη μέση.
• Κάντε βαθιές καταλήψεις χωρίς να σηκώσετε τα πόδια σας από το πάτωμα και να κρατήσετε τα χέρια σας εκτεταμένα στο επίπεδο του στήθους.
• Ξαπλώστε ανάσκελα, αρχίστε να τραβάτε ρυθμικά και να προεξέχετε το κοιλιακό τοίχωμα, πατώντας ελαφρά πάνω του με τα χέρια σας.

Για αρχάριους

Εάν δεν έχετε ασχοληθεί με τον αθλητισμό για μεγάλο χρονικό διάστημα, προτιμήστε ένα σύνολο ασκήσεων ειδικά σχεδιασμένων για αρχάριους. Το κύριο πράγμα δεν είναι να το παρακάνετε, ένας γρήγορος ρυθμός είναι άχρηστος, το κύριο πράγμα είναι η κανονικότητα της απόδοσης και η σωστή διατροφή. Ένα πρόγραμμα απλών ασκήσεων για πρωινές ασκήσεις:

• Κάνετε τακτικές καταλήψεις σε διάφορα σετ 10-20 φορές (ανάλογα με τη φυσική σας κατάσταση).
• Για να ασκήσετε τον Τύπο, ξαπλώστε ανάσκελα, σηκώστε τα πόδια σας σε ορθή γωνία προς το πάτωμα και χαμηλώστε τα. Κάντε το 10-15 φορές, 3 σετ.
• Για να επεξεργαστείτε τους γοφούς, εκτελέστε πνεύμονες - σε κάθε πόδι 15 φορές, 3-4 προσεγγίσεις.
• Άσκηση ποδηλάτου - Κάντε το για όσο το δυνατόν περισσότερο, τουλάχιστον 1-2 λεπτά.
• Στρέψτε τα πόδια σας. Εκτελέστε προς τα εμπρός και προς τα πίσω και προς τα πλάγια.
• Άλμα προς τα πάνω. Ανεβείτε 30-40 φορές - επαναλάβετε 4 σετ.
• Τέλος, τεντώστε τους μυς σας έτσι ώστε να είναι όσο το δυνατόν πιο ευέλικτοι και ζεστοί.

Για γρήγορη απώλεια βάρους

Η επίτευξη γρήγορων αποτελεσμάτων με πρωινές ασκήσεις είναι δυνατή μόνο σε συνδυασμό με σωστή διατροφή και ενεργό τρόπο ζωής. Κάθε παρακάτω άσκηση πραγματοποιείται για 30 δευτερόλεπτα, μετά την οποία πρέπει να κάνετε ένα διάλειμμα για 30 δευτερόλεπτα και να πιείτε περίπου 1/4 ποτήρι νερό για να βελτιώσετε τις μεταβολικές διαδικασίες στο σώμα. Δεν μπορείτε να φάτε πριν και μετά το συγκρότημα για 1, 5 ώρα, με περισσότερες λεπτομέρειες:

• Τοποθετήστε τα πόδια σας πλάτος ώμου, κλείστε τα χέρια σας σε μια κλειδαριά πάνω από το κεφάλι σας. Καθώς πηδάτε, κλείστε τα πόδια σας και ανοίξτε τα χέρια σας, τεντώνοντας τα χέρια σας και προσπαθώντας να χτυπήσετε τις παλάμες σας.
• Ξαπλώστε στο πάτωμα, απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια, ξεκινήστε να ανασηκώνετε εναλλάξ τα πόδια σας. Η γωνία προς το πάτωμα πρέπει να είναι 90 μοίρες.
• Μετακινήστε την καρέκλα σταθερά στον τοίχο και αλλάξτε τα πόδια εναλλάξ, τοποθετήστε τα πάνω του.
• Ξεκουραστείτε με κεκλιμένο βραχίονα, με τους αγκώνες σε γωνία 90 μοιρών. Ξαπλώστε σε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα, συστέλλοντας τους κοιλιακούς και τους μηρούς σας.
• Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Ξεκινήστε να ταλαντεύεστε τους κοιλιακούς έτσι ώστε οι αγκώνες σας να αγγίζουν τα γόνατά σας.
• Τοποθετήστε τα χέρια σας σε ένα στήριγμα, όπως έναν καναπέ, με τα πόδια σας ίσια και εκτεταμένα προς τα πίσω. Ξεκινήστε να κάνετε push-ups χωρίς να λυγίσετε τον κορμό σας.
• Απλώστε τα πόδια σας στο πλάτος του ώμου. Όταν κάνετε καταλήψεις, απλώστε τα λυγισμένα γόνατά σας σε διαφορετικές κατευθύνσεις, αλλά οι γλουτοί δεν πρέπει να αγγίζουν το πάτωμα και τα πόδια.
• Δοκιμάστε να κάνετε push-ups με το ένα χέρι, αλλάζοντας το εναλλάξ - σίγουρα χρειάζεστε υποστήριξη.
• Ξαπλώστε στο πλάι σας και μετά ξεκινήστε να σηκώνετε ένα πόδι προς τα πάνω. Επεκτείνετε το βραχίονα που βρίσκεται στο πάτωμα πάνω από το κεφάλι σας και στηρίξτε το άλλο στο πάτωμα, δημιουργώντας γωνία 90 μοιρών. Μετά από 15 δευτερόλεπτα από την άσκηση, μεταβείτε στην άλλη πλευρά.
• Ξαπλωμένος στο πάτωμα στο στομάχι σας, απλώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Ταυτόχρονα, σηκώστε τα με τα πόδια σας από το πάτωμα. Προσπαθήστε να κρατήσετε αυτήν τη θέση για περίπου 10 δευτερόλεπτα. Πάρτε πολλά σετ.

Για όλες τις μυϊκές ομάδες

Μια εξαιρετική επιλογή για να χάσετε βάρος όσο πιο αποτελεσματικά γίνεται είναι να φορτίσετε όλες τις μυϊκές ομάδες στο σπίτι. Για αρχή, θα ήταν ωραίο να κάνετε μια προθέρμανση μετά από ύπνο, για παράδειγμα, κυκλικές περιστροφές του κεφαλιού, των χεριών, στον ώμο, τον αγκώνα, τον αστράγαλο και τις αρθρώσεις του γόνατος. Βάλτε κάποια ρυθμική μουσική, γιατίθα είναι δύσκολο να ξυπνήσεις χωρίς αυτήν. Ένα σύνολο ασκήσεων:

• Μετάβαση στη θέση του (μπορείτε να πηδήξετε σχοινί) - 20 φορές.
• Περπατήστε 20 φορές έτσι ώστε η γωνία μεταξύ του ποδιού και του γόνατός σας να είναι 90 μοίρες.
• Οκλαδόν 10 φορές, εστιάζοντας στους γλουτούς και στα γόνατά σας.
• Εκτελέστε 20 πτερύγια στο πλάι.
• Τρέξτε στη θέση του λίγο, σηκώνοντας τα γόνατά σας.
• Κάνετε τους κοιλιακούς σας 20 φορές. Για να το κάνετε αυτό, χαμηλώστε τα χέρια σας κατά μήκος του κορμού σας, σηκώστε τα πόδια σας 45 μοίρες και αρχίστε να τα περιστρέφετε στη μία ή την άλλη κατεύθυνση.
• Τρέξτε έτσι ώστε τα τακούνια σας να αγγίζουν τους γλουτούς σας.
• Σπρώξτε προς τα πάνω από το πάτωμα 8-10 φορές - μπορείτε με λυγισμένα γόνατα.

Χρέωση 5 λεπτών

Ο καθένας μπορεί να συνθέσει ένα σύνολο ασκήσεων για πρωινές ασκήσεις για απώλεια βάρους στο σπίτι, οι οποίες θα διαρκέσουν περίπου 5 λεπτά. Σε αυτήν την περίπτωση, η κύρια σημασία πρέπει να δοθεί στην προθέρμανση, αφού εάν συμπεριλάβετε γενικές ασκήσεις τόνωσης στο πρόγραμμα, τότε η προπόνηση θα διαρκέσει τουλάχιστον 10-15 λεπτά. Κατά προσέγγιση συγκρότημα, σχεδιασμένο για 5 λεπτά:

• Γυρίζει το κεφάλι αριστερά-δεξιά.
• Το κεφάλι γέρνει αριστερά και δεξιά, εμπρός και πίσω.
• Περιστροφή των βουρτσών προς τα έξω και προς τα μέσα στα χέρια απλωμένα προς τα εμπρός.
• Περιστροφή των αντιβράχιων προς τα έξω και προς τα μέσα.
• Περιστροφή στις αρθρώσεις των ώμων προς τα εμπρός και προς τα πίσω.
• Περιστροφή του ποδιού δεξιόστροφα και αντίθετα.
• Γυρίζει με το πόδι προς τα αριστερά και προς τα δεξιά, γέρνει από τον εαυτό του και από τον εαυτό του.
• Περιστροφή των ποδιών στις αρθρώσεις του γόνατος.

Φόρτιση 20 λεπτών

Εάν ασκείστε κυρίως για απώλεια βάρους, τότε πρέπει να κανονίσετε σωστά όλες τις ασκήσεις. Η προπόνηση θα πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον μισή ώρα, καθώς το σωματικό λίπος αρχίζει να μειώνεται σε 20 λεπτά άσκησης. Το διάλειμμα μεταξύ τους δεν πρέπει να είναι περισσότερο από 1 λεπτό. Επίσης, παρακολουθήστε τον ρυθμό των δραστηριοτήτων σας. Τέλος, κρυώστε ή τεντώστε. Συγκρότημα:

• Στα πόδια και τους γλουτούς. Ξεκινήστε τη δραστηριότητά σας περπατώντας στη θέση - 30-60 δευτερόλεπτα. Ταυτόχρονα, προσπαθήστε να σηκώσετε τα γόνατά σας ψηλά. Στη συνέχεια, κρατώντας το πίσω μέρος της καρέκλας και σταθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας, αρχίστε να ανεβαίνετε και να πέσετε για 30-60 δευτερόλεπτα. Επίσης, κάντε τα άλματα ξεχωριστά σε κάθε πόδι.
• Στο στομάχι και στις πλευρές. Αρχίστε να κάνετε κυκλικές περιστροφές με τη λεκάνη, ενώ η κοιλιά πρέπει να τραβηχτεί μέσα και έξω. Ξαπλώστε στην πλάτη σας, αρχίστε να προεξέχετε την κοιλιακή κοιλότητα πατώντας πάνω της με τα χέρια σας. Κάντε το 10 φορές.
• Στα χέρια. Βρείτε τους σωστούς αλτήρες από 1 κιλό και πάνω. Ξεκινήστε να σηκώνετε και τα δύο χέρια ταυτόχρονα για περίπου 30-60 δευτερόλεπτα.
• Στα ισχία. Λυγίστε τα πόδια σας ενώ ξαπλώνετε έτσι ώστε τα πόδια σας να παραμένουν στο πάτωμα. Αρχίστε να σηκώνετε τη λεκάνη σας και να τη μετακινείτε αριστερά και δεξιά 6 φορές σε κάθε κατεύθυνση. Πάρτε πολλά σετ.

Ασκήσεις γυμναστικής

Οι σωστές και τακτικές ασκήσεις γυμναστικής που πραγματοποιούνται το πρωί θα ενισχύσουν τη ζωντάνια και θα συμβάλουν στην απώλεια βάρους. Κατά τη φόρτιση δεν πρέπει να υπάρχει έντονη σωματική άσκηση ή υπερβολικό άγχος, διαφορετικά η φόρτιση μπορεί να είναι επιβλαβής. Ο καρδιακός ρυθμός κατά τη διάρκεια της προπόνησης δεν πρέπει να είναι υψηλότερος από το 60% του μέγιστου δυνατού. Το απλούστερο πρόγραμμα γυμναστικής που είναι ιδανικό για όσους δεν έχουν εμπειρία γυμναστικής:

• Ξεκινήστε την πρωινή σας άσκηση με 10 λεπτά σχετικά γρήγορου περπατήματος. Αν σηκώσετε τα γόνατά σας ψηλά, τότε μέσα σε λίγα λεπτά θα αισθανθείτε μια ευχάριστη ένταση στους μυς.
• Στη συνέχεια, κάντε 3 σετ των 10-15 καταλήψεων χωρίς βάρη (σύμφωνα με τις αισθήσεις).
• Συνεχίστε τις ασκήσεις γυμναστικής για απώλεια βάρους, push-ups από το πάτωμα με τον ίδιο τρόπο - 3 σετ 10-15 φορές.
• Στη συνέχεια, κάντε ασκήσεις κοιλιακών που σας ενδιαφέρουν. Μετά τη φόρτιση, δεν πρέπει να υπάρχει αύξηση της αρτηριακής πίεσης και δύσπνοια. Αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων με την πάροδο του χρόνου.

Χορός

Τέτοιες πρωινές ασκήσεις για απώλεια βάρους στο σπίτι μπορεί να είναι λιγότερο αποτελεσματικές από τις άλλες επιλογές που περιγράφονται. Η γυμναστική χορού σημαίνει ένα σύμπλεγμα γυμναστικών ασκήσεων που εκτελούνται με συγκεκριμένο ρυθμό αποκλειστικά στη μουσική. Τέτοιες τάξεις χρησιμοποιούνται ευρέως για την ανάπτυξη ευελιξίας, συντονισμού. Ξεκινήστε την προπόνησή σας με μια προθέρμανση. Αξίζει να κάνετε με ειδικά μαθήματα βίντεο για να δείτε οπτικά την εφαρμογή όλων των στοιχείων. Βοηθητικές υποδείξεις:

• Για μια πρωινή χορό για απώλεια βάρους στο σπίτι, επιλέξτε ένα ευρύχωρο δωμάτιο όπου δεν θα υπάρχουν ξένα αντικείμενα.
• Το κάλυμμα δαπέδου πρέπει να είναι αντιολισθητικό για την αποφυγή τραυματισμού.
• Για μουσική συνοδεία, συνδέστε τα ηχεία στον υπολογιστή - δεν πρέπει να παίρνετε τηλέφωνο ή συσκευή αναπαραγωγής, καθώς θα παρεμβαίνει μόνο στη διαδικασία.
• Κατά τη διάρκεια της πρωινής γυμναστικής χορού, δεν πρέπει να αποσπάται η προσοχή σας από τίποτα.
• Επιλέξτε ρούχα που είναι πιο άνετα, χαλαρά. Ένα αθλητικό κιτ είναι τέλειο.
• Θα έχετε περισσότερα οφέλη εάν παρατηρήσετε τις κινήσεις σας στον καθρέφτη.

Εγκύκλιος

Αυτή η προπόνηση θεωρείται ένας πολύ αποτελεσματικός τρόπος για να απαλλαγείτε από το υπερβολικό λίπος. Ο κύριος στόχος του είναι να ασκήσει όλους τους μυς του σώματος σε μία μόνο ημέρα. Δεν στοχεύει στη δημιουργία μυϊκής μάζας, αλλά ταυτόχρονα πραγματοποιείται με υψηλή ένταση. Για την εφαρμογή του, επιλέγονται 10-12 ασκήσεις για όλα τα μέρη του σώματος. Ένας κύκλος επαναλαμβάνεται 2-3 φορές και το υπόλοιπο μεταξύ των σετ είναι περίπου 30 δευτερόλεπτα. Σε έναν κύκλο, πραγματοποιούνται 10 έως 50 επαναλήψεις κάθε άσκησης. Πρέπει να κάνετε 2-3 φορές την εβδομάδα. Το κλασικό συγκρότημα εκπαίδευσης κυκλωμάτων αποτελείται από:

• Καταλήψεις. Στοχεύει στο σχηματισμό των γλουτιαίων μυών.
• Κάμψεις. Ασκηθείτε στους μυς των χεριών και του στήθους.
• Έμφαση οκλαδόν. Η αρχική θέση εμπλέκεται όπως στο push-ups, ακολουθούμενη από τη μετάβαση του άλματος στη θέση squat.
• Άλμα "αστερίας". Κατά το άλμα, απλώστε τα πόδια και τα χέρια σας στα πλάγια. Πηδήξτε όσο πιο γρήγορα γίνεται.
• Μετακίνηση του τύπου. Επιπλέον, τόσο το άνω όσο και το κάτω.
• Σχοινάκι. Καλή άσκηση καρδιο.
• Σακ Μπεκ. Πρέπει να τρέξετε όσο το δυνατόν γρηγορότερα.