Μεσογειακή διατροφή

Η μεσογειακή διατροφή δεν αναπτύχθηκε από ερευνητές σε επιστημονικά εργαστήρια.Αυτό το πρόγραμμα διατροφής έχει εξελιχθεί κατά τη διάρκεια των αιώνων και είναι η κληρονομιά διαφορετικών πολιτισμών και πολιτισμών. Και αυτά δεν είναι μόνο ωραίες λέξεις. Το 2013, η UNESCO χαρακτήρισε τη Μεσογειακή Διατροφή ως Άυλη Πολιτιστική Κληρονομιά της Ανθρωπότητας. Επιπλέον, ο ΟΗΕ παραδέχτηκε ότι, ανεξάρτητα από το πόσο παράξενο μπορεί να ακούγεται, αυτή η δίαιτα ήταν στα πρόθυρα της εξαφάνισης.

Τι είναι η Μεσογειακή Διατροφή

Πιθανότατα, πολλοί θυμόταν τώρα τραγανές γαλλικές μπαγκέτες με τυρί, ιταλική πίτσα, ζυμαρικά, κρασί και λίγο εξεπλάγησαν. Κατά κάποιο τρόπο, αυτά τα προϊόντα δεν ταιριάζουν σε ό, τι έχουμε συνηθίσει να ακούμε για την υγιεινή διατροφή. Επιπλέον, είναι δύσκολο να φανταστεί κανείς ότι μια τόσο πλούσια διατροφή μπορεί να χρησιμεύσει ως πρόληψη των καρδιακών παθήσεων, του καρκίνου, του διαβήτη, ακόμη και να είναι χρήσιμη για την απώλεια βάρους.

Πρέπει να παραδεχτώ ότι δεν υπάρχει τίποτα που προκαλεί έκπληξη. Στην πραγματικότητα, η παραδοσιακή μεσογειακή διατροφή (στην πραγματικότητα το σύστημα διατροφής που πήρε η UNESCO υπό την πτέρυγα της) έχει όλο και λιγότερο κοινό με τον τρόπο με τον οποίο τρώνε οι σύγχρονοι κάτοικοι της περιοχής της Μεσογείου. Αυτή η διατροφή βασίζεται στις αρχές της διατροφής που τηρούν οι παππούδες των σύγχρονων Ιταλών και των γειτόνων τους. Τα τελευταία 50 χρόνια, η διατροφή των κατοίκων της Μεσογείου έχει επίσης πέσει κάτω από την επιρροή της παγκοσμιοποίησης.

Σε τι αποτελείται η διατροφή

Αρχικά, η μεσογειακή διατροφή ήταν ένα σύνολο τροφίμων που οι φτωχοί που ζούσαν στην περιοχή μπορούσαν να αντέξουν οικονομικά. Δηλαδή, αυτό είναι φαγητό που οι άνθρωποι μπορούσαν να μαζέψουν στους κήπους τους, να ψάρια στη θάλασσα και να προετοιμάσουν φθηνά θρεπτικά πιάτα από αυτό.

Η παραδοσιακή μεσογειακή διατροφή αποτελείται από τις ακόλουθες ομάδες τροφίμων:

• τρόφιμα λαχανικών (φρούτα, λαχανικά)
• ψωμί ολικής αλέσεως, δημητριακά ·
• ελαιόλαδο;
• Ψάρια και θαλασσινά.

Δημητριακά και ψωμί

Περίπου το 55-60% της συνολικής ενεργειακής αξίας της διατροφής παρέχεται από τρόφιμα αυτής της ομάδας. Ανά πάσα στιγμή, τα δημητριακά υπήρξαν σημαντικό μέρος της διατροφής των κατοίκων της Μεσογείου. Στη διατροφή τους, αυτά τα τρόφιμα είναι οι κύριες πηγές υδατανθράκων, καθώς και πολλές βιταμίνες και μέταλλα. Στην αρχαιότητα, υπό την επιρροή της Αιγύπτου, το σιτάρι ήρθε στη Μεσόγειο και έγινε μια από τις κύριες καλλιέργειες. Λίγο αργότερα, η διατροφή επεκτάθηκε με ρύζι και καλαμπόκι. Αλλά παραδοσιακά το σιτάρι και το κριθάρι πήγαν στο μενού και η βρώμη χρησιμοποιήθηκε κυρίως ως ζωοτροφή. Χάρη στα πιάτα δημητριακών, η μεσογειακή διατροφή είναι ευεργετική για το νευρικό σύστημα, την καρδιά, τα αιμοφόρα αγγεία και τα πεπτικά όργανα.

Ελαιόλαδο

Αυτό το προϊόν θεωρείται το σήμα κατατεθέν της μεσογειακής διατροφής. Είναι η κύρια πηγή υγιών λιπών, βιταμινών Α και Ε, ελαϊκού οξέος, φαινολικών ενώσεων. Είναι το ελαιόλαδο που κάνει αυτή τη διατροφή μοναδική και τόσο ευεργετική για το σώμα. Επιστημονική έρευνα επιβεβαιώνει ότι η τακτική κατανάλωση του προϊόντος προστατεύει αποτελεσματικά από καρδιακές παθήσεις, γεροντική άνοια, ελαιόλαδο χρησιμεύει ως φυσικό αντιβιοτικό και αντιφλεγμονώδης παράγοντας. Επιπλέον, αυτό το προϊόν κάνει τη μεσογειακή διατροφή υγιή για το δέρμα και τα εσωτερικά όργανα.

Λαχανικά και όσπρια

Λαχανικά και όσπρια Ένα άλλο σημαντικό συστατικό αυτού του αρχαίου συστήματος διατροφής είναι τα λαχανικά. Χρησιμεύουν ως εξαιρετική πηγή ινών, τεράστια ποσότητα βιταμινών, μικρο- και μακροστοιχείων, αιθέρια έλαια και φυτοσυστατικά. Και τα όσπρια, τα οποία καλλιεργούνται στην περιοχή από την αρχαιότητα, είναι μια αποθήκη φυτικών πρωτεϊνών.

Η παρουσία μεγάλου αριθμού λαχανικών καθιστά τη διατροφή χρήσιμη για όλα τα όργανα και τα συστήματα του ανθρώπινου σώματος. Πολλά από τα παραδοσιακά μεσογειακά φρούτα έχουν έντονες φαρμακευτικές ιδιότητες. Αυτή η κατηγορία προϊόντων είναι χρήσιμη για την απώλεια βάρους, τη μείωση της χοληστερόλης, τη ρύθμιση του πεπτικού συστήματος, τη διατήρηση μιας υγιούς εντερικής μικροχλωρίδας και τη βελτίωση του καρδιακού συστήματος. Λαχανικά πλούσια σε μέταλλα και βιταμίνες προλαμβάνουν την αναιμία, ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα, έχουν αντιβιοτικές, αντιιικές και αντικαρκινικές ιδιότητες.

Φρούτα και μέλι

Το ήπιο μεσογειακό κλίμα επιτρέπει την ευρεία ποικιλία φρούτων στην περιοχή. Σταφύλια, αχλάδια, σύκα, ημερομηνίες, ρόδια, μήλα, κυδώνι, πορτοκάλια και πολλά άλλα φρούτα είναι πολύ δημοφιλή στους κατοίκους της παραλίας. Οι ερευνητές προτείνουν ότι η μεσογειακή παράδοση του τερματισμού κάθε γεύματος με επιδόρπιο φρούτων έχει ελληνικές ρίζες. Μια άλλη χρήσιμη λιχουδιά για τους κατοίκους της περιοχής είναι το μέλι. Αυτή η αποθήκη θρεπτικών ουσιών δανείστηκε από τους Αιγυπτίους πολλούς αιώνες πριν. Αλλά παραδοσιακά στη Μεσόγειο, καταναλώνεται σε μικρές μερίδες και όχι καθημερινά.

Κρασί και σταφύλια

Το κόκκινο κρασί είναι ένα από τα συστατικά με τα οποία αναγνωρίζεται η παραδοσιακή μεσογειακή διατροφή. Οι κάτοικοι της περιοχής πάντα αγαπούσαν και κατανάλωναν τακτικά κρασί πλούσιο σε φυτικά συστατικά. Και όπως επιβεβαιώνουν τα αποτελέσματα της σύγχρονης έρευνας, αυτό το προϊόν σε μέτριες δόσεις είναι ευεργετικό για το καρδιακό σύστημα, την ανοσία, καθώς και για την πρόληψη της αναιμίας και του καρκίνου. Παρεμπιπτόντως, στα αρχαία χρόνια στη Μεσόγειο, το κρασί χρησιμοποιήθηκε με διαφορετικό τρόπο από ό, τι σήμερα. Προηγουμένως, ήταν συνηθισμένο να αραιώσουμε αυτό το θεϊκό ποτό με νερό και να προσθέσουμε μέλι και μπαχαρικά σε αυτό.

Σήμερα επιτρέπεται να πίνει 1-2 ποτήρια ποτό την ημέρα.

Ψάρια και θαλασσινά

Τα ψάρια, τα θαλασσινά και τα φύκια ήταν βασικά τρόφιμα για τους παράκτιους κατοίκους από αμνημονεύτων χρόνων. Έχουν υπηρετήσει ανθρώπους για αιώνες ως πηγή ιωδίου, βιταμίνης D, υγιεινών λιπών και πρωτεϊνών. Αλλά αν πριν χρησιμοποιούσαν κυρίως φρέσκο ψάρι, σήμερα αντικαθίσταται όλο και περισσότερο από τη διατροφή από λιγότερο χρήσιμα κονσερβοποιημένα τρόφιμα και ημιτελή προϊόντα.

Κρέας στη μεσογειακή διατροφή

Η μεσογειακή διατροφή δεν είναι μια δίαιτα στην οποία το κρέας είναι η κύρια πηγή πρωτεϊνών. Τα προϊόντα αυτής της κατηγορίας δεν εμφανίζονται συχνά στο μενού, εάν εμφανίζονται. Κατά κανόνα, το κόκκινο κρέας καταναλώνεται πολύ σπάνια στη Μεσόγειο και, κατά κανόνα, με τη μορφή παραδοσιακού ζαμπόν. Εκτός από αυτόν, ένα διατροφικό άπαχο πουλί μερικές φορές εμφανίστηκε στα τραπέζια.

Οφέλη για την υγεία

Το πραγματικό μεσογειακό σύστημα τροφίμων βασίζεται στις διατροφικές παραδόσεις 13 χωρών που βρίσκονται στην ακτή της θάλασσας. Αυτό το σύστημα τροφίμων ακολουθείται για αιώνες στην Ιταλία, την Ελλάδα, την Ισπανία, τη νότια Γαλλία και τα Βαλκάνια, το Μαρόκο, την Τυνησία, την Τουρκία, τον Λίβανο και τη Συρία. Αλλά μόνο τη δεκαετία του 1960, οι ερευνητές επέστησαν την προσοχή στο γεγονός ότι οι κάτοικοι της περιοχής της Μεσογείου είναι λιγότερο πιθανό να υποφέρουν από καρδιακές παθήσεις, παχυσαρκία, διαβήτη και καρκίνο. Επιπλέον, το προσδόκιμο ζωής τους είναι πολύ μεγαλύτερο. Όπως αποδείχθηκε, ο λόγος για αυτό το φαινόμενο έγκειται στην ειδική διατροφή που τηρεί ο τοπικός πληθυσμός. Ξεκινώντας από το δεύτερο μισό του εικοστού αιώνα, ερευνητές από όλο τον κόσμο άρχισαν να μελετούν πιο σοβαρά τα χαρακτηριστικά αυτού του διατροφικού συστήματος και την επίδρασή του στο ανθρώπινο σώμα.

Η παραδοσιακή μεσογειακή διατροφή αποτελείται από μεγάλες ποσότητες φρέσκων φρούτων, ψαριών, ελαιόλαδου, τα οποία, σε συνδυασμό με τη σωματική δραστηριότητα, έχουν ευεργετική επίδραση στην υγεία.

Αποτρέπει καρδιαγγειακές παθήσεις

Η εγκατάλειψη του κόκκινου κρέατος υπέρ των θαλασσινών, η χρήση ελαιόλαδου, μια τεράστια ποσότητα φρέσκων λαχανικών, φρούτων και λίγο κόκκινο κρασί έκανε τη μεσογειακή διατροφή απίστευτα υγιεινή για την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία. Η παρατήρηση αυτού του συστήματος διατροφής μπορεί να αποτρέψει την υπέρταση, την αθηροσκλήρωση, τη μείωση της κακής χοληστερόλης και την αύξηση της καλής χοληστερόλης, την πρόληψη υπερβολικών θρόμβων στο αίμα, καθώς και την ανάπτυξη αθηροσκλήρωσης. Επιπλέον, η διατροφή σύμφωνα με το μεσογειακό σύστημα βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος και ενισχύει τα αιμοφόρα αγγεία.

Υποστηρίζει ενέργεια

Πολλοί άνθρωποι δίνουν προσοχή στο γεγονός ότι οι συνταξιούχοι από τις χώρες της Μεσογείου φαίνονται αρκετά καλοί στην ηλικία τους και έχουν έναν πολύ ενεργό τρόπο ζωής. Οι ερευνητές το αποδίδουν στη σωστή διατροφή. Η παραδοσιακή διατροφή αυτών των ανθρώπων είναι πλούσια σε μια ποικιλία θρεπτικών συστατικών που χρησιμεύουν ως καλή πηγή ενέργειας και επίσης υποστηρίζουν τον μυϊκό τόνο.

Αυξάνει το προσδόκιμο ζωής

Αυτό το όφελος σχετίζεται στενά με ένα άλλο όφελος της διατροφής - την ικανότητα μείωσης του κινδύνου καρδιακών παθήσεων και καρκίνου. Ερευνητικά στοιχεία επιβεβαιώνουν ότι όσοι ακολουθούν το Μεσογειακό Πρόγραμμα Διατροφής είναι 20% λιγότερο πιθανό να έχουν αιφνίδιο θάνατο.

Αποτρέπει την ασθένεια του Αλτσχάιμερ και τις εκφυλιστικές ασθένειες

Αυτό το σύστημα διατροφής βοηθά στη βελτίωση των γνωστικών λειτουργιών του εγκεφάλου, μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης σκλήρυνσης κατά πλάκας, νόσου του Πάρκινσον, γεροντικής άνοιας και νόσου του Αλτσχάιμερ. Οι ερευνητές το αποδίδουν στην κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων ελαιολάδου και ξηρών καρπών, τα οποία έχουν έντονες αντιοξειδωτικές ιδιότητες, βελτιώνουν τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο, βελτιώνοντας τη λειτουργία του. Επιπλέον, η μεσογειακή διατροφή έχει νευροπροστατευτικές ιδιότητες, καθιστώντας την αποτελεσματική άμυνα ενάντια στο εγκεφαλικό επεισόδιο, την περιφερική νευροπάθεια και την εξασθενημένη λειτουργικότητα του εγκεφάλου.

Αυτό το σύστημα διατροφής θεωρείται πολύ ευεργετικό για άτομα ηλικίας, καθώς και για άτομα με χαμηλή ανοχή στο στρες.

Προστατεύει από τις αναπνευστικές παθήσεις

Πρόσφατα, οι ερευνητές βρίσκουν όλο και περισσότερο στοιχεία ότι η μεσογειακή διατροφή είναι ένας καλός τρόπος για την ενίσχυση της ανοσίας, καθώς και για την προστασία από λοιμώξεις των πνευμόνων και αναπνευστικές ασθένειες. Μελέτες έχουν δείξει ότι αυτή η δίαιτα είναι πολύ ευεργετική για τους καπνιστές, καθώς ένα ειδικό σύνολο τροφίμων αποτρέπει τη χρόνια αποφρακτική πνευμονοπάθεια (ΧΑΠ).

Μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου

Αυτό είναι ένα από τα πιο γνωστά οφέλη της μεσογειακής διατροφής. Επιστημονικά στοιχεία δείχνουν ότι η κατανάλωση αυτής της διατροφής μπορεί να αποτρέψει ορισμένους τύπους καρκίνου, όπως καρκίνο του στομάχου, του εντέρου και του μαστού.

Προστατεύει από τον διαβήτη

Η υπεροχή των πλούσιων σε φυτικές ίνες λαχανικών στη διατροφή το καθιστά ευεργετικό για την πρόληψη του διαβήτη. Οι φυτικές ίνες βοηθούν στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Επιπλέον, η κατανάλωση σύμφωνα με αυτό το σχήμα είναι ευεργετική για άτομα που ήδη πάσχουν από διαβήτη, καθώς μειώνει τη συγκέντρωση της χοληστερόλης, βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος και αποτρέπει την ευθραυστότητα των τριχοειδών.

Άλλες ευεργετικές ιδιότητες:

• βελτιώνει τη λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα.
• ρυθμίζει τις μεταβολικές διεργασίες.
• αποτρέπει τη ραχίτιδα στα παιδιά και την οστεοπόρωση σε ενήλικες.
• βελτιώνει την ορυκτοποίηση των οστών.

Είναι δυνατόν να χάσετε βάρος σε αυτή τη δίαιτα

Μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που ακολουθούν μια μεσογειακή διατροφή, καθώς και την άσκηση, δεν έχουν προβλήματα με το υπερβολικό βάρος. Και όλα αυτά επειδή αυτό το σύστημα βασίζεται στις αρχές της σωστής και υγιεινής διατροφής.

Οι βασικοί κανόνες της μεσογειακής διατροφής είναι να τρώνε κλασματικά και μικρά μερίδια. Η κύρια εστίαση είναι στις φυτικές τροφές και τις πρωτεΐνες πλούσιες σε φυτικές ίνες, οι οποίες είναι ευεργετικές τόσο για την καύση λίπους όσο και για την αύξηση των μυών. Οι περισσότερες μεσογειακές συνταγές είναι ένα υγιές μείγμα κρέατος και φυτικών τροφίμων και περιέχουν τουλάχιστον επιβλαβή πρόσθετα και ζάχαρη. Ένα άλλο πλεονέκτημα αυτού του συστήματος διατροφής είναι η κατανάλωση πολλών υγρών. Μετά από μια δίαιτα, πρέπει να πίνετε τουλάχιστον 6 ποτήρια καθαρό, ακόμα νερό καθημερινά. Και το νερό, όπως γνωρίζετε, είναι ο καλύτερος βοηθός για την απώλεια βάρους και τον καθαρισμό του σώματος από τις τοξίνες.

Οι διατροφολόγοι έχουν αναπτύξει αυστηρότερες δίαιτες απώλειας βάρους με βάση τη μεσογειακή διατροφή. Για παράδειγμα, υπάρχει η δίαιτα Three Soups, η ουσία της οποίας είναι να καταναλώνετε μία από τις παραδοσιακές μεσογειακές διατροφικές σούπες για μεσημεριανό γεύμα και δείπνο για ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα (από μια εβδομάδα έως 21 ημέρες): gazpacho, minestrone ή πέστο. Εκτός από τις σούπες, κατά την περίοδο της απώλειας βάρους, μπορείτε να συμπεριλάβετε στο μενού ψάρια, τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά, πουλερικά και πολλά λαχανικά. Και πρέπει να πω ότι οι κριτικές σχετικά με αυτήν τη διατροφή είναι μόνο θετικές.

Γεγονότα και μύθοι για τη μεσογειακή διατροφή

Πολλοί άνθρωποι γνωρίζουν ότι η μεσογειακή διατροφή είναι καλή για την υγεία. Εκτός από τις αληθινές πληροφορίες, υπάρχουν πολλοί μύθοι για αυτό.

Μύθος 1: Η κατανάλωση μεσογειακής διατροφής είναι ακριβή

Στην πραγματικότητα, η τήρηση των διατροφικών αρχών μιας πραγματικής μεσογειακής διατροφής δεν είναι τόσο ακριβή όσο πιστεύουν ορισμένοι. Επιπλέον, αυτή η δίαιτα ήταν αρχικά ένα σύνολο τροφίμων από τη διατροφή των Ιταλών φτωχών. Για ένα σύγχρονο άτομο, προκειμένου να κάνει τη διατροφή του πιο κοντά στη μεσογειακή διατροφή, αρκεί να εισαγάγετε στο μενού, για παράδειγμα, πιάτα από φασόλια ή φακές, τα οποία θα χρησιμεύσουν ως πηγή φυτικών πρωτεϊνών, καθώς και εστίαση σε λαχανικά λαχανικών και δημητριακά ολικής αλέσεως. Και αυτά τα προϊόντα, παρεμπιπτόντως, είναι πολύ φθηνότερα από πολλά από τα ανθυγιεινά, αλλά τόσο αγαπημένα από εμάς ημιτελή προϊόντα.

Μύθος 2: Το κόκκινο κρασί είναι υγιές σε οποιαδήποτε ποσότητα.

Στην πραγματικότητα, μόνο η μέτρια κατανάλωση κόκκινου κρασιού είναι ευεργετική. Και τι σημαίνει «μέτρια», οι ειδικοί έχουν από καιρό καθοριστεί. Για τις γυναίκες, αυτό είναι ένα ποτήρι κρασί την ημέρα, για τους άνδρες - το πολύ δύο. Μόνο χωρίς υπέρβαση αυτών των κανόνων, μπορεί κανείς να βασιστεί στις ευεργετικές επιδράσεις του κόκκινου κρασιού στο σώμα, ιδίως στο καρδιαγγειακό σύστημα.

Μύθος 3: Μια μεγάλη μερίδα μακαρονιών και πολύ ψωμί είναι η μεσογειακή διατροφή.

Στην πραγματικότητα, είναι πολύ δύσκολο να βρεθεί ένας Ιταλός που καταναλώνει τεράστιες ποσότητες ζυμαρικών. Μια παραδοσιακή μερίδα μακαρονιών ή άλλων ζυμαρικών είναι 55-60 g και μια μερίδα 80 g ζυμαρικών θεωρείται ήδη πολύ μεγάλη. Αυτή η ποσότητα ζυμαρικών στο πιάτο θα καταλάβει πολύ λίγο χώρο. Οι αληθινοί οπαδοί της μεσογειακής διατροφής θα πάρουν το μεγαλύτερο μέρος του πιάτου με φρέσκα λαχανικά, σαλάτες, ψάρια ή διαιτητικά κρέατα.

Σπάνια τρώνε περισσότερες από μία φέτες ψωμιού και επίσης επιλέγουν ένα προϊόν ολικής αλέσεως.

Μύθος 4: Η μεσογειακή διατροφή είναι απλώς μια δέσμη τροφίμων.

Οι μεσογειακοί λαοί παίρνουν πολύ σοβαρά την επιλογή των τροφίμων. Σκέφτονται προσεκτικά το μενού για την εβδομάδα. Και λίγοι από αυτούς θα φάνε το τελικό πιάτο βιαστικά ή μπροστά από την τηλεόραση. Για τους μεσογειακούς ανθρώπους, το φαγητό είναι ένα σημαντικό μέρος της ζωής. Όχι όμως το πιο σημαντικό. Η συμμόρφωση με τη μεσογειακή διατροφή περιλαμβάνει όχι μόνο τη χρήση ενός συγκεκριμένου καταλόγου τροφίμων, αλλά και την τήρηση ενός ειδικού τρόπου ζωής, σημαντικό μέρος του οποίου είναι η υψηλή σωματική δραστηριότητα.

Μύθος 5: όλα τα φυτικά έλαια είναι εξίσου καλά.

Τα φυτικά λίπη είναι σε πολλές περιπτώσεις υγιέστερα από τα ζωικά λίπη. Αλλά σε αυτήν την κατηγορία υπάρχουν προϊόντα που είναι όλο και λιγότερο χρήσιμα. Η μεσογειακή διατροφή γίνεται καλύτερα με έξτρα παρθένο ελαιόλαδο ή κρύο πιεσμένο φυστικέλαιο. Και τα δύο προϊόντα περιέχουν μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία είναι γνωστά για ένα ευρύ φάσμα οφελών για την υγεία. Είναι καλύτερο να προσθέσετε ελαιόλαδο σε σαλάτες και να μην το εκθέσετε σε θερμότητα. Και για το τηγάνισμα, είναι καλύτερα να πάρετε άλλους τύπους, όπως φυστίκι, ηλίανθο, καλαμπόκι, ελαιοκράμβη, βαμβακόσπορο, κνήκο.

Πώς να κάνετε τη διατροφή σας μεσογειακή

Δεν πρέπει ποτέ να μεταβείτε απότομα σε νέο σύστημα ισχύος. Αυτή η συμβουλή δεν χάνει τη σημασία της στην περίπτωση της μεσογειακής διατροφής. Προκειμένου το σώμα να αντιληφθεί τη μετάβαση σε ένα νέο μενού ανώδυνα, οι διατροφολόγοι συμβουλεύουν να ακολουθήσουν διάφορους κανόνες.

Τρώτε περισσότερα λαχανικά. Πριν από την πλήρη μεταφορά του σώματος σε μεσογειακά τρόφιμα, συνιστάται να το συνηθίσετε σταδιακά στη χρήση μεγάλης ποσότητας λαχανικών. Ο ευκολότερος τρόπος είναι να αντικαταστήσετε τα συνηθισμένα σνακ σας με σαλάτες. Για παράδειγμα, αντί για σάντουιτς κατά τη διάρκεια της ημέρας, μπορείτε να φτιάξετε μια πιο υγιεινή σαλάτα με ντομάτες, φέτα και λίγο ελαιόλαδο.

Εκτός από τις σαλάτες, είναι σημαντικό να συμπεριλάβετε περισσότερες σούπες λαχανικών στη διατροφή.

Μην παραλείψετε το πρωινό. Αυτός είναι ένας από τους πιο σημαντικούς κανόνες μιας υγιεινής διατροφής. Η μεσογειακή διατροφή απαιτεί το σωστό πρωινό. Δηλαδή, το πρώτο γεύμα πρέπει να αποτελείται από τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες. Οι καλύτερες επιλογές είναι φρούτα και δημητριακά ολικής αλέσεως. Παρεμπιπτόντως, εάν το πρωινό σας αποτελείται από ένα φλιτζάνι καφέ και ένα σάντουιτς, τότε είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε ψωμί ολικής αλέσεως.

Θαλασσινά δύο φορές την εβδομάδα. Και αυτή είναι μια από τις αγαπημένες συμβουλές όλων των καρδιολόγων. Εξάλλου, τα θαλασσινά ψάρια και τα οστρακοειδή περιέχουν μια τεράστια ποσότητα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τα οποία είναι απαραίτητα για την υγιή λειτουργία της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων. Τόνος, σολομός, ρέγγα, σαρδέλες ή γάδος - ο τύπος ψαριού δεν έχει σημασία, το κύριο πράγμα είναι ότι είναι θαλασσινά. Εκτός από αυτήν, θα ήταν ωραίο να περιποιηθείτε το σώμα με οστρακοειδή, τα οποία περιέχουν επίσης τεράστια ποσότητα χρήσιμων συστατικών.

Μια μέρα χορτοφαγίαςΑυτό είναι ένα άλλο τέχνασμα για να εκπαιδεύσετε το σώμα σας να τρώει σαν μια πραγματική Μεσόγειος. Μία φορά την εβδομάδα, τα ζωικά προϊόντα πρέπει να αποκλείονται εντελώς από τη διατροφή. Τρώτε φασόλια, δημητριακά και πολλά λαχανικά. Όταν το σώμα συνηθίσει σε αυτό το καθεστώς, μπορείτε να προσθέσετε μια άλλη χορτοφαγική ημέρα. Όσον αφορά το κόκκινο κρέας, ιδανικά, η κατανάλωσή του πρέπει να μειώνεται στα 450 g ανά μήνα και το κοτόπουλο να επιτρέπεται περίπου 1 κιλό σε 30 ημέρες.

Φάτε τα σωστά λίπη. Τα σωστά λίπη, από την άποψη των διατροφολόγων και των υποστηρικτών της μεσογειακής διατροφής, είναι ελαιόλαδο, ελιές, αβοκάντο, ξηροί καρποί, σπόροι. Από αυτά τα τρόφιμα, το σώμα θα πάρει όλα τα λιπαρά οξέα που χρειάζεται και θα αποφύγει τα επιβλαβή κορεσμένα λίπη. Το σώμα πρέπει να συνηθίσει σταδιακά το ελαιόλαδο, αντικαθιστώντας το με άλλους πιο γνωστούς τύπους φυτικών λιπαρών.

Μην ξεχάσετε τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν ορισμένες ουσίες που ο οργανισμός δεν μπορεί να πάρει από άλλα τρόφιμα. Στη μεσογειακή διατροφή, ως το πιο χρήσιμο σύστημα διατροφής, τα τυριά δεν αποκλείονται (θυμηθείτε τουλάχιστον τη Γαλλία με τα καταπληκτικά μπλε τυριά ή την Ιταλία με τη μοτσαρέλα ή την παρμεζάνα), τα γιαούρτια (τα πιο δημοφιλή ελληνικά) και άλλα προϊόντα γάλακτος που έχουν υποστεί ζύμωση. Δεν πρέπει όμως να γίνεται κακοποίηση. Ένα ποτήρι γιαούρτι ή γάλα και περίπου 30 γραμμάρια τυριού την ημέρα θεωρούνται ευεργετικά για την υγεία.

Και για επιδόρπιο - φρούτα. Παγωτό, κέικ με λιπαρές κρέμες, ψητά - όλα αυτά απαγορεύονται. Αντί αυτών των ανθυγιεινών επιδορπίων, οι λεπτοί, υγιείς κάτοικοι της περιοχής της Μεσογείου επιλέγουν φράουλες, φρέσκα σύκα, σταφύλια, μήλα και άλλα καλούδια.

Πώς να φτιάξετε το σωστό μενού

Η μεσογειακή κουζίνα είναι μοναδική, καθώς είναι πολύ υγιεινή και απίστευτα νόστιμη. Αυτό συμβαίνει όταν τρώμε λιχουδιές και ταυτόχρονα χάνουμε βάρος, ενισχύουμε την υγεία μας και βελτιώνουμε την εμφάνισή μας.

Συνιστώμενες καθημερινές μερίδες τροφίμων:

• λαχανικά - 100 g φυλλώδη λαχανικά και 50 g άλλων.
• πατάτες - 100 g;
• όσπρια - 100 g;
• ξηροί καρποί - 30 g;
• φρούτα - 1 μήλο, 1 μπανάνα, 1 πορτοκάλι, 200 γραμμάρια πεπονιού ή καρπουζιού, 30 γραμμάρια σταφυλιών (η επιλογή σας)
• ψάρι (ή άπαχο κρέας) - 60 g;
• δημητριακά - 50-60 g ζυμαρικών ή ρυζιού, 25 g ψωμιού.
• γαλακτοκομικά προϊόντα - 1 ποτήρι γάλα ή γιαούρτι, 30 g τυριού.
• αυγά - 1 κομμάτι
• κρασί - 125 ml ξηρού κόκκινου κρασιού.

Δείγμα μενού για μια εβδομάδα στον πίνακα

Δευτέρα
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ	Ένα ποτήρι γάλα, ψωμί με ελαιόλαδο και μερικές φέτες τυριού, ένα μήλο
Δείπνο	Σαλάτα ρόκα, γογγύλι, πατάτες σπανακιού, ψητό σκουμπρί, φρούτα
Πρόχειρο φαγητό	Φέτα ψωμί ολικής αλέσεως με μαρμελάδα βερίκοκου
Δείπνο	Ομελέτα με σπαράγγια, λεύκα
Τρίτη
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ	Ηρακλής με ελληνικό γιαούρτι και φράουλες, τσάι μέντας
Δείπνο	Ντοματοσαλάτα, τηγανητό κοτόπουλο, ρεβίθια με σπανάκι, λωτός
Πρόχειρο φαγητό	Αχλάδι
Δείπνο	Escalivada, μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως με ντομάτα, τόνο με κατσικίσιο τυρί, 2-3 βερίκοκα
Τετάρτη
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ	Ένα ποτήρι γάλα, μερικές φέτες τυρί, ψωμί ολικής αλέσεως, ένα ροδάκινο
Δείπνο	Gazpacho, ομελέτα, φρούτα
Πρόχειρο φαγητό	Τυρί cottage με καρύδια και μέλι
Δείπνο	Ομελέτα μπρόκολου, πουρέ κολοκυθιών, τσαμπί σταφύλι
Πέμπτη
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ	100 ml χυμό πορτοκάλι, μούσλι, ένα ποτήρι γάλα ή τσάι από βότανα
Δείπνο	Κουσκούς, βρασμένα μανιτάρια με σκόρδο, σαρδέλες, ψητό μήλο
Πρόχειρο φαγητό	Horchata
Δείπνο	Χούμους, ψαράκια με αμύγδαλα, 2-3 δαμάσκηνα
Παρασκευή
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ	Χυμός καρότου και μήλου, πουτίγκα γάλακτος
Δείπνο	Σκόρδο σκόρδου, νιόκι πέστο, τηγανητό ντοράντο, σαλάτα, φρούτα
Πρόχειρο φαγητό	Ψωμί με τυρί, μια χούφτα κεράσια
Δείπνο	Ομελέτα αγκινάρας, ροδάκινο
Σάββατο
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ	Φέτα ψωμί ολικής αλέσεως, ντομάτα, μοτσαρέλα
Δείπνο	Ψητό αρνί, σαλάτα, ρύζι, γκρέιπφρουτ
Πρόχειρο φαγητό	Φρουτοσαλάτα
Δείπνο	Ψωμί ολικής αλέσεως, τυρί με ξηρούς καρπούς, παπάγια
Κυριακή
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ	Μούσλι, ελληνικό γιαούρτι, χυμός μήλου
Δείπνο	Ντοματόσουπα, τηγανητό σολομό με ξινή κρέμα, σαλάτα, ρύζι
Πρόχειρο φαγητό	Τυρί με χαμηλά λιπαρά, μια φέτα ψωμί
Δείπνο	Φακές με λαχανικά, τσάι μέντας

Κονσερβοποιημένες ελιές, ψητές αγκινάρες, γεμιστές μελιτζάνες, βρασμένα σπαράγγια και τηγανητό μπρόκολο, μανιτάρια, εκατοντάδες σαλάτες και σούπες, καθώς και πολλά πιάτα με ψάρι και θαλασσινά. Όλα αυτά και πολλά άλλα πιάτα είναι μεσογειακό φαγητό. Με βάση τον τεράστιο κατάλογο των τροφίμων που επιτρέπονται στη διατροφή, δεν είναι καθόλου δύσκολο να δημιουργήσετε πρωτότυπα μενού για μια εβδομάδα ή περισσότερο. Αλλά είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη ότι το καθημερινό σας πρόγραμμα γεύματος πρέπει να αποτελείται από 4-5 γεύματα.

Η μεσογειακή διατροφή δεν είναι μόνο ένα σύνολο τροφίμων, αλλά ένας τρόπος ζωής, ακολουθώντας τον οποίο μπορείτε να βελτιώσετε σημαντικά την υγεία σας, να απαλλαγείτε από επιπλέον κιλά και να γίνετε γνώστης υγιεινών και νόστιμων τροφίμων. Πολλές διασημότητες χτίζουν το σύστημα διατροφής τους με βάση τη μεσογειακή διατροφή. Λένε ότι οι αστέρες Penelope Cruz, Britney Spears και Cindy Crawford διατηρούνται σε φόρμα εδώ και χρόνια με τη βοήθεια αυτού του συστήματος διατροφής.