Είναι δυνατόν να χάσετε 10 κιλά σε ένα μήνα

Οι στόχοι της απώλειας βάρους είναι πολύ διαφορετικοί, όπως και οι τρόποι επίτευξής τους. Κάποιος προτιμά ένα ομαλό σχήμα απώλειας βάρους, στο οποίο το σώμα δεν αντιμετωπίζει σοβαρό άγχος, και ο ιδιοκτήτης του - ένα συνεχές αίσθημα πείνας. Για άλλους, είναι πιο εύκολο να περιοριστούν κυριολεκτικά τα πάντα για ένα μήνα, αλλά χάνουν δώδεκα κιλά κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Έχει νόημα να το βιάζεις, και πώς θα νιώσεις το σώμα αν χάσεις 10 κιλά σε ένα μήνα; Υπάρχουν ασφαλείς τρόποι για να επιτύχετε αυτό το αποτέλεσμα;

Πολύ ή λίγο;

Υπάρχουν ασφαλείς τρόποι

Στην πραγματικότητα, η απώλεια 10 κιλών χωρίς βλάβη στην υγεία είναι ρεαλιστική μόνο για εκείνους των οποίων το αρχικό σωματικό βάρος είναι σημαντικά υψηλότερο από τον κανόνα και ο δείκτης μάζας σώματος είναι πάνω από 30. Αυτό σημαίνει ότι με το ύψος ενός ατόμου πάνω από 170 cm, το σωματικό του βάρος είναι μεγαλύτερο από 100κιλά. Και, έχοντας ξεφορτωθεί τα 10 κιλά, θα χάσει μόνο το 10% του βάρους του, το οποίο οι γιατροί θεωρούν το μέγιστο αποδεκτό ποσοστό απώλειας βάρους.

Ωστόσο, οι περισσότεροι από αυτούς που θέλουν να χάσουν γρήγορα και πολλά, έχουν δείκτη μάζας σώματος σημαντικά χαμηλότερο - από 25 έως 28. Με ΔΜΣ 25 (που είναι το ανώτερο όριο του κανόνα! ), το βάρος με ύψος 170 cm είναι περίπου 72 κιλά. Και αν χάσετε 10 κιλά σε ένα μήνα, τότε το 14% της μάζας θα χαθεί και αυτό μπορεί ήδη να έχει αρκετά δυσάρεστες συνέπειες για την υγεία.

Επομένως, προτού αναλάβετε μια τέτοια εργασία, σκεφτείτε τι είναι πιο σημαντικό για εσάς: με οποιοδήποτε κόστος το συντομότερο δυνατό για να αποκτήσετε αρμονία ή να προχωρήσετε λίγο προς τον επιδιωκόμενο στόχο, αλλά χωρίς να βλάψετε το σώμα σας!

Απολύτως όλοι μπορούν να χάσουν 10 κιλά σε 3 μήνες με ελάχιστη προσπάθεια, αλλά ταυτόχρονα, το χαμένο λίπος είναι σχεδόν εγγυημένο ότι δεν θα επιστρέψει, όπως συμβαίνει συχνά με την ταχεία απώλεια βάρους.

Γενικοί κανόνες

Για όσους θέλουν να διατηρήσουν ένα υγιές σώμα και όμορφο δέρμα, νύχια και μαλλιά, είναι καλύτερο να χάσετε 10 κιλά σε 2 μήνες και όχι σε ένα. Ωστόσο, εάν εξακολουθείτε να θέλετε να καταφύγετε σε ακραίες μεθόδους ή το βάρος σας είναι σημαντικά υψηλότερο από τον κανόνα, δοκιμάστε τουλάχιστον να ακολουθήσετε τους γενικούς κανόνες που συμβάλλουν στην ελαχιστοποίηση των πιθανών αρνητικών συνεπειών της ταχείας απώλειας βάρους:

  • Πίνετε άφθονο νερό - τουλάχιστον 1, 5 λίτρα την ημέρα. Αυτό θα μειώσει το βάρος στα νεφρά και το καρδιαγγειακό σύστημα, θα σας επιτρέψει να αφαιρέσετε γρήγορα τις τοξίνες και τις τοξίνες και να διατηρήσετε το όμορφο δέρμα.
  • Απορρίψτε όλα τα τρόφιμα ευκολίας και τα κονσερβοποιημένα τρόφιμα. Περιέχουν πολλά χημικά πρόσθετα που δεν συμβάλλουν στην ταχεία απώλεια βάρους και δηλητηριάζουν το σώμα.
  • Εξαλείψτε τη ζάχαρη, τα ψημένα προϊόντα και τα είδη ζαχαροπλαστικής από τη διατροφή σας. Εάν θέλετε πραγματικά κάτι γλυκό, μπορείτε να απολαύσετε μέλι ή αποξηραμένα φρούτα σε μικρές ποσότητες.
  • Επιλέξτε γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά. Αυτό θα επιτρέψει στο σώμα να πάρει αρκετό ασβέστιο για να διατηρήσει τη δύναμη των οστών και των δοντιών, αλλά θα μειώσει την καθημερινή πρόσληψη λίπους.
  • διαιτητικό κρέας
  • Φάτε κρέατα διατροφής: στήθος κοτόπουλου, μοσχάρι, άπαχο βόειο κρέας, κουνέλι. Επιπλέον, είναι καλύτερο να το μαγειρεύετε στον ατμό ή να το βράζετε, σε ακραίες περιπτώσεις, να το ψήνετε στη σχάρα, αλλά όχι σε ένα τηγάνι με την προσθήκη λαδιού.
  • Φάτε θαλασσινά. Είναι πολύ ευεργετικά καθώς περιέχουν τεράστια ποσότητα ορυκτών και ιχνοστοιχείων που βοηθούν στη διατήρηση του μεταβολισμού σε υψηλό επίπεδο.
  • Κόψτε το αλκοόλ. Εκτός από το γεγονός ότι διατηρεί νερό στο σώμα, τα προϊόντα αποσύνθεσης δηλητηριάζουν το σώμα, υπερφορτώνουν το συκώτι και τα νεφρά και καταστρέφουν τον εγκέφαλο. Η τακτική κατανάλωση μπύρας από τους άνδρες οδηγεί σε γυναικεία παχυσαρκία λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε φυτοοιστρογόνα στο ποτό.
  • Φάτε κλασματικά. Αυτό θα επιτρέψει στο σώμα να αφομοιώσει αποτελεσματικά την τροφή, να καταναλώσει ομαλά τις θερμίδες που λαμβάνονται και να μην αποθηκεύσει λίπος.
  • Υδατάνθρακες - το πρωί. Εκείνοι οι υδατάνθρακες που δεν έχετε χρόνο να καταναλώσετε σε μια μέρα θα καταλήξουν στα πλάγια σας με τη μορφή εναποθέσεων λίπους κατά τη διάρκεια της νύχτας. Αν θέλετε να χάσετε 10 κιλά σε ένα μήνα - ένα δείπνο με υδατάνθρακες δεν είναι κατάλληλο για εσάς!
  • Προσοχή με ξηρούς καρπούς. Οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και οι ξηροί καρποί είναι το τέλειο σνακ για όσους κάνουν οποιαδήποτε διατροφή. Βοηθά στην γρήγορη ανακούφιση της πείνας και παρέχει στον οργανισμό πολύτιμα θρεπτικά συστατικά. Αλλά μην ξεχνάτε τις θερμίδες. Η ημερήσια τιμή δεν είναι παρά μια χούφτα ενός τέτοιου μείγματος!
  • Χυμοί και σόδα. Τυχόν ανθρακούχα ποτά ερεθίζουν την επένδυση του στομάχου και μπορούν να προκαλέσουν τη φλεγμονή του. Πρέπει να αποκλειστούν από τη διατροφή. Υπάρχουν 1-2 ποτήρια φρέσκου χυμού στο μενού.
  • Λάβετε περισσότερες ίνες. Οι χονδροειδείς φυτικές ίνες εκτελούν τρεις χρήσιμες λειτουργίες ταυτόχρονα: εξαλείφουν την πείνα για μεγάλο χρονικό διάστημα, διεγείρουν την εντερική κινητικότητα, απορροφούν και απομακρύνουν τις τοξίνες. Η κύρια πηγή τους είναι φρέσκα λαχανικά και φρούτα, πίτουρο, βλαστημένοι σπόροι και ψωμιά ολικής αλέσεως.

Ήδη μόνο με αυτούς τους κανόνες, μπορείτε να χάσετε εύκολα 10 κιλά σε μόλις δύο μήνες και αν προσθέσετε τακτικά αθλήματα σε αυτό, τότε ακόμα πιο γρήγορα.

Σημαντικό! Στην ιδανική περίπτωση, τέτοιες αρχές διατροφής πρέπει να γίνουν ο κανόνας για όλους, στην περίπτωση αυτή, το βάρος θα μειωθεί ελαφρώς σε δύο έως τρεις μήνες, στη συνέχεια θα σταθεροποιηθεί και θα διατηρηθεί σε περίπου το ίδιο επίπεδο.

TOP 10 δίαιτες

Για όσους δεν αφήνουν τη σκέψη: "Θέλω να χάσω 10 κιλά πιο γρήγορα! ", υπάρχουν πιο άκαμπτοι τύποι δίαιτας, οι οποίοι δημοσιεύονται κυρίως στο Διαδίκτυο. Οι διατροφολόγοι δεν τους αρέσουν οι ακραίες μέθοδοι, καθώς οι περισσότεροι επιβραδύνουν το μεταβολισμό και διαταράσσουν την ισορροπία βιταμινών και ανόργανων συστατικών στο σώμα.

Ακολουθεί η δημοφιλής δίαιτα TOP-10, οι κριτικές για τις οποίες μεταξύ αυτών που έχουν χάσει βάρος δεν είναι οι χειρότερες:

  1. Στάρπη. Μέσα σε μια εβδομάδα, μισό κιλό τυρί cottage (έως 9% λιπαρά) και μισό λίτρο κεφίρ χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά καταναλώνονται ανά ημέρα. Προσθέστε σταδιακά 1-2 φρούτα την ημέρα, 10-150 γραμμάρια ψωμί ολικής αλέσεως.
  2. Χορτοφάγος. Το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια εξαιρούνται από τη διατροφή και στη σκληρή έκδοση - όλα τα προϊόντα ζωικής προέλευσης. Λαχανικά - ωμά ή στον ατμό - αποτελούν το 80% της διατροφής.
  3. Αυγό. Πρωινό και δείπνο - 2 βραστά αυγά, μια φέτα μαύρο ψωμί, τσάι. Για μεσημεριανό γεύμα - σούπα με κρέας με χαμηλά λιπαρά ή ζωμό λαχανικών, ένα κομμάτι άπαχο κρέας με ένα πιάτο λαχανικών.
  4. Πρωτεΐνη. Η βάση της διατροφής είναι βραστό κρέας με χαμηλά λιπαρά (συνήθως στήθος κοτόπουλου) και βραστά, φρέσκα ή ψητά λαχανικά. Επιτρέπονται 1-2 φρούτα την ημέρα.
  5. Apple DietApple. Στην πραγματικότητα, μια μονο-δίαιτα, μπορείτε να μείνετε σε αυτό για όχι περισσότερο από 7 ημέρες, κατά τη διάρκεια της οποίας χρειάζεται κατά μέσο όρο ένα κιλό σωματικού βάρους. Ολόκληρη η διατροφή είναι 1, 5 κιλά πράσινα μήλα και νερό.
  6. Δημητριακά. Διατροφή σε δημητριακά, βραστά σε νερό, χωρίς προσθήκη αλατιού και λαδιού. 2 φορές την ημέρα, μπορείτε να φάτε σαλάτα λαχανικών με σάλτσα λεμονιού. Είναι πολύ δύσκολο να το καθίσετε για έναν ολόκληρο μήνα.
  7. Χυμός. Υποθέτει την παρουσία μόνο φρέσκων χυμών φρούτων και λαχανικών στη διατροφή. Εάν κάθεστε πάνω από μία εβδομάδα, σας βοηθά να χάσετε 5 έως 10 κιλά. Αλλά με παρατεταμένη χρήση, το σμάλτο των δοντιών καταστρέφεται, εμφανίζονται πόνοι στο στομάχι και αρχίζει η δυσκοιλιότητα.
  8. Φρούτα. Μόνο φρούτα χωρίς ζάχαρη παραμένουν στη διατροφή, η οποία μπορεί να καταναλωθεί έως 2 κιλά την ημέρα. Επιτρέπεται η εναλλαγή με γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών (σε διαφορετικά γεύματα).
  9. Σοκολάτα. Μια πολύ σκληρή έκδοση της μονο-διατροφής, η οποία σας επιτρέπει να τρώτε 100 γραμμάρια μαύρης μαύρης σοκολάτας και να πίνετε πράσινο τσάι σε απεριόριστες ποσότητες ανά ημέρα. Η κατάχρηση διατροφής μπορεί να οδηγήσει σε διάφορες ασθένειες.
  10. Καφετέρια. Πριν από κάθε γεύμα (4-5 φορές την ημέρα) πίνει ένα φλιτζάνι καφέ. Αυτό σας επιτρέπει να τρώτε λιγότερο και να επιταχύνετε το μεταβολισμό σας. Αλλά υπερφορτώνει την καρδιά και αυξάνει την αρτηριακή πίεση.

Όπως μπορείτε να δείτε, όλες οι αποτελεσματικές δίαιτες που σας επιτρέπουν να απαλλαγείτε από 10 κιλά σε ένα μήνα δεν είναι ισορροπημένες.

Οι κριτικές αυτών που έχουν προσπαθήσει να αντιμετωπίσουν το υπερβολικό βάρος με τέτοιο τρόπο επιβεβαιώνουν ότι η γενική κατάσταση της υγείας μετά την πρώτη εβδομάδα επιδεινώνεται σημαντικά. Αξίζει λοιπόν να ανεχθεί ή είναι καλύτερο να επιλέξετε μια πιο υγιεινή, φθηνή μέθοδο;

Περιορισμοί και αντενδείξεις

Η χρήση οποιωνδήποτε μη ισορροπημένων δίαιτων και η απώλεια βάρους πολύ γρήγορα αντενδείκνυται αυστηρά:

  • περιορισμοί κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και της γαλουχίας.
  • παρουσία οποιωνδήποτε χρόνιων παθήσεων των εσωτερικών οργάνων.
  • οξεία ηπατική ή νεφρική ανεπάρκεια;
  • προβλήματα με το νευρικό και καρδιαγγειακό σύστημα.
  • ογκολογικές και αυτοάνοσες ασθένειες;
  • μετά από πρόσφατους σοβαρούς τραυματισμούς και χειρουργικές επεμβάσεις.
  • με ενεργές φλεγμονώδεις διεργασίες στο σώμα.
  • εάν η ασυλία μειώνεται σοβαρά για οποιονδήποτε λόγο.
  • κατά τη διάρκεια έντονης σωματικής άσκησης ή / και προπόνησης δύναμης.

Η μη ισορροπημένη διατροφή και η ανεπαρκής πρόσληψη θερμίδων σε αυτές τις περιπτώσεις μπορεί να οδηγήσουν σε καταστροφικές συνέπειες, έως και το θάνατο.

Οι γιατροί διαπίστωσαν ότι όσοι συχνά κάνουν δίαιτα χαμηλών θερμίδων ή λιμοκτονούν αναπτύσσουν σταδιακά ανορεξία, μια σοβαρή ψυχική ασθένεια που παρεμβαίνει στην κανονική κατανάλωση. Η απάτη του είναι ότι είναι πολύ δύσκολο για έναν απλό να πιάσει τα πρώτα συμπτώματα. Και όταν η ασθένεια εκδηλώνεται με πλήρη ισχύ, μόνο ένας έμπειρος ψυχίατρος μπορεί να την ξεφορτωθεί. Συχνά απαιτείται τοποθέτηση σε ειδική κλινική.

Άσκηση

Με αρχικό βάρος 100 κιλά ή περισσότερο, μπορείτε να χάσετε 10 κιλά το μήνα χωρίς σωματική άσκηση, απλώς μειώνοντας τη διατροφή που καταναλώνεται κατά 20%. Αλλά το αποτέλεσμα που επιτυγχάνεται με αυτόν τον τρόπο είναι απίθανο να σας ταιριάζει. Μια ταχέως χαμένη μορφή βάρους, που αφήνεται χωρίς στρώμα λίπους, θολώνει και χάνει τα καθαρά περίγραμμά της. Το άτομο γίνεται εντελώς άμορφο, το δέρμα χαλάει και οι μύες είναι δύσκολο να δουν στις πτυχές του.

Η ενεργή σωματική δραστηριότητα σάς επιτρέπει να διατηρείτε τον μυϊκό τόνο, να διατηρείτε υψηλό μεταβολικό ρυθμό και να αυξάνετε το έλλειμμα θερμίδων, το οποίο προκύπτει τώρα όχι μόνο λόγω της μείωσης της συνήθους διατροφής, αλλά και με τακτική προπόνηση. Το στρώμα του εξαφανισμένου λίπους αντικαθίσταται σταδιακά από το μυϊκό πλαίσιο και το δέρμα παραμένει τεντωμένο και όμορφο.

Στο βασικό επίπεδο, αρκεί το περπάτημα για μια ώρα σε μέτρια έντονα βήματα ή μισή ώρα αερόβιας προπόνησης. Σταδιακά, το φορτίο πρέπει να αυξηθεί, καθώς το σώμα προσαρμόζεται γρήγορα σε αυτό.

Η προπόνηση δύναμης πρέπει να γίνεται μόνο όταν το μεγαλύτερο μέρος του λίπους έχει ήδη απομακρυνθεί. Διαφορετικά, μπορείτε να έχετε το αντίθετο αποτέλεσμα: χτίστε τους μυς κάτω από το στρώμα του λίπους και γίνετε ακόμη μεγαλύτεροι.

Πώς να χάσετε 10 κιλά ανά μήνα

Ένα αδιαμφισβήτητο γεγονός είναι η δήλωση ότι οι τρόποι απώλειας 10 κιλών ανά μήνα δεν είναι επιβλαβείς για την υγεία. Για αυτόν τον λόγο, είναι σημαντικό να ακούσετε τις συμβουλές των επαγγελματιών, συμπεριλαμβανομένων των διατροφολόγων και των εκπαιδευτών φυσικής κατάστασης. Σε γενικές γραμμές, το ζήτημα της απώλειας βάρους σε ένα μήνα για οποιοδήποτε αριθμό κιλών θα πρέπει να προσεγγιστεί διεξοδικά, αναθεωρώντας τη διατροφή σας και συμπεριλαμβάνοντας τη σωματική δραστηριότητα στην καθημερινή ρουτίνα. Υπάρχουν πολλές επιλογές - από τη σωστή διατροφή έως τις μονο-δίαιτες που περιορίζουν τις θερμίδες. Οι ασκήσεις απώλειας βάρους έχουν επίσης ποικιλίες ανάλογα με τη ζώνη που θέλετε να ασκηθείτε.

Δίαιτες

Η απλούστερη επιλογή είναι απλώς ο διαχωρισμός των τροφίμων σε απαγορευμένα και επιτρεπόμενα. Τρώγοντας αυτή την αρχή και για τις 4 εβδομάδες και ασκώντας τουλάχιστον μερικές φορές την εβδομάδα, θα χάσετε εύκολα το βάρος σας. Η λίστα των απαγορευμένων τροφίμων περιλαμβάνει:

  • λαρδί και άλλα λιπαρά τρόφιμα ·
  • αλκοόλ;
  • αλάτι;
  • ζάχαρη και όλα τα γλυκά τρόφιμα
  • μπαχαρικά;
  • σάλτσες, μαγιονέζα, κέτσαπ;
  • τηγανητά και καπνιστά πιάτα.
  • σόδα;
  • μάρκες;
  • συσκευασμένοι χυμοί;
  • λιπαρά κρέατα;
  • προϊόντα αλευριού.
άπαχα κρέατα

Απλώς εξαλείφοντας αυτά τα τρόφιμα, θα αρχίσετε ήδη να χάνετε βάρος. Αντικαταστήστε τα με υγιεινή διατροφή, η οποία περιλαμβάνει:

  • φρέσκα, βρασμένα, βραστά ή ψητά λαχανικά, εκτός από τις πατάτες.
  • αποβουτυρωμένο γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση.
  • βραστά αυγά.
  • άπαχα κρέατα και ψάρια;
  • δημητριακά;
  • ψωμί ολικής αλέσεως;
  • φρούτα χωρίς ζάχαρη.

Με βάση αυτές τις δύο λίστες, μπορείτε να χάσετε βάρος για περισσότερο από ένα μήνα χωρίς συγκεκριμένη δίαιτα. Υπάρχουν όμως και ειδικές τεχνικές που αποσκοπούν στην απαλλαγή από το υπερβολικό βάρος. Μπορείτε να έχετε καλά αποτελέσματα σε ένα μήνα χρησιμοποιώντας:

  • Ιαπωνική διατροφή. Βασίζεται στη χρήση πρωτεϊνών. Μπορεί να διαρκέσει από 7 έως 14 ημέρες. Η βάση της διατροφής είναι τρόφιμα που ικανοποιούν γρήγορα την πείνα, όπως ψάρι, κρέας, αυγά, ελαιόλαδο, φρούτα, λαχανικά και δημητριακά.

Ασκήσεις αδυνατίσματος

Ανάλογα με τον συγκεκριμένο στόχο, μπορείτε να επιλέξετε δύναμη ή αερόβια δραστηριότητα για τη διατροφή, δηλ. καρδιο. Τα τελευταία είναι πιο αποτελεσματικά όσον αφορά την καύση λίπους και τη μείωση του όγκου. Οι ασκήσεις δύναμης δεν επιτρέπουν στο δέρμα να χαλάσει, κάτι που είναι ιδιαίτερα σημαντικό με μια τόσο γρήγορη απώλεια βάρους σε ένα μήνα. Σε κάθε περίπτωση, δεν μπορείτε να ξεκινήσετε απότομα να παίζετε σπορ, εάν προηγουμένως τα φορτία περιορίζονταν σε απλές σκάλες αναρρίχησης. Η πρώτη θα πρέπει να είναι μια προθέρμανση με φως, μεγάλες βόλτες και μόνο μετά να δοκιμάζετε 15 λεπτά προπόνηση. Στη συνέχεια, το φορτίο μπορεί να αυξηθεί σταδιακά.

Χωρίς δίαιτα

Μπορείτε να χάσετε βάρος όχι μόνο χάρη στις δίαιτες, αλλά και σε μερικούς απλούς κανόνες. Το πρώτο από αυτά είναι η υποχρεωτική μείωση της πρόσληψης θερμίδων. Μπορεί να είναι οποιοδήποτε, το κύριο πράγμα είναι ότι έχετε καθημερινό ενεργειακό έλλειμμα. Πρόκειται για την κατανάλωση περισσότερων θερμίδων από ό, τι καταναλώνετε. Χάρη σε αυτό, το σώμα θα εξαγάγει την ενέργεια που δεν διαθέτει από τα δικά του αποθέματα. Εκτός από τις θερμίδες, είναι σημαντικό να ακολουθήσετε έναν αριθμό απλών κανόνων:

  • μειώστε τη διατροφή στα 1500-2000 kcal και το μέγεθος της μερίδας στα 200-250 g.
  • τρώτε 4-5 φορές την ημέρα, παρατηρώντας διαλείμματα μεταξύ των γευμάτων σε 3-4 ώρες.
  • σταματήστε να σνακ ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση ή μπροστά από τον υπολογιστή.
  • μην περιορίζετε το φαγητό μετά τις 6 η ώρα - είναι πιο σωστό να τρώτε δείπνο αργά 3-4 ώρες πριν τον ύπνο.
  • αντικαταστήστε όλους τους απλούς υδατάνθρακες με πολύπλοκους, δηλαδήΜην τρώτε γλυκά, αλλά δημητριακά.
  • περιλαμβάνουν φρέσκα φρούτα και λαχανικά στη διατροφή σας κάθε μέρα.
  • για να προετοιμάσετε φαγητό μαγειρεύοντας, βράζοντας, ψήνοντας ή στον ατμό.
  • μην εγκαταλείπετε εντελώς τις αγαπημένες σας λιχουδιές, αλλά απλώς καταναλώστε τις σε μικρές ποσότητες και κατά προτίμηση το πρωί.
  • Χρησιμοποιήστε τα σωστά μπαχαρικά όπως τζίντζερ, κανέλα, κόκκινη πιπεριά, κουρκούμη και μουστάρδα.
υποχρεωτική μείωση της πρόσληψης θερμίδων

Η σωστή διατροφή μείον 10 κιλά ανά μήνα

Οι παραπάνω κανόνες ισχύουν επίσης για τον τύπο διατροφής, όπως η διατροφή. Αν και αυτή η τεχνική θεωρείται συχνά ως τρόπος ζωής, επειδή οι αρχές της μπορούν να τηρηθούν για οποιοδήποτε χρονικό διάστημα. Η βάση είναι μια ισορροπημένη διατροφή με την ποσότητα πρωτεϊνών και υδατανθράκων που χρειάζεται ένα άτομο. Η διατροφή δεν αποκλείει τα γλυκά, αλλά θα πρέπει να είναι υγιεινά, για παράδειγμα, marshmallows, cheesecake, μαρμελάδα ή κανονική κατσαρόλα. Τα κύρια πιάτα της σωστής διατροφής είναι επίσης υγιή και όχι λιγότερο νόστιμα. Μπορείτε να μελετήσετε το λεπτομερές μενού παρακάτω.

Μενού

Η βασική αρχή της διατροφής με τη μορφή σωστής διατροφής είναι το υποχρεωτικό πρωινό. Η απουσία του σας κάνει να τρώτε υπερβολικά το βράδυ. Το πρωί μπορείτε επίσης να φάτε κάτι γλυκό. Το μεσημεριανό γεύμα θα πρέπει να περιλαμβάνει μερίδα υδατανθράκων και πρωτεϊνών και το δείπνο θα πρέπει να περιλαμβάνει μόνο πρωτεΐνες. Ένα δείγμα μενού που βασίζεται σε αυτές τις αρχές μπορεί να συνταχθεί ως εξής:

  • πρωινό - ρύζι με μια φέτα ψωμί, μικρά φρούτα, πράσινη σαλάτα και τσάι λεμονιού.
  • σνακ - γιαούρτι, μια μερίδα τυριού cottage, φρούτων;
  • μεσημεριανό - ψάρια χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά με σαλάτα λαχανικών, 2 τοστ, μεταλλικό νερό
  • απογευματινό τσάι - μια χούφτα ξηρούς καρπούς ή αποξηραμένα φρούτα.
  • δείπνο - μαγειρευτά λαχανικά με παϊδάκι στον ατμό, φέτα ψωμί, νερό ή τσάι με λεμόνι.

Αποτελεσματικές δίαιτες απώλειας βάρους 10 κιλών

Αν και η σωστή διατροφή δίνει καλά αποτελέσματα, πολλοί εξακολουθούν να επιλέγουν δίαιτες από την κατηγορία "απώλεια βάρους κατά 10 κιλά ανά μήνα. "Διάφορες αποτελεσματικές τεχνικές μπορούν να διακριθούν εδώ. Η πιο δύσκολη επιλογή είναι οι γρήγορες δίαιτες, περιορίζοντας τη διατροφή σε ένα ή δύο τρόφιμα. Η απώλεια βάρους επιτυγχάνεται περισσότερο λόγω της απώλειας νερού. Μια πρωτεΐνη δίαιτα, στην οποία μπορείτε γρήγορα να χάσετε βάρος, απολαμβάνει καλές κριτικές, επειδή η πρωτεΐνη είναι ένας φυσικός καυστήρας λίπους. Η vegan μέθοδος με περιορισμό στη διατροφή του κρέατος και την υπεροχή των φυτικών τροφών έχει εξαιρετικά αποτελέσματα.

Μονο δίαιτα

Οι δίαιτες Kefir ταξινομούνται ως πολύ αποτελεσματικές δίαιτες. Δεν θα χρειαστεί ένας μήνας για να χάσετε βάρος, αλλά μόνο 10 ημέρες. Ένα από αυτά πρέπει να είναι εκφόρτωση, όταν δεν μπορείτε να φάτε τίποτα καθόλου για μια μέρα, αλλά να πίνετε μόνο νερό. Η βάση για τις υπόλοιπες ημέρες είναι το κεφίρ με περιεκτικότητα σε λιπαρές ουσίες που δεν υπερβαίνει το 2, 5%. Ένας συγκεκριμένος τύπος προϊόντος προστίθεται σε αυτό κάθε μέρα:

  • 1 - 400 g τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά;
  • 2 - 500 γραμμάρια βραστό φιλέτο κοτόπουλου.
  • 3 - 500 g φρούτων;
  • 4 - 500 γραμμάρια φρέσκων λαχανικών.
  • 5 - ημέρα νηστείας;
  • 6-10 ημέρες - οποιοδήποτε από τα μερίδια των πρώτων 4 ημερών καθημερινά.
Τυρί cottage

Χορτοφάγος

Η κύρια διαφορά του είναι η έλλειψη κρέατος. Τα απαγορευμένα τρόφιμα περιλαμβάνουν καφέ, αλκοόλ και πιπέρι. Σε αυτήν την περίπτωση, το καθημερινό μενού μπορεί να αποτελείται από τα ακόλουθα προϊόντα και πιάτα:

  • βρασμένο φαγόπυρο ή ρύζι;
  • υφάσματος στο νερό;
  • βρασμένα, στον ατμό ή ψητά λαχανικά.
  • ψωμί σίκαλης;
  • βραστά αυγά.
  • ελαιόλαδο;
  • μανιτάρια;
  • χαμηλό σε λιπαρά κεφίρ, γάλα και τυρί cottage;
  • φρούτα χωρίς ζάχαρη.

Πρωτεΐνη

Μια άλλη εξαιρετική επιλογή είναι η διατροφή με πρωτεΐνες. Επιπλέον, βοηθά στη διατήρηση του μυϊκού τόνου. Η βασική αρχή είναι ο σχεδόν πλήρης περιορισμός των υδατανθράκων. Αντικαθίστανται με πρωτεΐνη. Συνιστάται να συνδυάσετε αυτήν τη διατροφή με άσκηση καθ 'όλη τη διάρκεια του μήνα. Αυτό θα βοηθήσει στη διαμόρφωση του σώματος. Δείγμα μενού για ένα μήνα:

  • πρωινό - γάλα ή οποιοδήποτε άλλο ποτό γάλακτος που έχει υποστεί ζύμωση.
  • σνακ - 150 γραμμάρια κουάκερ ρυζιού
  • μεσημεριανό - άπαχο κρέας με φέτες λαχανικών ή ένα μπολ σούπας σε ζωμό με χαμηλά λιπαρά.
  • απογευματινό τσάι - τυρί cottage με φυσικό γιαούρτι.
  • δείπνο - 2 βραστά αυγά, μερίδα ψαριού.
  • πριν από το κρεβάτι - ένα ποτήρι φρέσκα πορτοκάλια ή μήλα.

Πρόγραμμα απώλειας βάρους 10 κιλών

Εκτός από την κατάρτιση ενός προγράμματος διατροφής για ένα μήνα, συνιστάται η ανάπτυξη ενός συστήματος κατάρτισης για αποτελεσματικότερη απώλεια βάρους. Θα εξαρτηθεί από το εάν ασκείστε στο σπίτι ή πηγαίνετε στο γυμναστήριο. Κατά την κατάρτιση ενός σχεδίου για το μήνα, οι γυναίκες πρέπει να επικεντρώνονται στο καρδιο, το οποίο, μαζί με τη διατροφή, βοηθά στην καύση λίπους πιο αποτελεσματικά. Οι άνδρες είναι πιο κατάλληλοι για σοβαρά φορτία αντοχής που βοηθούν στην ανάπτυξη μυών. Όταν επιλέγετε ασκήσεις, φροντίστε να λάβετε υπόψη την πολυπλοκότητά τους, ειδικά εάν είστε αρχάριος αθλητής.

Στο σπίτι

Ακόμα και στο σπίτι, μπορείτε να το κάνετε αποτελεσματικά με μόνο δύο αλτήρες και βάρη. Η αρχή της προπόνησης είναι μια προθέρμανση, για παράδειγμα, καρδιο ή μερικές από τις πιο απλές ασκήσεις - καταλήψεις και push-ups. Στο τέλος της συνεδρίας, συνιστάται να κρυώσει με τη μορφή τεντώματος για σωστό σχηματισμό μυών. Το κύριο σετ μπορεί να περιλαμβάνει τις ακόλουθες ασκήσεις, που εκτελούνται σε 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων:

  • πνεύμονες, δυνατοί με αλτήρες.
  • συστροφή;
  • push-ups;
  • σανίδα για 30-60 δευτερόλεπτα.
  • καταλήψεις, συμπεριλαμβανομένου του plie;
  • σηκώνοντας τη λεκάνη ενώ ξαπλώνετε.
  • ανύψωση ποδιών;
  • "ψαλίδι" ή "ποδήλατο".

Στο γυμναστήριο

Οι αρχές του σχεδιασμού προπονήσεων για το γυμναστήριο παραμένουν οι ίδιες. Συνιστάται να χρησιμοποιείτε διάδρομο, ποδήλατο γυμναστικής, ελλειψοειδές ως καρδιακό φορτίο. Το βασικό σύνολο ασκήσεων μπορεί να έχει ως εξής:

  • barbell;
  • ψέματα αλτήρες.
  • Καταλήψεις με μπάρα στους ώμους.
  • επέκταση ποδιών στον προσομοιωτή.
  • όρθια χέρια με αλτήρες.
  • σηκώνοντας τα δάχτυλα του προσομοιωτή.
  • συστροφή;
  • υπερέκταση.
πάγκο barbell

Προπόνηση καύσης λίπους μείον 10 κιλά ανά μήνα

Η προπόνηση με διαστήματα και κύκλωμα θεωρείται πιο αποτελεσματική όσον αφορά την καύση λίπους. Είναι πιο έντονα. Συγκεκριμένα, η προπόνηση με διαστήματα είναι μια εναλλαγή για 4 λεπτά συμπλεγμάτων 20 δευτερολέπτων σωματικής δραστηριότητας και 10 δευτερολέπτων ανάπαυσης. Για τέτοιες δραστηριότητες, μπορείτε να επιλέξετε οποιαδήποτε άσκηση ανάλογα με τις προβληματικές περιοχές. Οι καταλήψεις, οι πνεύμονες, οι ώθηση, οι κρίσεις στον Τύπο κ. λπ. είναι κατάλληλες. Η κυκλική προπόνηση συνίσταται στη συνεχή εκτέλεση ενός αριθμού ασκήσεων, για παράδειγμα:

  • καταλήψεις;
  • push-ups;
  • άλματα αστεριών;
  • οποιαδήποτε άσκηση αβ.
  • πόδια ταλάντευσης;
  • πνεύμονες;
  • άσκηση "ποδήλατο".

Κριτικές

Δεν μου αρέσουν οι δίαιτες, γι 'αυτό αποφάσισα να χάσω βάρος απλά, ακολουθώντας έναν αριθμό απλών κανόνων. Περιορίστηκε τη διατροφή της σε 1500 kcal την ημέρα. Αποβάλλεται γλυκό, λιπαρό, τηγανητό. Έκανα ελαφριές ασκήσεις και τέντωμα κάθε μέρα. Για ένα μήνα κατάφερα να χάσω βάρος μόνο κατά 8 κιλά.

Έχω προβλήματα στο στομάχι, οπότε οι δίαιτες αντενδείκνυται για μένα. Με τη συμβουλή ενός γιατρού, επέστρεψα στη σωστή διατροφή. Έκανα καρδιο μόνο σε διάδρομο ή στάσιμο ποδήλατο. Το συνολικό για ένα μήνα είναι ακόμη περισσότερο από 10 κιλά, αλλά το βάρος μου ήταν αρχικά μεγάλο, οπότε κατάφερα να χάσω βάρος τόσο γρήγορα ακόμα και χωρίς ειδική δίαιτα.

Πώς να χάσετε βάρος χωρίς να βλάψετε την υγεία

Γιατί οι διαιτολόγοι ενώνονται ενάντια στην κακή διατροφή; Υπάρχει η άποψη ότι οι περισσότερες από τις ασθένειες που εμφανίζονται στον άνθρωπο είναι το αποτέλεσμα της κακής διατροφής με την έλλειψη βιταμινών και μετάλλων. Ένα εντυπωσιακό παράδειγμα είναι το λεγόμενο σκορβούτο. Μια πολύ επικίνδυνη ασθένεια που μπορεί να αντιμετωπιστεί με συνηθισμένο ασκορβικό οξύ (βιταμίνη C).

χάστε βάρος χωρίς να βλάψετε την υγεία

Εάν μια γυναίκα απλώς μειώσει τη διατροφή της για να μειώσει το επίπεδο των θερμίδων που καταναλώνονται, εκτός από την απώλεια βάρους κατά 10 ή περισσότερα κιλά, αυτό θα οδηγήσει σε γενική επιδείνωση της ευεξίας, των εύθραυστων μαλλιών και των νυχιών και ανοιχτόχρωμο δέρμα. Υπάρχει όμως ένας πραγματικός τρόπος να χάσετε 10 κιλά σε ένα μήνα, χωρίς να βλάψετε την υγεία; Φυσικά, ναι, και αυτή είναι η συνήθης σωστή διατροφή.

Η ουσία της απώλειας βάρους

Πώς να χάσετε 10 κιλά σε ένα μήνα; Για να το κάνετε αυτό, δεν χρειάζεται να αναζητήσετε μαγικά χάπια ή εξελιγμένες σύγχρονες μεθόδους, για τις οποίες ζητούν να παρουσιάσουν ένα τακτοποιημένο ποσό (όπως η διατροφή της Elena Malysheva), αρκεί να γνωρίζετε και να ακολουθείτε τις αρχές της σωστής διατροφής για την απώλεια βάρους. Ταυτόχρονα, όχι μόνο το στομάχι και οι πλευρές θα χάσουν βάρος, αλλά και το πρόσωπο, τα χέρια, τα πόδια και ολόκληρο το σώμα ως σύνολο.

Να θυμάστε ότι όσο πιο ενεργός είναι ο τρόπος ζωής ενός ατόμου που χάνει βάρος, τόσο καλύτερα αποτελέσματα μπορεί να επιτύχει σε μικρότερο χρονικό διάστημα χωρίς να βλάψει την υγεία. Η κατανάλωση περισσότερων θερμίδων είναι απαραίτητος παράγοντας για την απώλεια επιτυχώς 10 κιλών. Όσο λιγότερο κινείστε, τόσο περισσότερο θα χρειαστεί.

Κανόνες απώλειας βάρους 10 κιλών:

  • Πριν χάσετε βάρος σε ένα μήνα, φροντίστε να εξαιρέσετε τα ζυμομύκητα από τη διατροφή σας. Εάν δεν μπορείτε να φάτε χωρίς ψωμί, αντικαταστήστε το με πίτα ή άζυμο διαιτητικό ψωμί.
  • προτιμάτε τα κρέατα διατροφής (στήθος κοτόπουλου, άπαχο βόειο κρέας) και τα ψάρια που μαγειρεύονται στο φούρνο ή στον ατμό.
  • τρώτε λαχανικά και φρούτα το πρωί, με εξαίρεση το λάχανο, το οποίο μπορείτε να φάτε όλη τη νύχτα.
  • Απολαύστε πλούσιο πρωινό και παραλείψτε το δείπνο. Στην ιδανική περίπτωση, το πρωινό πρέπει να περιέχει περισσότερο από 30 τοις εκατό των ημερήσιων θερμίδων σας. Όσον αφορά το δείπνο, πρέπει να είναι ελαφρύ και να λαμβάνεται το αργότερο πέντε ώρες πριν τον ύπνο.
  • ποτέ να μην κάνετε τον εαυτό σας πεινασμένο. Ένα πεινασμένο στομάχι είναι ο χειρότερος εχθρός της απώλειας βάρους. Η συνεχής επιθυμία για φαγητό, χωρίς να ικανοποιεί τις ανάγκες του στομάχου, οδηγεί σε διαταραχές του διατροφικού συστήματος, αίσθημα αδιαθεσίας και κατάθλιψη. Απολαύστε ένα σνακ με μήλα, αποξηραμένα φρούτα, κεφίρ χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, τυρί cottage ή γιαούρτι.
  • Εάν θέλετε να χάσετε 10 κιλά σε ένα μήνα και να μην βλάψετε την υγεία σας, τότε θυμηθείτε ότι το 80 τοις εκατό της διατροφής σας πρέπει να αποτελείται από λαχανικά, φρούτα και δημητριακά. Το υπόλοιπο κενό καλύπτεται με κρέας και γαλακτοκομικά προϊόντα. Όλα αυτά πρέπει να καταναλώνονται καθημερινά, λαμβάνοντας υπόψη τις απαιτούμενες θερμίδες.