Η διατροφή κετόνης είναι ένα μενού χαμηλών υδατανθράκων με μέτρια περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Κλινικές μελέτες έχουν δείξει ότι η δίαιτα κετο αποφέρει αποτελέσματα που προηγουμένως δεν είχαν επιτευχθεί χωρίς τη βοήθεια φαρμάκων για διαβήτη, επιληψία, καρκίνο και νόσο του Αλτσχάιμερ.
Η δίαιτα κετο: Μάθετε περισσότερα για τη διατροφή και την κέτωση
Ο στόχος της κετογονικής δίαιτας είναι να αναγκάσει το σώμα να χρησιμοποιήσει το λίπος ως κύρια πηγή ενέργειας. Κατά κανόνα, αυτή η διαδικασία συμβαίνει με διαφορετικό τρόπο: οι υδατάνθρακες που συνοδεύουν τα τρόφιμα μεταποιούνται σε γλυκόζη - η βάση για τη λειτουργία και τη διατροφή του εγκεφάλου και των κυτταρικών δομών άλλων οργάνων. Εάν περιορίσετε την ποσότητα υδατανθράκων, τότε το συκώτι μετατρέπει τα λίπη σε κετόνες.
Οι ειδικοί προτείνουν να ακολουθήσετε μια κετογονική δίαιτα για τις ακόλουθες καταστάσεις:
- διαβήτης, επιληψία και αυτισμός
- Νόσος του Αλτσχάιμερ και όγκος του εγκεφάλου;
- εγκεφαλικό επεισόδιο, κατάθλιψη, νόσος του Πάρκινσον και Charcot
- σχιζοφρένεια, τραύμα στο κεφάλι και υπερκινητικότητα;
- παχυσαρκία, σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου και τρόμος;
- καρδιαγγειακές παθολογίες και αναπνευστική ανεπάρκεια.
Για να καταλάβετε πώς λειτουργεί η δίαιτα κετο στο σώμα, πρέπει να κατανοήσετε τη διαδικασία της κέτωσης. Για πλήρη λειτουργία, ένα άτομο χρειάζεται επαρκή ποσότητα ενέργειας σε μορφή ATP (μια καθολική πηγή που είναι υποχρεωτική για τις βιοχημικές διεργασίες). Κατά μέσο όρο, χρειάζεστε περίπου 1800 kcal ανά ημέρα. Περίπου 400 kcal καταναλώνεται από τον εγκέφαλο - αυτό είναι 100 g γλυκόζης. Τι συμβαίνει στο σώμα εάν οι υδατάνθρακες αποκλείονται σχεδόν πλήρως από τη διατροφή;
Η κέτωση είναι μια διαδικασία που χρησιμοποιεί το λίπος ως την κύρια πηγή ενέργειας, διατηρώντας ταυτόχρονα τους υδατάνθρακες στο ελάχιστο. Χωρίς πρόσθετη προσπάθεια, ως φυσική διαδικασία, παρόμοιες αλλαγές στο σώμα παρατηρούνται στα βρέφη και στις γυναίκες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Στην κέτωση, τα επίπεδα ινσουλίνης μειώνονται και τα λιπαρά οξέα σε μεγάλες ποσότητες αφήνουν τον λιπώδη ιστό. Η διαδικασία οξείδωσης λαμβάνει χώρα στο ήπαρ, όπου παράγονται κετόνες (οργανικές ουσίες) - πηγές ενέργειας για το σώμα. Διεισδύουν στο αιματοεγκεφαλικό φράγμα και τρέφουν τα εγκεφαλικά κύτταρα.
Λαμβάνοντας υπόψη τις βιοχημικές διεργασίες με περισσότερες λεπτομέρειες, θα πρέπει να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή στη διαδικασία "καύσης λίπους". Στην περίπτωση αυτή, τα μόρια λιπαρών οξέων μετατρέπονται σε ακετυλο-ΟοΑ. Αυτό το στοιχείο συνδυάζεται με οξαλοξικό και δημιουργεί τον κύκλο Krebs, ο οποίος εμφανίζεται στα μιτοχόνδρια των κυττάρων. Ως αποτέλεσμα αυτής της διαδικασίας, σχηματίζονται ουσίες σημαντικές για τη ζωτική δραστηριότητα.
Η μείωση της ζάχαρης και της ινσουλίνης έχει θετική επίδραση στην υγεία των εσωτερικών οργάνων και συστημάτων. Η κέτωση είναι μια ασφαλέστερη διαδικασία από τον μεταβολισμό της γλυκόζης, καθώς στην περίπτωση αυτή δεν δημιουργούνται ελεύθερες ρίζες, κάτι που είναι απαραίτητο στα γηρατειά. Οι κετόνες παράγονται αυτόματα στο σώμα όταν η διατροφή περιλαμβάνει την κατανάλωση λιγότερο από 30 γραμμάρια υδατανθράκων ανά ημέρα και 0, 8-1, 5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 1 κιλό σωματικού βάρους. Ταυτόχρονα, απαιτούνται κορεσμένα λίπη υψηλής ποιότητας σε επαρκείς ποσότητες (βούτυρο, κρόκος αυγού, λαρδί και λαρδί κ. λπ. ).
Τα οφέλη των κετονών για το σώμα μας έχουν ως εξής:
- Τα εσωτερικά όργανα και ιστοί (καρδιά, εγκέφαλος, νεφρά) λειτουργούν πολύ πιο αποτελεσματικά.
- Μια υγιής καρδιά περιβάλλεται από παχύ λιπώδη ιστό, χωρίς τον οποίο δεν χτυπά καλά.
- Ο εγκέφαλος λειτουργεί 25% πιο αποτελεσματικά από ό, τι με τη γλυκόζη στο αίμα.
Οι κετόνες είναι ιδανικά καύσιμα για κυτταρικές δομές, είναι μη καταστροφικές και μη φλεγμονώδεις. Δεν γλυκιώνουν, δηλαδή δεν συμβάλλουν στην κυτταρική γήρανση και δεν μειώνουν τη διάρκεια ζωής ενός ατόμου. Η υγιής κέτωση λιμοκτονεί τα καρκινικά κύτταρα και αυξάνει τη λειτουργία των μιτοχονδρίων για να παράγει περισσότερη ενέργεια με αξιόπιστο και βιώσιμο τρόπο.
Η διαφορά μεταξύ μιας κετογονικής δίαιτας και μιας δίαιτας με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες
Μόνο μια κανονική ανεπάρκεια υδατανθράκων σας επιτρέπει να επιτύχετε κέτωση. Αυτή η διαδικασία γίνεται μόνιμη και χαρακτηρίζεται από μια αισθητή αύξηση του επιπέδου των κετονικών σωμάτων στο αίμα. Με δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, τέτοιες διεργασίες δεν παρατηρούνται, καθώς η ποσότητα υδατανθράκων και λιπών που εισέρχονται καθημερινά στο σώμα με τροφή είναι αρκετά αρκετή για ενεργειακές ανάγκες.
Εάν μιλάμε για τη διατροφή κετο, τότε αυτό το σύστημα διατροφής έχει σχεδιαστεί με τέτοιο τρόπο ώστε οι κετόνες να συντίθενται στο ήπαρ σε μεγάλες ποσότητες και να χρησιμοποιούνται ως καύσιμα. Στην κέτωση που προκαλείται από τη διατροφική διόρθωση, οι δείκτες φτάνουν σε επίπεδο 0, 5 έως 3, 0 mM / L. Για να προσδιορίσετε την ποσότητα των κετονών, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ειδικές ταινίες μέτρησης που πωλούνται στο φαρμακείο. Αυτό δεν είναι δυνατό με δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων.
Η κετογονική δίαιτα επηρεάζει το σώμα σε διάφορα επίπεδα ταυτόχρονα. Τα μιτοχόνδρια δημιουργήθηκαν αρχικά για να χρησιμοποιηθούν ως πηγή ενέργειας από διαιτητικά λίπη. Ταυτόχρονα, το φορτίο των κυττάρων με τοξίνες μειώνεται και η ποσότητα των ελεύθερων ριζών (απόβλητα) μειώνεται. Η μιτοχονδριακή υγεία είναι ένα σημαντικό κλειδί για τη βέλτιστη υγεία. Μια κετογονική δίαιτα είναι ο καλύτερος τρόπος για να διατηρηθεί η σωστή ισορροπία.
Ενδείξεις για μια κετογονική δίαιτα:
- Διαβήτης - για μείωση των επιπέδων ινσουλίνης, αύξηση της μιτοχονδριογένεσης και αύξηση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη.
- Κίνδυνοι ανάπτυξης καρδιαγγειακών παθήσεων (χοληστερόλη και τριγλυκερίδια στο αίμα) - για αύξηση της LDL και μείωση των επιπέδων ινσουλίνης.
- Υπερβολικό βάρος - για τη μείωση της όρεξης, τη μείωση της λιπογένεσης και τη μείωση της κατανάλωσης ενέργειας για τη θερμική επίδραση των πρωτεϊνών.
- Επιληψία - καταστολή της νευρωνικής διέγερσης και αντισπασμωδική δράση των κετονών.
Δεν έχει αποδειχθεί επιστημονικά, αλλά οι περισσότεροι ειδικοί ισχυρίζονται ότι η διατροφή κετο βοηθά στη θεραπεία της ακμής και των νευρολογικών παθήσεων. Η κέτωση είναι αποτελεσματική κατά της πολυκυστικής νόσου και του καρκίνου.
Τι είναι η "φάση προσαρμογής";
Πολλές κριτικές για την κετογονική δίαιτα δείχνουν ότι κάποια στιγμή μετά την αλλαγή στη διατροφή, η συνείδηση θολώνει, η κατάσταση της υγείας επιδεινώνεται και η ενέργεια χάνεται. Πρόκειται για προσαρμογή που διαρκεί τις πρώτες εβδομάδες από την έναρξη της διατροφής. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι τα απαραίτητα ένζυμα για πλήρη ζωή δεν επαρκούν, επομένως, οι οξειδωτικές διεργασίες είναι πιο αργές.
Κατά τη διάρκεια της «φάσης προσαρμογής», το σώμα αναδιοργανώνεται για να χρησιμοποιήσει άλλους ενεργειακούς πόρους. Τα εσωτερικά όργανα αρχίζουν να απορροφούν όχι υδατάνθρακες, αλλά κετόνες, διασπώντας τα λίπη από τα τρόφιμα. Η κατάσταση του σώματος ομαλοποιείται μόνο μετά από 4-6 εβδομάδες.
Αποτελέσματα έρευνας
Αποτελέσματα κλινικών δοκιμών για την αποτελεσματικότητα και την ασφάλεια της κετογονικής δίαιτας:
- Βελτίωση της σύνθεσης του σώματος. Η δίαιτα κετο καταναλώνει 10. 000 λιγότερες θερμίδες την ημέρα από την κανονική δίαιτα. Ταυτόχρονα, κάθε μέρα το σωματικό βάρος μειώνεται στο πλαίσιο της μείωσης του σωματικού λίπους.
- Μειωμένη απόδοση σε φορτία υψηλής έντασης. Κατά τις πρώτες 30 ημέρες μετά από μια διατροφική αλλαγή, μειώνεται η ικανότητα άσκησης σε υψηλή ένταση. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι υπάρχει μείωση του ενδομυϊκού και του ηπατικού γλυκογόνου.
- Μείωση των ενδομυϊκών αποθεμάτων. Χαρακτηρίζεται από μείωση της γλυκόζης από τα τρόφιμα. Συνοδεύεται από μείωση του ποσοστού ανάκαμψης του σώματος και ικανότητα δημιουργίας μυϊκής μάζας.
Το συμπέρασμα είναι προφανές - η κετογενής διατροφή είναι βέλτιστη και αποτελεσματική για την επούλωση του σώματος, αλλά δεν μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την οικοδόμηση μυών. Η κέτωση είναι μια αναντικατάστατη διαδικασία που μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος με οφέλη για την υγεία.
Η διατροφή κετο χρησιμοποιείται ευρέως από αθλητές που ασχολούνται με κυκλικά αθλήματα που απαιτούν αντοχή (ποδηλασία, τριάθλο, μαραθώνιο κ. λπ. ). Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι στο σώμα κατά τη διάρκεια της κέτωσης υπάρχει αποτελεσματική καύση λίπους για παραγωγή ενέργειας, η οποία σας επιτρέπει να εξοικονομήσετε τα διαθέσιμα αποθέματα γλυκογόνου κατά τη διάρκεια υπερβολικού αναπνευστικού στρες.
Τρόφιμα
Εάν η δίαιτα έχει διαμορφωθεί σωστά, τότε το αποτέλεσμα της δίαιτας κετόνης θα έρθει σε 2-3 εβδομάδες. Μετά από 1-2 χρόνια, η κατάσταση βελτιώνεται στο 90% των περιπτώσεων. Εάν κάνετε λάθη, τότε το θετικό αποτέλεσμα δεν μπορεί να έρθει ποτέ.
Επιτρεπόμενα έλαια και λίπη
Τα τρόφιμα που περιέχουν αυτά τα στοιχεία είναι το βασικό στοιχείο της διατροφής κετο.
Φάτε τα σωστά λίπη, εξαιρέστε τα ανθυγιεινά:
- μονοακόρεστα (καρύδια μακαδάμια, αβοκάντο, ελαιόλαδο, κρόκος αυγού);
- πολυακόρεστα (λιπαρά ψάρια και ζωικές πρωτεΐνες).
Δεν επιτρέπεται η συμπερίληψη trans-λιπαρών στη διατροφή - επεξεργασμένων τροφίμων που έχουν υποστεί διαδικασία υδρογόνωσης για να αυξήσουν τη διάρκεια ζωής, όπως η μαργαρίνη.
Η ισορροπία των ωμέγα-3 (οστρακοειδή, πέστροφα, τόνος, κριλ και σολομός) και ωμέγα-6 (καρυδιά, αμύγδαλο, κουκουνάρι, καλαμπόκι και ηλιέλαιο) είναι σημαντική. Συνιστάται η κατανάλωση λιπαρών κρεάτων και ψαριών σε μικρές ποσότητες.
Τα τρόφιμα πρέπει να τηγανίζονται σε λιπαρά βοείου κρέατος, καρύδα ή γκι. Αυτή η προσέγγιση στην παρασκευή τροφίμων σας επιτρέπει να λαμβάνετε πιο απαραίτητα λιπαρά οξέα.
Πρωτεΐνη στη δίαιτα κετο
Όσο υψηλότερη είναι η συγκέντρωση μιας δεδομένης ουσίας σε ένα προϊόν, τόσο λιγότερη θα πρέπει να καταναλώνεται. Είναι προτιμότερο να προτιμάτε το κρέας των ζώων με γρασίδι και τα λιβάδια. Αυτό θα εξαλείψει την πιθανότητα κατανάλωσης στεροειδών και επιβλαβών βακτηρίων. Προτιμώνται τα σκοτεινά κρέατα (πουλερικά).
Σημειώστε ότι η υπερβολική ποσότητα πρωτεΐνης μπορεί να μειώσει τη σύνθεση κετόνης και να αυξήσει την παραγωγή γλυκόζης. Η διατροφή δεν πρέπει να περιέχει περισσότερο από 35% πρωτεϊνούχα τρόφιμα, τα οποία θα πρέπει να ισορροπούνται με σάλτσες και πλούσια πιάτα. Για παράδειγμα, το άπαχο βόειο κρέας πρέπει να καταναλώνεται με λιπαρά τυριά. Το χοιρινό μπορεί να αντικαταστήσει το αρνί χωρίς να διακυβεύεται η κέτωση.
Τα χρήσιμα ψάρια περιλαμβάνουν γάδο, πέστροφα, τόνο, γατόψαρο και σκουμπρί. Είναι απαραίτητο να προσθέσετε οστρακοειδή (καβούρια, αστακούς, στρείδια, καλαμάρια ή μύδια) στη διατροφή. Τα αυγά κοτόπουλου είναι σημαντικός προμηθευτής πρωτεϊνών. Είναι καλύτερο να αγοράσετε το προϊόν από κοτόπουλα ελεύθερης βοσκής. Χρήσιμα πουλερικά - πάπια, κοτόπουλο, φασιανόςεντόσθια - γλώσσα, συκώτι και καρδιά.
Φρούτα και λαχανικά για κέτωση
Αποφύγετε τα φυτικά τρόφιμα που περιέχουν υψηλές ποσότητες γλυκόζης. Τα καλύτερα λαχανικά είναι αυτά που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά και χαμηλά σε υδατάνθρακες (φυλλώδη και πράσινα). Επισημαίνοντας σπαράγγια, πιπεριές, μπρόκολο, σπανάκι, κουνουπίδι και λαχανάκια Βρυξελλών.
Τα λαχανικά που αναπτύσσονται υπόγεια πρέπει να περιορίζονται καθώς αποθηκεύουν υδατάνθρακες. Συνιστάται για τηγάνισμα, για παράδειγμα κρεμμύδια και καρότα. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν μικρές ποσότητες εσπεριδοειδών, μούρων (βατόμουρα, βατόμουρα και σμέουρα), νυχτικά (μελιτζάνες και ντομάτες) και λαχανικά ρίζας (μανιτάρια, σκόρδο, παστινάκες).
Γαλακτοκομικά προϊόντα για τη διατροφή κετο
Ολόκληρο το γάλα μπορεί να πιει μόνο με το κύριο γεύμα. Σε αυτήν την περίπτωση, η μετριοπάθεια είναι σημαντική. Τα βιολογικά ωμά γαλακτοκομικά προϊόντα πρέπει να προτιμώνται. Εάν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη, κολλήστε στα σκληρά τυριά.
Μεταξύ των υγιεινών τροφών που συνιστώνται για την κετογονική διατροφή είναι:
- Κτυπημένη κρέμα και ελληνικό γιαούρτι
- σπιτική μαγιονέζα και μαλακό τυρί (brie, μοτσαρέλα);
- παρμεζάνα τυριού, τσένταρ, doorman;
- ξινή κρέμα, τυρί cottage, ξηροί καρποί, μασκαρπόνη.
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα χρησιμοποιούνται ευρέως σε σάλτσες και λιπαρά πιάτα. Για μια δίαιτα κετο για μείωση του σωματικού βάρους, συνιστάται να περιορίσετε αυτά τα τρόφιμα
Ποτά και νερό για παραγωγή κετόνης
Η κετογονική δίαιτα στοχεύει στη δημιουργία ενός φυσικού διουρητικού αποτελέσματος. Γι 'αυτό οι περισσότεροι άνθρωποι αφυδατώνονται. Για να εξαλειφθεί η πιθανότητα αρνητικών επιπτώσεων στο σώμα, συνιστάται να πίνετε τουλάχιστον 4 λίτρα νερό την ημέρα.
Σημειώστε ότι η καφεΐνη οδηγεί σε απώλεια υγρών στο σώμα, οπότε τα ενεργειακά ποτά όπως το τσάι και ο καφές πρέπει να μειώνονται σε 2 φλιτζάνια την ημέρα. Για να εξαλείψετε την πιθανότητα εμφάνισης κετο-γρίπης, η οποία είναι χαρακτηριστική της ακατάλληλης διατήρησης κετο-δίαιτας, θα πρέπει να μάθετε πώς να αντισταθμίζετε την έλλειψη ηλεκτρολυτών. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να πίνετε ζωμό οστών, ο οποίος μπορεί να αντικατασταθεί με αθλητικά ποτά με stevia ή σουκραλόζη.