Για να επιταχύνετε τη διαδικασία της απώλειας βάρους, πρέπει να καταρτίσετε ένα σαφές σχέδιο, πού να τα τοποθετήσετε στα ράφια. Καθορισμός συγκεκριμένων στόχων και περιγραφή του τρόπου επίτευξής τους. Απλοποιούν πολύ το έργο και σας προετοιμάζουν για τη νίκη. Το πρόγραμμα απώλειας βάρους πρέπει να ακολουθηθεί για τουλάχιστον ένα μήνα.
Τι είναι ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους
Το πρόγραμμα απώλειας βάρους έχει σχεδιαστεί για μια ολοκληρωμένη λύση στο πρόβλημα. Η εργασία ξεκινά με τον εντοπισμό των αιτίων της αύξησης βάρους και την έναρξη του μηχανισμού καύσης λίπους.
Στοιχεία προγράμματος:
- Κίνητρα.
- Στόχοι.
- Περιεκτικότητα σε θερμίδες και θρεπτικό κλάσμα.
- Διατύπωση της διατροφής. Εξάλειψη τροφών που συμβάλλουν στην αύξηση βάρους.
- Καθεστώς κατανάλωσης αλκοόλ.
- Ιατρικές και προληπτικές διαδικασίες: μασάζ, περιτύλιξη σώματος.
- Εκπαιδευτικό πρόγραμμα.
Το αποτέλεσμα του προγράμματος είναι η μείωση του σωματικού βάρους με την τάση για περαιτέρω καύση λίπους. Βοηθά στην εκμάθηση του ελέγχου της όρεξης. Σχηματίζει υγιείς συνήθειες και ανακουφίζει τον εθισμό στα τρόφιμα. Η φυσική υγεία αποκαθίσταται - οι μύες αποκτούν τόνο, η αποτελεσματικότητα αυξάνεται και η ευεξία βελτιώνεται.
Διατροφή
Η διατροφή έχει επιτυχία στο 70% της απώλειας βάρους. Επομένως, κατά τη σύνταξη ενός προγράμματος, πρέπει να τηρούνται ορισμένοι κανόνες:
- Ισορροπημένο και ποικίλο μενού.
- Κλασματική διατροφή - ο αριθμός των γευμάτων - 4-5 φορές την ημέρα σε τακτά χρονικά διαστήματα.
- Η βάση της διατροφής είναι τα λαχανικά.
- Μέτρια κατανάλωση φρούτων - 1-2 τεμ. μια μέρα αντί για γλυκά.
- Συμμόρφωση με το καθεστώς κατανάλωσης αλκοόλ.
Όλα τα επιβλαβή προϊόντα εξαιρούνται από τη διατροφή: ζάχαρη, ζαχαροπλαστική, ζαχαρούχα ποτά, γρήγορο φαγητό, μάρκες και αλμυρά κρουτόν με γεύσεις. Η κατανάλωση αλατιού και προϊόντων αλευριού (φραντζόλες, λευκό ψωμί) είναι περιορισμένη.
Λειτουργία προπόνησης
Το πρόγραμμα απώλειας βάρους στο γυμναστήριο πρέπει να περιλαμβάνει:
- ένα σύνολο ασκήσεων για την επεξεργασία των επιθυμητών μυϊκών ομάδων.
- συχνότητα μαθημάτων;
- ένταση;
- διάρκεια;
- ο αριθμός των προσεγγίσεων και των επαναλήψεων που συνέταξε ο εκπαιδευτής, χρόνος διακοπής.
Οι ασκήσεις επιλέγονται ανάλογα με το φύλο, το επίπεδο φυσικής κατάστασης και την κατάσταση της υγείας. Πρέπει να το κάνετε τακτικά, αλλά όχι κάθε μέρα. Το συνιστώμενο σχήμα είναι 3-5 φορές την εβδομάδα.
Σημαντικό!Η προσθήκη αθλημάτων στη ζωή σας δεν αναιρεί τη γενική δραστηριότητα. Πρέπει να κινείστε συνεχώς - για να περπατήσετε, να ανεβείτε σκάλες, να πλύνετε δάπεδα με τα χέρια σας κ. λπ. Η μείωση της δραστηριότητας οδηγεί σε μείωση της κατανάλωσης ενέργειας και επιβράδυνση της διαδικασίας απώλειας βάρους.
Είναι δυνατόν να χάσετε επιπλέον κιλά σε 30 ημέρες
Η απώλεια βάρους σε ένα μήνα είναι πολύ πιθανή. Μερικοί άνθρωποι έχασαν έως και 10 κιλά υπερβολικού βάρους σε 30 ημέρες. Αλλά μια τέτοια ακραία απώλεια βάρους είναι επιβλαβής και επικίνδυνη για την υγεία. Δεδομένου ότι τα αποτελέσματα επιτυγχάνονται μέσω δίαιτας λιμοκτονίας.
Επιπλέον, το μεγαλύτερο μέρος του βάρους που χάθηκε δεν είναι λίπος, αλλά νερό και μυς. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, το δέρμα δεν έχει χρόνο να συρρικνωθεί, κρεμά και γίνεται λείο. Και το πρόσωπο παίρνει μια χαζούλα. Η γενική κατάσταση της υγείας επιδεινώνεται επίσης, ευερεθιστότητα και θυμός, εμφανίζεται συνεχής κόπωση. Και το πιο σημαντικό, όταν επιστρέφετε στην κανονική διατροφή, όλα τα χαμένα κιλά επιστρέφουν γρήγορα.
Ο συνιστώμενος ρυθμός απώλειας βάρους είναι 4-5 κιλά ανά μήνα. Μερικές φορές μπορείτε να χάσετε βάρος κατά 10 κιλά χωρίς βλάβη. Αλλά αυτό συμβαίνει εάν το αρχικό βάρος είναι πολύ μεγάλο. Σε αυτόν τον ρυθμό, η απώλεια βάρους επιτυγχάνεται ακριβώς με την καύση λίπους.
Σε αυτήν την περίπτωση, το δέρμα έχει χρόνο να συρρικνωθεί και το σώμα γίνεται ελαστικό. Οι όγκοι φεύγουν αισθητά. Η κατάσταση της υγείας βελτιώνεται, η όρεξη μειώνεται, η αποτελεσματικότητα αυξάνεται. Υπάρχει η επιθυμία να χάσετε βάρος ακόμη περισσότερο.
Πώς να χάσετε βάρος γρήγορα
Μια ολοκληρωμένη προσέγγιση για την επίλυση του προβλήματος βοηθά στην γρήγορη απώλεια βάρους:
- Μείωση της πρόσληψης θερμίδων.
- Μεγάλη κατανάλωση νερού (έως 3 λίτρα την ημέρα).
- Τακτική εκπαίδευση.
- Αύξηση της οικιακής δραστηριότητας.
- Διαδικασίες κοσμετολογίας.
Η βάση της διατροφής πρέπει να είναι λαχανικά, δημητριακά και προϊόντα πρωτεΐνης: κρέας, ψάρι, αυγά. Φροντίστε να πίνετε άφθονο νερό. Καθαρίζει τα έντερα, αφαιρεί τις τοξίνες και μειώνει την όρεξη. Η άσκηση πρέπει να είναι τακτική. Η ένταση επιλέγεται λαμβάνοντας υπόψη την ετοιμότητα. Αλλά είναι προτιμότερο να προτιμάτε ένα μέτριο ρυθμό, ώστε να μην εξαντλείται το σώμα. Ακόμα και μετά την προπόνηση, πρέπει να είστε ενεργοί: να περπατάτε περισσότερο, να μην απολαμβάνετε τις δουλειές του σπιτιού. Απαιτούν επίσης μια αξιοπρεπή ποσότητα ενέργειας.
Κατά τη διαδικασία της απώλειας βάρους, μην υποτιμάτε τις αισθητικές διαδικασίες. Τακτικά μασάζ, περιποιήσεις σώματος και ένα ταξίδι στη σάουνα βοηθούν στην απομάκρυνση του υπερβολικού υγρού από το σώμα και στη βελτίωση της δομής του δέρματος.
Σημαντικό!Η γρήγορη απώλεια βάρους είναι αδύνατη χωρίς επαρκή ύπνο. Πρέπει να πάτε για ύπνο μέχρι τις 11 μ. μ. Η διάρκεια του ύπνου είναι τουλάχιστον 7-8 ώρες.
Τα πιο αποτελεσματικά προγράμματα για την απώλεια βάρους με επιταχυνόμενο ρυθμό
Τα προγράμματα γρήγορης απώλειας βάρους απαιτούν πολλή δύναμη και ενέργεια, καθώς σημαίνουν καθημερινές έντονες προπονήσεις. Ένα τέτοιο καθεστώς είναι άγχος για το σώμα. Η σωματική δραστηριότητα πρέπει να εισαχθεί σταδιακά.
"Insanity" με τον Sean Tee
Ένα δημοφιλές αλλά σκληρό μάθημα βίντεο που υπόσχεται να φέρει επανάσταση στο σώμα με απλή αλλά έντονη άσκηση. Το πρόγραμμα είναι ιδανικό για όσους είναι έτοιμοι να αξιοποιήσουν όσο το δυνατόν περισσότερο τους εαυτούς τους για να πάρουν γρήγορα αποτελέσματα.
Εκπαίδευση με τον Jillian Michaels
Το πρόγραμμα υπόσχεται να χάσει βάρος σε 30 ημέρες. Σε τάξεις με τον Gillian, ο ιδρώτας ρέει σε ρεύματα, αλλά το αποτέλεσμα μετά από ένα μήνα είναι πραγματικά αισθητό. Αυτό είναι ένα από τα πιο αποτελεσματικά προγράμματα απώλειας βάρους στο σπίτι.
Ενδιαφέρον! Πρέπει να ξοδεύετε μόνο 20 λεπτά στην προπόνηση την ημέρα.
Bodyflex
Ο συγγραφέας μιας ασυνήθιστης μεθόδου απώλειας βάρους, Greer Childers, ισχυρίζεται ότι η σωστή αναπνοή είναι αρκετή για να χάσει βάρος. Πρέπει να το κάνετε κάθε πρωί για 15 λεπτά.
Το πρόγραμμα είναι ιδανικό για όσους, για διάφορους λόγους, ασκούν έντονη άσκηση.
Pilox
Η έκδοση αυτής της προπόνησης είναι ένας συνδυασμός Pilates και kickboxing. Δεν υπάρχει ανάγκη προπόνησης σε λειτουργία υψηλής ταχύτητας. Η απώλεια βάρους είναι σταδιακή, χωρίς άγχος για το σώμα.
Γιόγκα Kundalini
Μπορείτε να βρείτε την αρμονία για πάντα μόνο αλλάζοντας εντελώς τον τρόπο ζωής σας, επιτυγχάνοντας αρμονία μεταξύ σώματος, πνεύματος και μυαλού. Το αποτέλεσμα της γιόγκα της Κουνταλίνι δεν είναι το γρηγορότερο, αλλά εγγυημένο.
Βήμα προς βήμα πρόγραμμα: απώλεια βάρους
Ένα καλά σχεδιασμένο μάθημα απώλειας βάρους βοηθά στην ενίσχυση του καρδιαγγειακού συστήματος, στην καύση λίπους και στην αύξηση του μυϊκού τόνου.
Στο σπίτι
Καθολικό πρόγραμμα απώλειας βάρους στο σπίτι. Κατάλληλο για άνδρες και γυναίκες. Το μάθημα ξεκινά με μια προθέρμανση 10 λεπτών για να ζεσταίνει τους μυς και να μετατρέψει το σώμα σε εργασία. Καταλήγει με ένα εμπόδιο για την ανακούφιση της έντασης των μυών, την ομαλοποίηση της πίεσης, την αναπνοή και τον παλμό.
Σύνολο ασκήσεων:
- στρίβεται ενώ ξαπλώνει στο πάτωμα.
- καταλήψεις αλτήρων;
- Τύπος πάγκου αλτήρα και deadlift;
- πνεύμονες και διαζύγια (ψέματα) με αλτήρες.
- push-ups από το πίσω μέρος του πάγκου.
- πλευρικοί πνεύμονες;
- το ψέμα του ποδιού αυξάνεται.
- σχοινάκι (5 λεπτά).
Ο αριθμός των επαναλήψεων - 12-20 φορές, προσεγγίσεις - από 3 έως 5
Στο γυμναστήριο
Το πρόγραμμα προάγει την απώλεια βάρους και το σχηματισμό ανακούφισης μυών. Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι 15-20 φορές, σε 2-3 σετ.
Δευτέρα:
- Cardio - 40 λεπτά.
- Barbell Squats, Plie.
- Πνεύμονες αλτήρων.
- Υπερέκταση.
- Σηκώνει το σώμα, τα πόδια σε μια ρωμαϊκή καρέκλα σε επιρρεπή θέση.
- Cardio - 15 λεπτά.
Τετάρτη:
- Καρδιο.
- Υπερέκταση.
- Ρουμανικά ή deadlift.
- Απαγωγή ποδιών στον προσομοιωτή.
- Τύπος πάγκου αλτήρα.
- Ανύψωση χεριών αλτήρα στον πάγκο.
- Επέκταση των βραχιόνων στο μπλοκ.
- λοξή συστροφή.
- Σηκώνει το σώμα στο πάτωμα.
- Cardio - 10 λεπτά.
Παρασκευή:
- Cardio - 20 λεπτά.
- Πατήστε το πόδι.
- Επέκταση, κάμψη, προσθήκη και επέκταση των ποδιών στο μηχάνημα.
- Μοσχάρι και Μοσχάρι.
- Αναπαραγωγή καθισμάτων αλτήρων και τύπου.
- Cardio - 20 λεπτά.
Εκτελέστε το εκπαιδευτικό πρόγραμμα με την προτεινόμενη ακολουθία. Εάν οι ασκήσεις είναι δύσκολες, μπορείτε να μειώσετε τον αριθμό των επαναλήψεων και προσεγγίσεων. Και μετά προσθέστε τα σταδιακά. Μεταξύ ασκήσεων, κάντε ένα διάλειμμα έως 1 λεπτό, σετ - έως 45 δευτερόλεπτα.
Πώς να βελτιώσετε την αποτελεσματικότητα της διατροφής και της άσκησης
Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τη διατροφή και την άσκηση, πρέπει να ακολουθήσετε αυστηρά το σχέδιο. Παρακολουθήστε την άφιξη και την κατανάλωση θερμίδων. Πρέπει πάντα να υπάρχει έλλειμμα. Μην βασανίζετε τον εαυτό σας με έντονες καθημερινές δραστηριότητες. Είναι απαραίτητο να ξεκουραστείτε, ώστε το σώμα να ανακάμψει και να αποκτήσει δύναμη
Lais Deleon, μοντέλο γυμναστικής της Βραζιλίας
Η κοπέλα συμβουλεύει να έχει πάντα πρωινό, να τρώει πιάτα που σας αρέσουν. Η δίαιτα πρέπει να αποτελείται από αργούς υδατάνθρακες, υγιή λίπη και πρωτεΐνες. Ο Λάις υποστηρίζει ότι το αποτέλεσμα δεν εξαρτάται από την ένταση και τη διάρκεια της προπόνησης, αλλά από τη σωστή επιλογή των ασκήσεων.
Βασικά ευρήματα
Το εκπαιδευτικό πρόγραμμα μπορεί να καταρτιστεί ανεξάρτητα, αλλά είναι καλύτερα να επικοινωνήσετε με έναν ειδικό. Είναι πιο βολικό να μελετάτε στο γυμναστήριο, καθώς υπάρχει ο απαραίτητος αθλητικός εξοπλισμός. Αλλά ακόμη και στο σπίτι, μπορείτε να δημιουργήσετε κανονικές συνθήκες για προπόνηση και να έχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα.
Το κύριο πράγμα στην επίτευξη του στόχου:
- Κίνητρα.
- Πειθαρχία.
- Αυστηρή τήρηση του σχεδίου.
Δεν πρέπει ποτέ να απελπιστείτε. Τα αποτελέσματα δεν είναι άμεσα ορατά. Εάν δείξετε επιμονή και υπομονή, τότε σίγουρα θα πετύχετε να χάσετε βάρος.