Συχνά οι άνθρωποι αντιμετωπίζουν το γεγονός ότι, έχοντας χάσει βάρος, αρχίζουν να αισθάνονται χειρότερα. Όλες αυτές οι αυστηρές δίαιτες, η έντονη προπόνηση με δύναμη, τα δυσάρεστα τρόφιμα ή ποτά με τον ένα ή τον άλλο τρόπο επηρεάζουν αρνητικά την υγεία σας, γιατί όλα πρέπει να διατηρούνται με μέτρο. Όταν ρωτήθηκε εάν είναι δυνατόν να χάσετε βάρος χωρίς να βλάψετε το σώμα, η απάντηση είναι απλή: μπορείτε, εάν ακολουθείτε τους απλούς κανόνες ενός υγιεινού τρόπου ζωής.
Βασικοί κανόνες αβλαβούς απώλειας βάρους
Η απώλεια βάρους χωρίς βλάβη στην υγεία σας δεν είναι τόσο δύσκολη, απλώς πρέπει να ακολουθήσετε ορισμένους κανόνες και να λάβετε υπόψη τα χαρακτηριστικά του σώματός σας:
- Είναι σημαντικό να προετοιμαστείτε εκ των προτέρων για ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους. Αυτό σημαίνει όχι μόνο σωματική προετοιμασία (εγγραφή σε αθλητικό τμήμα ή πισίνα), αλλά και ηθικό: σίγουρα θα πρέπει να αλλάξετε, αν όχι τον τρόπο ζωής σας, τότε κάποιες συνήθειες - και αυτό είναι πάντα άγχος.
- Πρέπει να χάσετε βάρος σταδιακά. Είναι αδύνατο να χάσετε βάρος γρήγορα χωρίς να βλάψετε την υγεία: περιορίζοντας δραστικά την ποσότητα της τροφής και αυξάνοντας τη σωματική δραστηριότητα, θα έχετε πολλά προβλήματα με το στομάχι, την ασυλία και το νευρικό σύστημα.
- Δεν μπορείτε να ορίσετε ανεπιθύμητους στόχους για τον εαυτό σας. Εάν φοράτε πάντα ρούχα μεγέθους 52, δεν πρέπει να ονειρεύεστε να το αλλάξετε σε μέγεθος 42 - αυτό είναι σχεδόν αδύνατο για φυσιολογικούς λόγους. Αλλά η μείωση της έντασης κατά μερικά μεγέθη είναι πολύ δυνατή.
- Συνδυάστε τη σωματική δραστηριότητα με μια σωστή διατροφή, τότε η διαδικασία της απώλειας βάρους θα είναι πολύ πιο αποτελεσματική και δεν θα βλάψει το σώμα.
- Μόλις αισθανθείτε ότι η υγεία σας επιδεινώνεται, θα πρέπει αμέσως να ζητήσετε βοήθεια από έναν ειδικό που θα σας βοηθήσει να προσαρμόσετε το πρόγραμμα απώλειας βάρους σας.
- Δεν μπορείτε να χάσετε βάρος χωρίς να βλάψετε την υγεία σας μόνο με τη βοήθεια μονοφωνικών δίαιτων. Επιπλέον, τα κιλά που χάνονται με αυτόν τον τρόπο θα επιστρέψουν γρήγορα στο τέλος της δίαιτας
- Πρέπει να παρακολουθείτε το καθεστώς κατανάλωσης αλκοόλ: πίνετε τουλάχιστον 2 λίτρα νερό την ημέρα (χωρίς να υπολογίζεται το τσάι, ο καφές, ο χυμός).
Σταδιακή απώλεια βάρους
Δεν πρέπει ποτέ να χάσετε δραστικά το βάρος, γιατί είναι πολύ επικίνδυνο για την υγεία σας. Όλα τα προγράμματα γρήγορης απώλειας βάρους έχουν σχεδιαστεί για μικρό χρονικό διάστημα, περίπου 3-4 ημέρεςΓια μερικούς, το αποτέλεσμα δεν είναι αρκετό, και συνεχίζουν να τρώνε πολύ άσχημα, χάνοντας δύναμη με την πάροδο του χρόνου. Εμφανίζεται ο λήθαργος και η απάθεια.
Επιπλέον, υπάρχουν πολλές παρενέργειες που είναι δύσκολο να εξαλειφθούν:
- Το ήπαρ είναι υπερφορτωμένο. Αυτό οδηγεί σε δηλητηρίαση του σώματος με τοξίνες και προϊόντα αποσύνθεσης.
- Ο μεταβολισμός μπορεί να διαταραχθεί, ο οποίος είναι γεμάτος με ασθένειες του ενδοκρινικού συστήματος.
- Εμφανίζεται οξέωση - παραβίαση της ισορροπίας οξέος-βάσης στο σώμα.
- Η δραματική απώλεια βάρους δεν θα προσθέσει την ελκυστικότητά σας: το δέρμα χάνει την ελαστικότητά του, γίνεται λείο, χαλασμένο, τα μαλλιά θαμπά και τα νύχια γίνονται εύθραυστα.
- Οι αυστηροί διατροφικοί περιορισμοί οδηγούν σε ανεπάρκεια βιταμινών. Αυτό είναι ιδιαίτερα επικίνδυνο το χειμώνα, όταν η ανοσία πρέπει να ενισχυθεί με βιταμίνες και μέταλλα.
- Λόγω διατροφικών ελλείψεων, εμφανίζεται η αρτηριακή πίεση, πονοκεφάλους, αδυναμία, ζάλη και αυξημένη κόπωση.
- Η νηστεία προκαλεί συχνά οίδημα, επειδή η έκφραση "πρήζεται από την πείνα" δεν έχει εμφανιστεί από το μηδέν. Η πρωτεΐνη στο αίμα έχει την ικανότητα να συγκρατεί το νερό γύρω της και όταν λείπει, το υγρό διανέμεται στον ενδοκυτταρικό χώρο.
Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να καταφεύγετε σε νηστεία και να εκφράζετε διατροφή για άτομα που πάσχουν από χρόνιες παθήσεις του γαστρεντερικού σωλήνα, του καρδιαγγειακού συστήματος, του σακχαρώδους διαβήτη. Τέτοια πειράματα είναι γεμάτα σοβαρές συνέπειες για αυτούς, μέχρι και το θάνατο.
Είναι πολύ πιο σωστό και ασφαλέστερο να χάσετε βάρος σταδιακά χωρίς να βλάψετε την υγεία, συνδυάζοντας μια λογική διατροφή με εφικτή σωματική δραστηριότητα. Οι διατροφολόγοι είναι σίγουροι: όσο πιο αργά είναι τα κιλά, τόσο λιγότερες είναι οι πιθανότητες επιστροφής τους.
Πώς να χάσετε βάρος χωρίς να βλάψετε την υγεία
Για να χάσετε βάρος χωρίς περαιτέρω προβλήματα υγείας, απλά πρέπει να επιλέξετε μια δίαιτα που να ταιριάζει στον τρόπο ζωής σας, να προσθέσετε βιταμίνες και να ασκηθείτε σε αυτό και, το πιο σημαντικό, να είστε υπομονετικοί, γιατί το ιδανικό δεν μπορεί ποτέ να είναι γρήγορα και εύκολα.
Λειτουργία κατανάλωσης ποτών
Το νερό είναι ενέργεια και δύναμη ζωής. Ένα άτομο μπορεί να ζήσει περισσότερο χωρίς φαγητό παρά χωρίς νερό, γιατί το σώμα αποτελείται από περισσότερα από τα μισά από αυτά. Επομένως, είναι πολύ σημαντικό να πίνετε συνεχώς νερό ενώ προσπαθείτε να χάσετε βάρος. Βοηθά να απαλλαγούμε από τοξίνες και τοξίνες που έχουν συσσωρευτεί στο σώμα την προηγούμενη φορά. Πρέπει να πίνετε τουλάχιστον 3 λίτρα υγρού την ημέρα (συμπεριλαμβανομένου του τσαγιού, του καφέ, του κομπόστα, του φρέσκου χυμού, της σούπας), ενώ 2 λίτρα από αυτά πρέπει να είναι απλό καθαρισμένο νερό.
Εάν θέλετε να χάσετε βάρος χωρίς να βλάψετε την υγεία σας, τότε εγκαταλείψτε τους χυμούς σε συσκευασίες και άλλα ποτά αμφίβολης σύνθεσης, ανθρακούχα λεμονάδες και τα παρόμοια. Λάβετε υπόψη ότι το νερό που πίνετε πρέπει να είναι μεταλλικό (εμφιαλωμένο) ή, σε ακραίες περιπτώσεις, να φιλτράρεται. Αυτό θα βοηθήσει στην αναπλήρωση του σώματός σας με μέταλλα.
Βιταμίνες
Κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους, με τον ένα ή τον άλλο τρόπο θα πρέπει να εγκαταλείψετε κάποια τρόφιμα ή να τα καταναλώσετε σε μικρότερη ποσότητα. Αυτό θα επηρεάσει το μεταβολισμό σας, την ασυλία, τη γενική υγεία, οπότε μην είστε τεμπέληδες να πίνετε μια σειρά πολυβιταμινών. Ανεξάρτητα από το πόσο ήπια είναι η διατροφή, εξακολουθεί να είναι άγχος για το σώμα και μια τέτοια φροντίδα θα την βοηθήσει να ανακάμψει πιο γρήγορα. Επιλέξτε μια καλή πολυβιταμίνη που περιέχει θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας. Το συνηθισμένο ιχθυέλαιο είναι πολύ χρήσιμο - σήμερα δεν χρειάζεται να το καταπιείτε, αγωνιζόμενοι με αηδία, το φάρμακο διατίθεται σε κάψουλες.
Κατά προσέγγιση όροι για τη λήψη βιταμινών - 2 μήνες. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, έχετε μόνο χρόνο να προσαρμοστείτε σε μια νέα διατροφή. Τότε μπορείτε να κάνετε ένα διάλειμμα.
Φυσική δραστηριότητα
Σήμερα, υπάρχουν πολλά διαφορετικά προγράμματα απώλειας βάρους που βασίζονται στη σωματική δραστηριότητα. Μια καλή επιλογή για να απαλλαγείτε από επιπλέον κιλά θα ήταν οι ενεργητικοί περίπατοι ή το τζόκινγκ, η έντονη ποδηλασία, το τρέξιμο στο μονοπάτι, το σχοινάκι, η γυμναστική.
Εάν ο χρόνος και οι οικονομικοί πόροι το επιτρέπουν, πρέπει να εγγραφείτε σε αθλητικό τμήμα, γυμναστήριο ή γυμναστήριο και να ακολουθήσετε τις οδηγίες του εκπαιδευτή. Στο αθλητικό συγκρότημα θα βρείτε πολλές δραστηριότητες που σας αρέσουν: χορός, τέντωμα, γιόγκα, Πιλάτες, κολύμπι στην πισίνα. Ό, τι κι αν κάνετε, θα πρέπει να το απολαύσετε και να σας ενθαρρύνει.
Ρύθμιση ισχύος
Ίσως το πιο σημαντικό και προκλητικό μέρος της απώλειας βάρους χωρίς να βλάψετε την υγεία σας είναι να αλλάξετε τη διατροφή σας. Αυτό πρέπει να γίνει σταδιακά, χωρίς να δημιουργηθεί μια αγχωτική κατάσταση για το σώμα σας. Ταυτόχρονα, είναι σημαντικό να αλλάξετε όχι μόνο το μενού, αλλά και το καθεστώς: μάθετε να τρώτε σε μικρές μερίδες έως και 6 φορές την ημέρα. Εκφορτώστε μία φορά την εβδομάδα και πίνετε μόνο νερό (χωρίς αέριο). Για ευκολία, θα ήταν χρήσιμο να κρατάτε ένα ημερολόγιο στο οποίο γράφετε κάθε γεύμα, την ενεργειακή του αξία.
Μειώστε την πρόσληψη trans λίπους (τηγανητό, καπνιστό), βράστε ή ψήστε το κρέας, ατμό. Απορρίψτε τα ημιτελή προϊόντα από το κατάστημα, καθώς κανείς δεν μπορεί να πει με βεβαιότητα τι έχουν στη σύνθεσή τους. Ξεχάστε σνακ - μάρκες, γλυκά, μπισκότα. Φάτε μια πλήρη τροφή που περιέχει υδατάνθρακες, φυτικές ίνες, συστατικά πρωτεΐνης. Όταν αλλάζετε σε κλασματικά γεύματα, αρχικά θα σας φαίνεται ότι τρώτε ακόμη περισσότερο από πριν. Ούτε θα αισθανθείτε πεινασμένοι.
Υπολογισμός θερμίδων τροφής
Δεν αρκεί να μειώσετε μόνο την ποσότητα τροφής. Εάν λάβετε σοβαρά υπόψη τη διαδικασία απώλειας βάρους, πρέπει να είστε σίγουροι ότι έχετε μειώσει τις θερμίδες που καταναλώνονται ανά ημέρα, αναγκάζοντας έτσι το σώμα να παράγει ενέργεια από τα αποθέματα λίπους. Πρώτον, πρέπει να γνωρίζετε πόσες θερμίδες χρειάζεστε για φυσιολογική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Για αυτό, υπάρχουν ειδικοί τύποι που βοηθούν στον υπολογισμό των απαραίτητων αριθμών:
- Γυναίκες: 10 * βάρος (kg) + 6, 25 * ύψος (cm) - 5 * ηλικία - 161.
- Άνδρες: 10 * βάρος (kg) + 6, 25 * ύψος (cm) - 5 * ηλικία + 5.
Το αποτέλεσμα που προκύπτει πρέπει να πολλαπλασιαστεί με τον πολλαπλασιαστικό παράγοντα, ο οποίος ποικίλλει ανάλογα με τη δραστηριότητα:
- καθιστικός τρόπος ζωής: 1. 2;
- χαμηλή δραστηριότητα (περπάτημα, οικιακές εργασίες): 1, 375;
- μέση δραστηριότητα (τζόκινγκ, γιόγκα, συχνές βόλτες): 1, 55
- υψηλή δραστηριότητα (παίζοντας αθλήματα 5-7 ημέρες την εβδομάδα): 1, 725;
- πολύ ενεργός (επαγγελματίες αθλητές): 1. 9.
Υγιεινή διατροφή
Για να χάσετε βάρος, δεν χρειάζεται να βασανίζετε τον εαυτό σας με αυστηρούς περιορισμούς. Υπάρχουν τύποι δίαιτας για την απώλεια βάρους που απαιτούν μόνο εσείς να επιλέγετε υγιεινά τρόφιμα με σύνεση και να αποφεύγετε τις ανθυγιεινές.
Βασικές απαιτήσεις:
- τρώτε περισσότερα πράσινα λαχανικά.
- καταναλώνετε τρόφιμα που περιέχουν ασβέστιο, φώσφορο, βιταμίνες, φυτικά λίπη: άπαχο κρέας, ψάρι, γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση, δημητριακά.
- πιείτε νερό πριν από τα γεύματα.
- μην τρώτε φρούτα αμέσως μετά το φαγητό, αλλά περιμένετε τουλάχιστον 30 λεπτά.
- Εξαλείψτε την κατανάλωση ζάχαρης, προϊόντων αλευριού, λιπαρών σάλτσας.
Δοκιμάστε τη λεγόμενη αγγλική διατροφή 21 ημερών. Η σημασία του συνίσταται στην εναλλαγή δύο ημερών «πρωτεΐνης» με δύο «φυτικών» ημερών. Αλλά πρέπει να ξεκινήσετε τη δίαιτα με δύο ημέρες νηστείας, την πρώτη από τις οποίες πρέπει να πίνετε ένα λίτρο γάλα, κεφίρ ή γιαούρτι, συμπληρώνοντάς τα με μία ντομάτα και μια φέτα μαύρο ψωμί, και στη δεύτερη, τρώτε δύο κιλά φρούτων (εξαιρούνται οι μπανάνες και τα σταφύλια), ξεπλένονται με ένα λίτρο πράσινου χωρίς ζάχαρητσάι.
Περαιτέρω τις ημέρες "πρωτεΐνης" μπορείτε να τρώτε άπαχο κρέας, ψητά ψάρια, 1-2 αυγά την ημέρα, ένα κομμάτι τυρί, ψωμί με κόκκους, ξηρούς καρπούς. Τις «φυτικές μέρες» - μια σαλάτα αγγουριών και ντοματών, στιφάδο λαχανικών, μελιτζάνα βρασμένο, κολοκυθάκια, φασολάκια. Επιτρέπονται τα μήλα, τα αχλάδια, τα εποχιακά μούρα.
Κάντε ξανά την τελευταία ημέρα εκφόρτωση, παρόμοια με την πρώτη. Και να θυμάστε ότι μια τέτοια δίαιτα θα πρέπει να επαναλαμβάνεται όχι συχνότερα από μετά από 4-5 μήνες.