Η πρωτεΐνη παίζει μεγάλο ρόλο στις διαδικασίες του οργανισμού μας. Καθημερινή ημερήσια διατροφική πρωτεΐνη είναι περίπου 0,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Ωστόσο, αρκετές μελέτες αποδεικνύουν ότι η κατανάλωση πρωτεΐνης πέρα από τον κανόνα δεν θα το κάνει, και ακόμη και να βοηθήσει να χάσουν βάρος και να αισθάνονται καλύτερα. Γι ' αυτό σε πρωτεΐνες διατροφή για την απώλεια βάρους για κάθε μέρα απολαμβάνει μεγάλη δημοτικότητα.
Τι είναι η πρωτεΐνη δίαιτα;
Η πρωτεΐνη είναι ένα από τα κύρια τα μικροθρεπτικά συστατικά.
Ακόμη και το πιο απλό σε πρωτεΐνες διατροφή έχει θετική επίδραση και πραγματοποιεί τα εξής σημαντικά χαρακτηριστικά:
- Αναγέννηση και υποστήριξη. Η πρωτεΐνη είναι το κύριο δομικό υλικό των ιστών. Ακριβώς με τη βοήθεια της πρωτεΐνης ιστού ενημερώνονται συνεχώς και αναπαράγουν.
- Επιτάχυνση των χημικών διεργασιών. Τα περισσότερα ένζυμα που ευθύνονται για τις χημικές αντιδράσεις στο σώμα, είναι απλά μόρια πρωτεϊνών.
- Την παραγωγή των ορμονών. Οι πρωτεΐνες διεγείρουν την παραγωγή των ορμονών. Έτσι, με την έλλειψη της αυξητικής ορμόνης οι γιατροί θα πρέπει να συστήνουν την πρωτεϊνική διατροφή.
- Παράδοση σημαντικών ουσιών. Ορισμένες πρωτεΐνες προκαλούν τα κύτταρα του οργανισμού μας με τα απαραίτητα συστατικά. Ειδικότερα, το οξυγόνο εισέρχεται στα κύτταρα μας χάρη στην πρωτεΐνη αιμοσφαιρίνη.
Η πρωτεΐνη αποτελείται από μικρότερα μέρη, που είναι γνωστή ως αμινοξέα. Από τα 22 αμινοξέα πρωτεΐνες 9 θεωρούνται εξαιρετικά σημαντικές και πρέπει να περιλαμβάνουν στη διατροφή σας.
Δεν είναι όλα τα προϊόντα περιέχουν τα απαραίτητα αμινοξέα για τον οργανισμό μας. Ζωικές πρωτεΐνες θεωρούνται τα πιο παραγωγικά, γιατί αυτές παρέχουν τα απαραίτητα αμινοξέα. Πρωτεΐνη δίαιτα προϊόντα που περιλαμβάνουν τα αυγά, το κρέας, το ψάρι, τα πουλερικά και το γάλα, θεωρείται ότι είναι η πιο ισορροπημένη.
Οι πρωτεΐνες από τα λαχανικά, δυστυχώς, περιέχουν λιγότερα αμινοξέα, γι ' αυτό είναι σημαντικό να τα συνδυάσετε με άλλα φυτικά πρωτεΐνες. Μια μεγάλη ποσότητα των πρωτεϊνών που περιέχουν τα όσπρια και τα δημητριακά πολιτισμού. Δεν πρέπει να ξεχνάμε και σπόρους, ξηρούς καρπούς και σόγια.
Απλό μενού πρωτεΐνη δίαιτα κάθε μέρα πρέπει να βασίζεται στην ποσότητα της τροφής σε πρωτεΐνες. Αν και η ποιότητα της πρωτεΐνης παίζει επίσης σημαντικό ρόλο. Πολλοί επιστήμονες συμφωνούν ότι το καθορισμένο ποσοστό της πρόσληψης πρωτεϊνών μπορεί να είναι πάρα πολύ μικρό για τη διατήρηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής.
Συμπέρασμα: τα Αμινοξέα που περιέχονται στις πρωτεΐνες, δεν παράγονται από τον οργανισμό μας. Ενεργοποίηση της πρωτεΐνης στη διατροφή σας είναι ένας μούστος.
Πρωτεΐνη δίαιτα για την απώλεια βάρους
Πρόσφατες μελέτες αποδεικνύουν ότι οι πρωτεΐνες επηρεάζουν θετικά το μεταβολισμό, βοηθά να μειώσει το βάρος και να μειώσει την όρεξη.
Το αίσθημα της πείνας
Πρωτεΐνη τέλεια καταστέλλει το αίσθημα της πείνας για πολλές ώρες, βοηθά στην παραγωγή των ορμονών PYY and GLP-1, που είναι υπεύθυνα για την αίσθηση κορεσμού. Επίσης, μειώνει το επίπεδο της ορμόνης η γκρελίνη, η οποία θεωρείται η ορμόνη της πείνας.
Η έρευνα που διεξάγεται μεταξύ 12 απολύτως υγιείς γυναίκες, έδειξε ότι η ομάδα που ενέμεινε πρωτεΐνη διατροφή, υγεία ήταν πολύ καλύτερα, και το αίσθημα της πείνας λιγότερο έντονη. Εξάλλου, αυτές οι γυναίκες είναι πολύ πιο ενεργά παράγεται ορμόνη GLP-1, σε αντίθεση με την άλλη ομάδα που δεν παρατηρήστε ποσοστά κατανάλωσης πρωτεΐνης.
Σε μια ακόμη ενδιαφέρουσα μελέτη, μια ομάδα από 19 άτομα, χωρίς οποιαδήποτε ασθένεια, προσφέρονται δύο επιλογές μενού πρωτεΐνη δίαιτα για 7 ημέρες: σε μια δίαιτα ποσότητα πρωτεΐνης ήταν 30%, το άλλο 10%. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι η ομάδα με την κατανάλωση πρωτεΐνης περίπου το 30% θα μπορούσε να μειώσει το θερμίδες σε 440 θερμίδες, χωρίς καμία προσπάθεια.
Το επίπεδο του μεταβολισμού
Δεν είναι λιγότερο σημαντικό είναι το γεγονός ότι η κατανάλωση πρωτεΐνης πέρα από τον κανόνα επιταχύνεται και το επίπεδο του μεταβολισμού. Κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας πρωτεϊνών μεταβολικές διεργασίες αυξάνεται κατά 20-35%. Σε σύγκριση μεταβολικές διεργασίες κατά την επεξεργασία των υδατανθράκων είναι περίπου 10-15%.
Η κατανάλωση πρωτεΐνης αυξάνει τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται. Μετά τη λήψη πρωτεϊνών το σώμα ξοδεύει θερμίδες για αρκετές ώρες.
Ομάδα νέων γυναικών (περίπου 10 άτομα, χωρίς οποιαδήποτε ασθένεια) προτείνεται ένα απλό μενού πρωτεΐνη δίαιτες για κάθε μέρα. Μόλις μια μέρα μια τέτοια διατροφή έδειξε ότι το επίπεδο του μεταβολισμού του σε αυτή την ομάδα αυξήθηκε δύο φορές.
Η απώλεια βάρους και η δομή του σώματος
Χάρη στο γεγονός ότι οι πρωτεΐνες είναι σε θέση να καταστείλει την πείνα και επιταχύνει τις μεταβολικές διεργασίες, σε πρωτεΐνες διατροφή βοηθά στο να απαλλαγούμε από το περιττό βάρος.
Για 6 μήνες διεξήχθη η έρευνα, που ανακυκλωμένη ομάδα από 65 γυναίκες, πάσχουν από παχυσαρκία και το υπερβολικό βάρος. Η ομάδα που έκανε μια μεγάλη ποσότητα των πρωτεϊνών, έχασε στο 43% περισσότερο βάρος. Αξίζει να σημειωθεί και το γεγονός ότι η απώλεια βάρους σε μια διατροφή ήταν πάνω από 10 κιλά.
Και αν η μείωση των θερμίδων οδηγεί σε επιβράδυνση του επιπέδου του μεταβολισμού και την απώλεια της μυϊκής μάζας, σε πρωτεΐνες διατροφή αντίθετα βοηθά να επιταχύνει το μεταβολισμό και την προστασία των μυϊκή μάζα. Περίπου 1000 άτομα εμπλέκονται στην έρευνα, για την μελέτη των διαφορετικών δίαιτες. Όπως αποδείχθηκε, η διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη έχει πολύ μεγαλύτερη επίδραση, αποτρέπει την απώλεια μυϊκής μάζας και επιταχύνει το μεταβολισμό.
Το γονίδιο η μελέτη έδειξε ότι για το 67% του πληθυσμού είναι προτιμότερη σε πρωτεΐνες διατροφή για την απώλεια βάρους.
Συμπέρασμα: οι Πρωτεΐνες καταστέλλουν το αίσθημα της πείνας, να επιταχύνει το μεταβολισμό και αποτρέπει την απώλεια της μυϊκής μάζας.
Πλεονεκτήματα πρωτεΐνη δίαιτα
Εκτός από το γεγονός ότι η πρωτεΐνη βοηθά να μειώσει το υπερβολικό βάρος, είναι, επίσης, έχει και άλλες θετικές επιδράσεις στον οργανισμό:
- Αύξηση της μυϊκής μάζας. Συνδυασμός πρωτεϊνών δίαιτες με ελεύθερα φορτία βοηθά να χτίσετε μυϊκή μάζα.
- Μείωση της απώλειας της μυϊκής μάζας σε σχέση με την ηλικία. Με τα χρόνια, οι περισσότεροι άνθρωποι χάνουν μυϊκή μάζα. Η χρήση πρωτεΐνη κοκτέιλ βοηθά να αποτρέψει την απώλεια μυϊκής μάζας σε υγιείς άνδρες μεγάλης ηλικίας, καθώς και εκείνοι που έχουν την τάση να χάνουν μυϊκή μάζα σε σχέση με οποιεσδήποτε ασθένειες.
- Ενίσχυση των οστών. Σε πρωτεΐνες διατροφή βοηθά στην πρόληψη της οστεοπόρωσης, που είναι συχνή σε γυναίκες. Μελέτες έχουν δείξει ότι η διατροφή που περιλαμβάνει πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης, βοηθά να μειώσει τον κίνδυνο αυτής της ασθένειας στο 69%.
- Την ικανότητα να επιταχύνει την επούλωση των πληγών. Η κατανάλωση πρωτεΐνης βοηθά να βελτιώσει τις διαδικασίες επούλωσης μετά από χειρουργική επέμβαση ή τραυματισμό, συμπεριλαμβανομένων των κατακλίσεων.
Συμπέρασμα: η Πρωτεΐνη σας βοηθά να χτίσετε μυϊκή μάζα και να την αποθηκεύσετε, προστατεύει τα οστά από την οστεοπόρωση και προωθεί την αναγέννηση του δέρματος.
Πρωτεΐνη δίαιτα κάθε μέρα
Υπάρχουν διαφορετικές απόψεις για το ποιο πρέπει να είναι το ποσοστό της πρωτεΐνης.
Πιστεύεται ότι η ημερήσια διατροφική πρωτεΐνη θα πρέπει να είναι περίπου 0,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Με βάρος 60 kg, το ποσοστό της πρωτεΐνης είναι 48 γραμμάρια ανά ημέρα.
Αν και η ποσότητα που καταναλώνεται πρωτεΐνη εμποδίζει το έλλειμμα, πολλοί διατροφή πιστεύουν ότι όλοι το ίδιο δεν επαρκεί για τη διατήρηση των ζωτικών λειτουργιών του σώματος.
Με την ηλικία, ωστόσο, το σώμα μας χρειάζεται πολύ περισσότερη πρωτεΐνη, και αν δεν θέλετε να χάσετε μυϊκή μάζα, θα πρέπει να καταναλώνουν περίπου 1.3 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους.
Επιπλέον, ακριβώς σε πρωτεΐνες διατροφή, που προσφέρει καταναλώνουν 1.6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, δίνει τα καλύτερα δυνατά αποτελέσματα: μειώνει το βάρος και προστατεύει την μυϊκή μάζα.
Και εδώ είναι η αυξημένη κατανάλωση πάνω από τους αριθμούς αυτούς δεν δίνει εξαιρετικά αποτελέσματα. Μια ομάδα ανδρών, χρήση 1.6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, έδειξε τα ίδια αποτελέσματα στην οικοδόμηση της μυϊκής μάζας, όπως και η ομάδα, χρήση 2.4 γραμμάρια. Όταν το κάνετε αυτό, αδυνάτισμα διέρρευσε πιο γρήγορα και πιο εύκολο να είναι στην πρώτη ομάδα.
Πρωτεΐνη δίαιτα για την απώλεια βάρους πρέπει να περιλαμβάνει 1.2−1.6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, ενώ το 20-30% της ημερήσιας η πρόσληψη ενέργειας θα πρέπει να είναι οι πρωτεΐνες. Έτσι, η κατανάλωση πρωτεΐνης για ένα άτομο που ζυγίζει 60 κιλά θα είναι περίπου 72-90 γραμμάρια.
Είναι σημαντικό σωστά διανομή κατανάλωση πρωτεΐνης σε όλη τη διάρκεια της ημέρας. Δεν πρέπει να πάρετε το μεγαλύτερο μέρος ημερήσια κατά τη διάρκεια ενός γεύματος. Η καλύτερη επιλογή — να λάβει μια πρωτεΐνη με κάθε γεύμα, έτσι ώστε το σώμα σας θα το χρησιμοποιήσετε πιο αποτελεσματικά.
Συμπέρασμα: η ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης θα πρέπει να είναι περίπου 1.2−1.6 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Ακριβώς αυτή την ποσότητα πρωτεΐνης θα επιταχύνει την απώλεια βάρους και προστατεύει τη μυϊκή μάζα από τις ηλικιακές αλλαγές.
Απλή πρωτεΐνη δίαιτα
Να κολλήσει σε αυτό το μενού είναι στην πραγματικότητα πολύ απλά, όπως εύκολα μπορεί να προσαρμοστεί κάτω από τις προσωπικές προτιμήσεις και τα γούστα του ανθρώπου.
Για παράδειγμα, αν θέλετε παρακολουθήστε το επίπεδο της γλυκόζης, σας ιδανικό χαμηλή σε υδατάνθρακες διατροφή με μεγάλη περιεκτικότητα πρωτεϊνών. Ή θα πρέπει να αποκλείσει τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τότε για βοήθεια έρχεται και πάλι σε πρωτεΐνες διατροφή. Ακόμη και μενού για χορτοφάγους μπορεί να είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, αν περιλαμβάνει τέτοια προϊόντα όπως τα αυγά, τα όσπρια και τα χόρτα.
Πώς να ξεκινήσετε:
- Καταγράψτε τη δική σας διατροφή. Ξεκινήστε να κρατήσουν ένα ημερολόγιο. Μπορείτε να καταγράψετε τα δεδομένα με μη αυτόματο τρόπο ή να χρησιμοποιήσετε ένα ειδικό πρόγραμμα στο τηλέφωνό σας ή τον υπολογιστή σας. Τα προγράμματα αυτά συνήθως έχουν μια καλή βάση τα προϊόντα και εύκολο να ελεγχθούν όλα τα στάδια της δίαιτας.
- Μάθετε το ποσοστό της πρωτεΐνης. Βάσει του βάρους μάθετε πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε την ημέρα.
- Τηρείτε ισορροπία πρωτεϊνών. Ενσωματώστε το απλό μενού πρωτεΐνη δίαιτα κάθε μέρα προϊόντα που περιέχουν ισορροπημένες αμινοξέα.
- Παρακολουθήστε κάτω κανόνες των πρωτεϊνών. Ακόμα και αν δεν ακολουθείτε δίαιτα, φροντίστε να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας το επιτρεπόμενο ελάχιστο των πρωτεϊνών. Κατά μέσο όρο, το ποσοστό αυτό είναι περίπου 30 γραμμάρια.
- Παρακολουθήστε βιολογικής αξίας φυτικές πρωτεΐνες. Δώστε προσοχή στο φρέσκο κρέας, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα αυγά, δηλαδή τελικά προϊόντα του αξία. Και εδώ τα επεξεργασμένα προϊόντα κρέατος (μπέικον, ζαμπόν, λουκάνικο) καλύτερα να αποφεύγεται.
- Συνδυάζουν πρωτεΐνες με λαχανικά και μυρωδικά: Μην ξεχνάτε τα λαχανικά, χόρτα και φρούτα.
Συμπέρασμα: Σωστά υπολογίστε το ποσοστό της πρωτεΐνης.
Πρωτεΐνη δίαιτα μενού σε 7 ημέρες
Το ακόλουθο μενού προορίζεται για κατανάλωση περίπου 100 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. Εάν το επιθυμείτε, μπορείτε μόνοι σας να κάνετε αλλαγές στη διατροφή σας, σύμφωνα με τις ανάγκες σας.
-
Πρωινό: ομελέτα με 3 αυγά, μπάρες δημητριακών με φυστίκι πάστα, αχλάδι.
Μεσημεριανό: πράσινη σαλάτα με μαλακό τυρί (1 αβοκάντο, 100 γραμμάρια τυριού, οποιαδήποτε βότανα για την γεύση), πορτοκάλι.
Δείπνο: 170 γραμμάρια μπριζόλα, κολοκυθάκια σχάρας, λίγο οι πατάτες.
-
Πρωινό: Smoothie, μαγειρεμένα με βάση το γάλα καρύδας με την προσθήκη μούρα και μία γλυκού ξηρό πρωτεΐνης.
Μεσημεριανό: ψητό ή βραστό σολομό (115 γραμμάρια), αρωματική κάθε μυρωδικά και το βούτυρο, το μήλο.
Βραδινό: κοτόπουλο ή κοτόπουλο (115 γραμμάρια) με λαχανικά και φακές.
-
Πρωινό: βρώμη, 100-150 γραμμάρια γιαούρτι, καρύδια λίγο.
Μεσημεριανό: 115 γραμμάρια κοτόπουλο με αβοκάντο και κόκκινο πιπέρι, ροδάκινο.
Βραδινό: ψητό κατσαρόλας με ακαθάριστα ρύζι.
-
Πρωινό: τορτίγια από 3 αυγά, τυρί, ελιές, ντομάτα και κόκκινη πιπεριά, πορτοκάλι.
Μεσημεριανό: κοκκινιστό μοσχαράκι με ακαθάριστα ρύζι.
Δείπνο: 115 γραμμάρια καλκάνι με φακές και μπρόκολο.
-
Πρωινό: τυρί cottage (150-200 γραμμάρια) με μήλο, κανέλα και μια χούφτα ξηρούς καρπούς.
Μεσημεριανό: 115 γραμμάρια σολομού, ψητή με χόρτα και λαχανικά, τοστ.
Βραδινό: μπιφτέκια κοτόπουλου με κολοκύθα, τα μούρα.
-
Πρωινό: Φριτάτα από 1 αυγά, 30 γραμμάρια τυρί και μία πατάτες (κόβουμε σε λεπτές φέτες)
Μεσημεριανό: μπιφτέκια κοτόπουλου με κολοκύθα, μήλο.
Φαγητό: γαρίδες με φασόλια (όχι περισσότερο από 1 φλιτζάνι), κρεμμύδι, κόκκινη πιπεριά, σάλτσα γκουακαμόλε,
-
Πρωινό: pankejki σε πρωτεΐνη με κολοκύθα, μια χούφτα ξηρούς καρπούς
Μεσημεριανό: φυσικό γιαούρτι με φρούτα(ανανάς) και το τριμμένο αμύγδαλο.
Δείπνο: 170 γραμμάρια σολομό, μελιτίνια.
Απλό μενού πρωτεΐνη δίαιτα για μια εβδομάδα θα πρέπει να είναι ποικίλες.
Τα μειονεκτήματα των πρωτεϊνών δίαιτες
Σύμφωνα με την πρωτεΐνη δίαιτα για κάθε ημέρα που δεν αποδέχεται τις απειλές για τη μεγάλη του αριθμού των ανθρώπων και δεν οδηγεί σε σοβαρές ασθένειες. Έχει αποδειχθεί ότι η απώλεια βάρους σε άτομα με διάγνωση διαβήτη ή πρώιμο στάδιο νεφρικής ανεπάρκειας έχει περάσει χωρίς αρνητικές συνέπειες για τα νεφρά. Ωστόσο, τα άτομα που έχουν ήδη διαγνωστεί νεφρική νόσο μέτρια, συνιστάται να μειώσει την κατανάλωση της πρωτεΐνης.
- Σε πρωτεΐνες διατροφή μπορεί να προκαλέσει πέτρες στα νεφρά ασθένεια. Αυτό είναι σε μεγάλο βαθμό αφορά την πρωτεΐνη ζωικής προέλευσης.
- Επίσης, εάν έχετε ηπατική νόσο, θα πρέπει να συμβουλευτείτε ένα γιατρό πριν από την έναρξη της δίαιτας.
Συμπέρασμα: σε πρωτεΐνες διατροφή για κάθε ημέρα απαιτεί διαβούλευση με ένα γιατρό, εάν έχετε οποιεσδήποτε ασθένειες.
Για να συνοψίσω
Η πρωτεΐνη είναι πολύ σημαντική θρεπτικά συστατικά για το σώμα μας.
Σε πρωτεΐνες διατροφή βοηθά στη μείωση της όρεξης, αύξηση της μυϊκής μάζας, απώλεια βάρους, καθώς και να επιβραδύνει τις διαδικασίες της γήρανσης.
Για μέγιστο αποτέλεσμα, θα πρέπει να κατανέμεται ομοιόμορφα η κατανάλωση πρωτεΐνης μεταξύ όλων των γευμάτων, να καταναλώνουν τροφές πλούσιες σε όλα τα αμινοξέα, και να ισορροπήσει το μενού συμπεριλαμβάνει χρήσιμες υδατάνθρακες και λίπη.