Αλλάζεις τον τρόπο ζωής και αδυνάτισε! Η σωστή διατροφή για κάθε μέρα

το κορίτσι τρώει σαλάτα

Πώς να ξεκινήσετε να τρώτε σωστά; Λεπτομερείς οδηγίες πώς να φτάσετε στην σωστή διατροφή και να συνθέσετε το μενού για κάθε μέρα.

Η σωστή διατροφή για την απώλεια βάρους για κάθε μέρα — από πού να αρχίσετε; Αναλυτικό οδηγό με τα μενού, τις συνταγές και τις προϋποθέσεις της σωστής διατροφής.

Προϋποθέσεις σωστής διατροφής

Τι είναι σωστή διατροφή και τι πρέπει να θυμάστε κατά τη διάρκεια του σχεδιασμού υγιεινό μενού.

Φάτε βιταμίνες

Πολλοί ανησυχούν για το γεγονός ότι δεν λαμβάνουν τη σωστή ποσότητα βιταμινών και αρχίζουν να απορροφήσει τα διάφορα συμπληρώματα και πολυβιταμίνες χωρίς συνταγές των γιατρών. Να θυμάστε, μόνο η ιατρική εξέταση θα βοηθήσει να καταλάβω τι σας λείπει. Εξάλλου, η περίσσεια βιταμινών μπορεί να προκαλέσει βλάβη. Οπότε καλύτερα να τις βιταμίνες και θρεπτικά μέταλλα δεν είναι από τα δισκία, καθώς και από τα τρόφιμα. Διατροφή ολικής αλέσεως, τα λαχανικά και τα φρούτα θα παρέχει το σώμα με όλα τα απαραίτητα σε επαρκή ποσότητα.

Σταματήστε φακελάκια χυμού

Μας φαίνεται, ότι ο χυμός είναι μέρος της σωστής οικιακής τροφοδοσίας. Ωστόσο, συσκευασμένο φρούτων νέκταρ περισσότερο επιβλαβής από ό, τι είναι χρήσιμο λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη. Πολλά είδη χυμοί φρούτων περιέχουν ζάχαρη σε υψηλή συγκέντρωση, με την οποία το σώμα δύσκολο να χειριστεί. Σταματήστε χυμών σε συσκευασίες στο πλαίσιο της σωστής διατροφής για την απώλεια βάρους και να κάνει το στοίχημά σας για ολόκληρα φρούτα. Γιατί αυτοί, με τη σειρά του είναι γεμάτες χρήσιμες ουσίες και αντιοξειδωτικά.

Φάτε λίπη

Η σωστή διατροφή για τις γυναίκες — αυτό δεν είναι παραίτηση από λίπη. Φυσικά, υπάρχουν λίπους των επιβλαβών ειδών, αλλά υπάρχουν και χρήσιμες για τον οργανισμό μας. Δεν είναι μόνο όφελος, αλλά και διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στην προστασία των εσωτερικών οργάνων και στη διατήρηση της υγιούς της θερμοκρασίας. Επίσης βιταμίνες Α, D, Ε και Κ απορροφάται από το σώμα μόνο με τη χρήση των λιπών. Περιορίστε την κατανάλωση trans και κορεσμένα λίπη που αυξάνουν τη χοληστερόλη. Και προσθέστε τα ακόρεστα λίπη στη σωστή διατροφή για κάθε μέρα. "Καλά" λίπη μειώνουν τα επίπεδα της κακής χοληστερόλης και να επηρεάσουν θετικά την λειτουργία της καρδιάς. Βασικά προϊόντα με τα ακόρεστα λίπη:

  • Αβοκάντο
  • Σπόροι
  • Τα ψάρια
  • Σόγια
  • Λινέλαιο
  • Το ελαιόλαδο

Τρώτε κανονικό φαγητό

Τι είναι το φυσικό χρήσιμες φαγητό; Φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως χωρίς υπερβολική επεξεργασία. Κατά την επεξεργασία οι κατασκευαστές προσθέτουν ζάχαρη, νάτριο, υδατάνθρακες και λίπη, ότι είναι πολύ επιβλαβές για το σώμα.

Τρώτε υδατάνθρακες

Η σωστή διατροφή για την απώλεια βάρους — μήπως χρειαζόμαστε υδατάνθρακες; Φυσικά! Αλλά είναι σημαντικό να καταλάβουμε τι ακριβώς είναι οι υδατάνθρακες που τρώτε. Οι καλύτερες πηγές υδατανθράκων — μη επεξεργασμένα δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα και λαχανικά. Το άσπρο ψωμί, τα προϊόντα υψηλού βαθμού επεξεργασία και το ψήσιμο — ανθυγιεινά πηγές. Είναι αυτοί που συμβάλλουν στην αύξηση του σωματικού βάρους.

Στο μέτρο τρώτε αλάτι

Το αλάτι δεν είναι άσπρο θάνατο, όπως νομίζουν. Νάτριο πάρα πολύ θετικά επηρεάζει το σώμα σε σωστή δοσολογία. Το αλάτι ρυθμίζει την υγιή αρτηριακή πίεση, αλλά ένα υψηλό επίπεδο νατρίου στο αίμα αυξάνει τον. Απλά δώστε επάνω από τα προϊόντα με υψηλό βαθμό επεξεργασίας που προσθέτουν μια τεράστια ποσότητα αλατιού. Στο πλαίσιο εγχώριων διατροφής για τις γυναίκες η συνιστώμενη ημερήσια δόση νατρίου — λιγότερο από 1500 mg. Αλλά καλύτερα ατομικά ρυθμίσετε τη δόση μαζί με το γιατρό σας.

Πίνετε άφθονο νερό

Το νερό είναι ένα απαραίτητο μέρος της σωστής διατροφής για την απώλεια βάρους και υγιή ζωή. Το νερό περιέχεται σε κάθε σώμα, τους ιστούς και τα κύτταρα του οργανισμού μας. Χωρίς ρευστό δεν θα είναι σε θέση να διατηρήσει τη φυσιολογική θερμοκρασία του σώματος, προστατεύει το νωτιαίο μυελό και λιπαίνει τις αρθρώσεις.

Τρώτε κόκκινο κρέας

Αν δεν είστε χορτοφάγος, τότε μη διστάσετε να προσθέσετε στη διατροφή το κόκκινο κρέας, αλλά σε μικρές μερίδες. Να είστε προσεκτικοί με το κόκκινο κρέας — η περίσσεια μπορεί να προκαλέσει ο διαβήτης, ο καρκίνος και οι καρδιαγγειακές παθήσεις.

Απέχουν από fast food

Εραστές fast food, θα πρέπει να σκεφτούμε — πρόχειρο φαγητό βλάπτει το σώμα σας σε μακροπρόθεσμη βάση. Σήμερα σας καλά, και σε δέκα χρόνια τακτική χρήση της "γρήγορο" φαγητό μπορεί να έχετε προβλήματα υγείας, συμπεριλαμβανομένου του διαβήτη, καρδιακές παθήσεις και υψηλή πίεση. Busting πάθος για πατάτες και γενικά για fast-τροφίμων, και αντικαταστήστε την με μανία την ποσότητα των φρούτων και των λαχανικών στη διατροφή. Το σώμα θα σας πει ευχαριστώ.

Διαβάστε τη σύνθεση των προϊόντων

Ακούγεται λίγο σπαστικό από ό, αλλά η υγεία δεν είναι δεδομένη. Κατεβάστε το app, όπου μπορείτε να βρείτε πληροφορίες για τα πιο επιβλαβή πρόσθετα, υποκατάστατα και συντηρητικά. Κάντε μια συνειδητή επιλογή και να κατανοήσουν τα προϊόντα που τρώτε.

πιάτα λαχανικών και φρούτων

Τρώτε μικρές μερίδες

Η σωστή διατροφή για την απώλεια βάρους για κάθε μέρα είναι μια ισορροπημένη διατροφή χωρίς υπερκατανάλωση τροφής. Τρώτε μικρά γεύματα, που θα σας ταιριάζει ποσότητα ενέργειας και θρεπτικών ουσιών.

Φροντίστε τον εαυτό αγαπημένα σας πιάτα

Ακούγεται δελεαστικό, ποια είναι η παγίδα; Είναι απόλυτα φυσιολογικό να περιποιηθείτε τον εαυτό σας μια πίτσα, ή επιδόρπια. Το πιο σημαντικό πράγμα — να γνωρίζει το μέτρο. Επιπλέον, προσπαθήστε να "προστατεύσουν" σνακ, για παράδειγμα, να επιλέξουν για πίτσα μπέικον.

Δεν περνούν από το πρωινό

Το πρωινό είναι ένα σημαντικό μέρος εγχώριων διατροφής για τις γυναίκες. Σηκωθείτε νωρίς το πρωί και αργά απολαύστε ένα υγιεινό πρωινό. Παραίτηση από το πρωινό — είναι ανθυγιεινά γρήγορες σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Μην τρώτε λιπαρά προϊόντα

Δεν πρέπει να ξεγελαστούν! Επεξεργασμένα λιπαρά προϊόντα, τις περισσότερες φορές, να περιέχει περισσότερο αλάτι και ζάχαρη, για να αντισταθμίσει την γεύση. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς λίπος δεν φέρνουν τη χρήση.

Τρώτε φυτικές ίνες

Διαλυτές φυτικές ίνες φαίνεται στο κριθάρι, δημητριακά, μήλα και τα φασόλια μειώνει τα επίπεδα της "κακής" χοληστερόλης. Δέκα γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα θα σας βοηθήσει να μειώσει το συνολικό επίπεδο χοληστερόλης, ότι θα βελτιώσει την κατάσταση του οργανισμού. Φάτε για πρωινό βρώμη με φρούτα, για να επαναφορτίσετε χρήσιμο σε φυτικές ίνες για όλη την ημέρα.

Προϊόντα σωστής διατροφής

Η σωστή διατροφή για την απώλεια βάρους για κάθε μέρα περιλαμβάνει μια ποικιλία προϊόντων:

  • Τα φρούτα και τα μούρα, συμπεριλαμβανομένων αβοκάντο, οι μπανάνες, τα πορτοκάλια, τα βατόμουρα, οι φράουλες και τα μήλα
  • Τα αυγά
  • Το κρέας, συμπεριλαμβανομένων βόειο κρέας, κοτόπουλο, γαλοπούλα και αρνί
  • Ξηροί καρποί και σπόροι, συμπεριλαμβανομένων αμύγδαλο, καρύδα, καρύδια και φουντούκια
  • Λαχανικά, συμπεριλαμβανομένων σπαράγγια, λάχανο, πιπεριές, καρότα, τις πατάτες, το μπρόκολο, τα αγγούρια, τις ντομάτες και το κρεμμύδι
  • Ψάρια και θαλασσινά, συμπεριλαμβανομένων σαρδέλα, μύδια, καβούρια, τόνος, πέστροφα, γαρίδες και καλαμάρια
  • Δημητριακά, συμπεριλαμβανομένων των καστανό ρύζι, πλιγούρι, βρώμη, το φαγόπυρο και κινόα
  • Τα όσπρια, συμπεριλαμβανομένων φασολάκια, κόκκινο και άσπρο, τα φασόλια και οι φακές
  • Τα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως γάλα, γιαούρτι, τυρί
  • Το ξύδι από μηλίτη
  • Σκούρα σοκολάτα

Η σωστή διατροφή για τις γυναίκες: μενού για κάθε μέρα

Προσφέρουμε ένα απλό food-designer για το σχεδιασμό κατάλληλο μενού για κάθε μέρα. Επιλέξτε το μέγεθος των μερίδων και τα προϊόντα με βάση την ατομική καθημερινή η πρόσληψη ενέργειας.

Πρωινό

Ξεκινήστε το μεταβολισμό σας με ένα πρωινό. Στο πλαίσιο της πρώτης γεύμα καλύτερα να υπάρχουν πρωτεϊνικά προϊόντα, για παράδειγμα, ομελέτες, σάντουιτς με σολομό ή άπαχο ζαμπόν, καθώς και τα γαλακτοκομικά γεύματα. Φροντίστε να προσθέσετε στο πρωινό χρήσιμες υδατάνθρακες και φυτικές ίνες, για παράδειγμα, τοστ από μαύρο ψωμί ολικής άλεσης και μια μερίδα φρούτων. Και να θυμάστε ότι είναι καλύτερα να χάσω το δείπνο, από το πρωινό.

Σνακ

Μικρές συχνές μερίδες βοηθούν στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Έτσι, φροντίστε να κάνετε παύση σε ένα υγιές σνακ. Για παράδειγμα, ' αντε λοιπόν, φάτε μια χούφτα ξηρούς καρπούς, γιαούρτι με μούσλι ή μια μπανάνα.

Το μεσημεριανό γεύμα

Υγιεινό γεύμα — αυτό είναι ένα μίγμα πρωτεΐνης και υδατανθράκων. Τρόφιμα πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες, γεμάτοι ενέργεια και αυξάνουν την απόδοση. Μια εξαιρετική επιλογή για φαγητό — σολομός ή κοτόπουλο σε ψωμί σίκαλης με λαχανικά ή γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Επίσης μπορείτε να απολαύσετε το γεύμα σούπα με φασόλια και ψωμί σίκαλης κουλούρι.

Σνακ

Για να κρατήσει έξω μέχρι το δείπνο, ' αντε λοιπόν, φάτε μια χούφτα αποξηραμένα φρούτα, τους σπόρους ή ξηρούς καρπούς. Μια άλλη επιλογή — ένα κομμάτι πικρό ή μαύρης σοκολάτας. Απόθεμα επάνω χαμηλή σε θερμίδες σνακ, για παράδειγμα, τα μήλα ή μπανάνες.

κρέας με λαχανικά

Δείπνο

Το δείπνο επίσης έχει το δικαίωμα να υπάρχει. Ανακατέψτε και ταιριάζει με πρωτεΐνες, λίπη και φυτικές ίνες στο τέλος της ημέρας. Για παράδειγμα, ετοιμάστε το κοτόπουλο φιλέτο γεμιστά λαχανικά ή σολομό, σαρδέλα, καλαμάρια και ταΐστε τους με ψητά λαχανικά ή φρέσκια σαλάτα, πεπιεσμένο λιναρόσπορο ή ελαιόλαδο. Εναλλακτικά συνοδευτικά — καστανό ρύζι, η κινόα ή ζυμαρικά

Υγιή δείπνο είναι ένα μείγμα πρωτεϊνών και υδατανθράκων.

Συνταγές σωστής διατροφής

Πρωτεΐνης pankejki για πρωινό

Συστατικά:

  • 200 ml κρέμα γάλακτος
  • 1 αυγό
  • 200 γραμμάρια σπανάκι
  • 170 γρ αλεύρι φαγόπυρου
  • 1 κουταλάκι του γλυκού μπέικιν πάουντερ
  • Μια πρέζα πάπρικα
  • Ελαιόλαδο για το τηγάνισμα

Τρόπος παρασκευής:

  1. Βάλτε το σπανάκι σε ένα σουρωτήρι και ρίχνουμε το βραστό νερό. Ανακατέψτε την κρέμα γάλακτος και το αυγό σε ένα μπολ. Αδειάστε το νερό από το σπανάκι και σφυρί μαζί με τα αυγά και κρέμα μέχρι να μαλακώσει.
  2. Τοποθετήστε όλα τα ξηρά συστατικά και 1 κουταλάκι του γλυκού αλάτι σε ένα μπολ και σταδιακά προσθέτετε στον πουρέ σπανάκι. Αν δουλέψει πάρα πολύ παχύ το μείγμα, προσθέστε λίγο νερό σε μια κατάσταση ρευστή ζύμη.
  3. Προθερμάνετε ένα τηγάνι και σε μέτρια φωτιά ετοιμάστε pankejki έως την εμφάνιση φυσαλίδων. Σερβίρουμε με αυγό ποσέ.

Ανοιχτό σάντουιτς με κοτόπουλο για το μεσημεριανό γεύμα

Συστατικά:

  • 2 στήθη κοτόπουλου χωρίς δέρμα
  • 1 κουταλάκι του γλυκού ηλιέλαιο
  • Φύλλα σαλάτας
  • 2 κουταλιές της σούπας ελληνικό γιαούρτι
  • 1 κουταλιά της σούπας τριμμένη παρμεζάνα
  • 1 κουταλάκι του γλυκού φρέσκο χυμό λεμονιού
  • 2 χοντρές φέτες ψωμί
  • 1 μικρή σκελίδα σκόρδο

Τρόπος παρασκευής:

  1. Προθερμάνετε το τηγάνι. Τρίβουμε το κοτόπουλο με λάδι, την εποχή με αλάτι και πιπέρι και ρίξτε στο τηγάνι για 7 λεπτά μέχρι να μαλακώσουν.
  2. Περαιτέρω, δάκρυ φύλλα σαλάτα. Ανακατέψτε το γιαούρτι, την παρμεζάνα, το χυμό λεμονιού με 1 κουταλιά της σούπας νερό.
  3. Τηγανίζουμε το ψωμί και τρίψτε το σκόρδο και ρίχνουμε την σάλτσα.
  4. Κόβουμε τα στήθη κοτόπουλου διαγώνια και τακτοποιήστε τα κομμάτια για τοστ, από πάνω το μαρούλι. Στο τέλος ρίχνουμε τη σάλτσα.

Κοτόπουλο με τραγανή ψίχουλα για δείπνο

Συστατικά:

  • 4 στήθη κοτόπουλου χωρίς δέρμα
  • 2 χοντρές φέτες ψωμί ολικής αλέσεως
  • 2 κουταλάκια του γλυκού αποξηραμένα βότανα
  • 400 γραμμάρια ψιλοκομμένο ντομάτα
  • 1 σκελίδα σκόρδο
  • 1 κουταλάκι του γλυκού βαλσάμικο ξύδι
  • 2 κουταλάκια του γλυκού πουρέ ντομάτας
  • 350 γραμμάρια κατεψυγμένα φασολάκια
  • Μια χούφτα μαϊντανό

Τρόπος παρασκευής:

  1. Προθερμάνετε το φούρνο στους 190 βαθμούς. Χωρίστε τα στήθη κοτόπουλου στη μέση και ανοικτό. Περαιτέρω ρίξτε τα στο φούρνο.
  2. Στη συνέχεια χτυπάμε το ψωμί μέχρι τα ψίχουλα και τα ανακατεύουμε με τα μυρωδικά. Ανακατεύουμε τις ντομάτες με το σκόρδο, το ξύδι και ντομάτα πουρέ. Λιώστε τη σάλτσα πάνω από το κοτόπουλο και πασπαλίζουμε από πάνω ψίχουλο.
  3. Περαιτέρω ψήνουμε πιάτο 20-25 λεπτά, μέχρι το κοτόπουλο να γίνει μαλακό.
  4. Βράζουμε τα φασόλια μέχρι να μαλακώσουν και ταΐστε το με κοτόπουλο.
22.07.2020